新的减脂35天计划与科普

开始新一轮减脂计划。目标35天，减5斤纯脂肪。目标体脂10。

减脂没有那么难，只要做好这几件事。

1.用好软件和小电子称，精准纪录自己每天摄入。纪录一周左右，如果体重没有变化，则平均每日热量摄入为你的热量平衡点。

2.在热量平衡点基础上，减脂的人选择百分之10至20的热量缺口，大致是300到500大卡。不能让缺口高于百分之20，否则身体会自动切换饥荒保护状态，体重不再掉，这是大部分新手出现的错误。

3.在精准每天热量基础上，合理分配碳，蛋，脂的比例。固定住你每天摄入的蛋白质与脂肪比例。按照蛋白质2g每公斤体重，脂肪0.8g公斤体重固定摄入。碳水则用来补充剩余热量。以我75kg体重为例，要每天摄入1700大卡，完成减脂目标，每天摄入150g蛋白质，60g脂肪。至于碳水目前是210g。

4.再固定好每天摄入情况下，唯一需要注意的是碳水的日内分配。训练日，把一半碳水在训练后30分钟内补充。休息日则把碳水平均分配到三餐，无需特别严格操作。

5.上一条的底层逻辑在于。碳水的摄入会导致胰岛素升高。胰岛素平缓，则脂肪更多参与供能燃脂，胰岛素升高，则多余热量储备为脂肪，与此同时，也会加速蛋白质合成。胰岛素是把双韧剑。我们减脂的最核心目的是，燃烧脂肪，保住肌肉。利用胰岛素作用，在训练以后肌肉破坏后，大量吃碳水，升高胰岛素，帮助肌肉合成，最大化增肌。而在其他时间，少摄入碳水，让脂肪更多参与分解而不是储备。留心观察自己与身边人，胖的人喜欢无节制的吃含糖产品，所有容易导致脂肪储存。

6.补充强调，如果你进行肌肉破坏的训练，半小时内的训后餐，是你一天中最重要的一餐，一半的碳水➕50g蛋白质，帮助肌肉合成恢