健身笔记：海洋饼干day01体态筑基

1.骶骨用力撑开臀部肌肉；骨盆一侧向上（向后）带起脚跟

2. 吸气向下；膝盖朝向第二脚趾，脚尖可以微微内扣（不要外八）；扭转时，膝盖向反方向撑开

3. 脚一登，身体扭转，膝盖向反方向撑开

4. 吸气下犬；呼气往前迈步，脚尖朝前（或者微微内八）

5. 不要过度挺胸、塌腰；左右屈髋（大腿面去靠近小腹）；脚尖微内扣，膝盖朝反方向撑开

6. 呼气向下压胯；膝盖不超过脚尖；上身挺直，脖子向上；提耻骨，力要连贯去压胯，不要断在腰部

7. 大小腿成90度；左右旋转，顶髋；手臂延展，拉伸侧腰

8. 坐骨正；上身（向上延展）对侧的手碰脚（膝盖可微曲）；向下呼气，扭转上半身，屈髋

9.膝盖尽量开最大；脚侧面贴地；往上呼气，往下吸气；往后坐，往前顶耻骨 （ 在不弓腰的幅度内屈髋） ；近一步，上下弹震，提升大腿内侧的柔韧性；结尾，跪坐休息（坐骨坐在脚后跟上，无需并拢脚跟）

10.坐骨走路；骨盆的髂骨一前一后带上力

11.单侧青蛙趴（膝盖下垫厚些）；伸直腿的脚尖朝前（不要外八）；伸直腿的膝盖微曲，往外打开；支撑腿内侧感受明显；把力从膝盖传导到髋关节；提耻骨（骨盆稍后倾）；往下呼气（发力时呼气）；结尾跪坐休息