前不久，有朋友问我说，有没有什么心理学方法能帮他管住自己？他最近工作压力很大，有了辞职的想法，就想着在下班以后调整状态学点新的东西，好能换个轻松点的职位或者发展点副业。但是，每当他回家后，就会被其他的东西吸引，看看电视，玩几把游戏，几个小时一会儿就过去了，然后第二天又带着疲惫的身体继续上班，周而复始。朋友陷入的这个“怪圈”，其实在现在的职场人中非常常见。他的另一个困扰，或者你也有，那就是对手机过分依赖。他说每当他想要认真干点活的时候，总是会被手机吸引，拿起手机就停不下来，别人半小时就能干完的活，他硬是得拖延个小半天。这些问题说来说去，其实都是管不住自己。那怎么才能管住自己呢？下面我就从心理学角度和大家一起讨论一下自控力这个话题，也分享一些心理学框架下被证明的比较有效的提升自控力的方法。在讲方法之前，我们还是想来看一看，自控力是什么？01.什么是自控力？一般来说，自控力指对一个人对自身冲动、感情、欲望的控制，说得详细些，就是当我们面对一些短期快乐、突发事件、感情问题、金钱权利等一系列的诱惑时，我们能不能进行自我控制。我们说一个人有较好自控力，往往说的是他能合理调配自己的感情，能在适当的时候做该做的事情，有几个比较明显的特点。第一，可以延迟满足感。对于先享受还是先努力，人都是矛盾的，但是自控力较好的人这方面就显得很轻松，他们可以合理安排事务的顺序，比如先完成工作再去玩游戏。为了长期目标，他们能暂时抵御眼前的诱惑。第二，一般不会拖延。他们会主动安排自己的生活，不会把事情拖到最后一天来做。他们中很多人都喜欢未雨绸缪。第三，往往受内在动机驱动。他们能够制定长远的目标，对于他们来说，自控只是一个生活方式，他们都是注重长远的目标的人 （Duckworth, 2011）。你也许很好奇，为什么总有那么一些人，白天工作神采奕奕，晚上回去还能搞搞副业，看看书，考个证，把自己的生活安排的井井有条。而对于你来说，可能是一天的繁忙的工作之后，你拖着疲惫的身子回到家中，你决定犒劳一下努力的自己，于是点了炸鸡和啤酒，顺便打开了综艺节目，不仅今天的热量摄入超标了，安排的学习任务也随之流产。有没有自控力是天生的吗？我为什么就总是管不住自己？02.自控力的影响因素我们先来谈谈影响自控力的个人因素。的确，人与人之间的差异始终是存在的，遗传在其中发挥了重大的作用。有的人天生能够适应低刺激的事情，能够先把困难无聊的事情做完再追求高刺激的事情。而且，心理学家鲁利亚（Luria）的研究也证明了神经系统的发育，会直接影响人的自我控制能力的形成。大概人到20岁以后，大脑中负责计划、管理的功能区前额叶皮质才会长好。在你状态不佳的时候，比如心情不好，饥肠辘辘的时候，确实更难控制自己，甚至连诚实都很难保持（Mead et al., 2009）。另外，生物因素方面，多巴胺水平也会影响人的自控能力。多巴胺的水平本身在人群之中也有很大的差异。作为人脑中的神经递质，多巴胺的释放虽然并不能产生快乐的感觉（麦格尼格尔，2012），但是会给你制造奖励的期待，即你的大脑会期待未来可能会有的快乐体验。你会为追寻预期的奖赏而乐此不疲，这也是导致上瘾的一个原因（Groman, 2013）。我们继续说，成长环境会对我们的自控力水平产生影响吗？那是肯定的。一项心理学研究证实，在优渥的环境下长大的大鼠，大脑皮层会长得更好，在自我控制方面会有更好的生理学基础。并且，人类似乎也有类似的表现（理查德·格里格，菲利普·津巴多,2016）。03.如何提升自控力？那了解了这些有什么用呢？的确，面对基因方面的原因我们能做的很少，但是好在我们可以通过对生活的设计来帮助我们管理生活，而且这些方式还非常的简单，所以，我们今天要谈到的自控的原则就是：简单易行，轻装上阵。下面我给您介绍几个比较好用的自控策略。
1.启动原则
不知道你有没有这样的感觉，每当想到写不完的作业和做不完的工作项目就感觉压力山大，瞬间就心生排斥，不想面对，转身就去玩把游戏、看个综艺放松去了。拖延也是这么来的。
其实，在面对巨大而困难的事情我们回避是人之常情。而就像物理学中的惯性一样，你只需要让自己启动起来，比如学习5分钟，下楼走走路，时间短、任务量小，让你内心感受不到太大的阻力。
当你逐渐进入状态了，你自然就能一直做下去，其实把一件重要的事坚持下去比一次完成一个创举有时候更有价值。
2.把困难的工作和愉悦的事情联系起来
在你开始从事一项复杂的工作之前，给自己一点小小的期待，甚至你可以将奖励写成便利贴贴在眼前，它会刺激我们的大脑分泌多巴胺这种神经递质，它让你更有动力去完成目标，如果你的奖励每次都不一样，那这个效果更好。
你可以试着将你喜欢做的一件事和你感到困难，需要你调用一点意志力去完成的事儿结合在一起。先写完作业再去看综艺节目，会让你在这个过程中完成地更轻松一点，也能展现出更多自控。
3.正念冥想
正念冥想这些年非常火热，验证正念对于我们心理健康好处的研究比比皆是，其实正念冥想对于自控也是有帮助的。
很多练习了正念一段时间的人，会慢慢发现自己对生活更有觉察，更能了解自己的生活状态，更容易觉察自己内心的冲动，在面对诱惑时能忽视诱惑，并做出对自己有价值的选择。
你可以从一些简单的观呼吸的练习开始，只要你愿意坚持下去，你迟早会发现冥想的好处，如果你刚开始的时候发现还是有些困难，这是非常正常的，有一个悖论就是，越是难以坚持冥想的人可能冥想对他越有价值。
4.塑造环境
这个方法虽然普通，但是确实很管用。一个是你生活、学习的物理环境，一个是人际环境，我们可以从这两方面来塑造环境，进而帮助自己实现自控。也许你可以试着给自己开辟一个专属的学习/工作的空间，减少让你感到分心的事物，让你感觉只要去到那里你就想工作。在时间上也可以下功夫，比如你就将每天早起后的一个小时用来学习，久而久之，这个时间也会被你保护起来用于长期事业。另外就是人际环境，有一句俗语说得好。独行快，众行远。很多时候在一个群体氛围下，我们确实更容易管住自己。比如一些学生会扎堆在一起写毕业论文，需要健身的伙伴约着一起去健身房锻炼等等。当然，我们还是要学会接纳自己，自控这件事本来也因人而异，遗传和环境的作用不可避免，很多时候陷入失控也无需自责，更没有必要在一天结束的时候为清单上没有完成的事件懊恼，只要从长远来看，我们不断在进步即可。而且，这里面还暗含着一个矛盾，越想自控的，越在意自己的表现，反而会表现不好。心理学中耶克斯—多德森定律告诉我们，面对复杂任务你需要降低自己的动机才能表现的更好。其实，能够在生活中主动做出改变就已经很厉害了。把掌控生活当作一个长期的事情来做，完成的不好就主动调整，反而能够更好的控制自己。点点「在看」，每一个为生活努力的人都是勇士，也为自己点个赞吧！参考文献
Duckworth. (2011). The significance of self-control. Proceedings of the National Academy of Sciences - PNAS, 108(7), 2639–2640.
Mead, Baumeister, R. F., Gino, F., Schweitzer, M. E., & Ariely, D. (2009). Too tired to tell the truth: Self-control resource depletion and dishonesty. Journal of Experimental Social Psychology, 45(3), 594–597.
Groman. (2013). The Dopamine D2-like Receptor: At the Nexus Between Self-Control and Addiction. Thesis (Ph.D.)--University of California, Los Angeles, 2013.
Miyashita, Kubik, S., Lewandowski, G., & Guzowski, J. F. (2008). Networks of neurons, networks of genes: An integrated view of memory consolidation. Neurobiology of Learning and Memory, 89(3), 269–284.
于斌,乐国安&刘惠军.(2013).自我控制的力量模型.心理科学进展(07),1272-1282. doi:CNKI:SUN:XLXD.0.2013-07-014.
张梦柔,张文华,郭英&索涛.(2021).家庭教养方式对中职学生网络游戏成瘾的影响： 自我控制的中介作用.中国健康心理学杂志.
麦格尼格尔.（2012）.自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程.印刷工业出版社
理查德·格里格，菲利普·津巴多. (2016).心理学与生活.人民邮电出版社.
罗杰·霍克.（2018）.改变心理学的40项研究（第七版）.人民邮电出版社
罗伊·鲍迈斯特.（2012）.意志力：关于专注、自控与效率的心理学.中信出版社
彭聃龄.（2012）.普通心理学.北京师范大学出版社
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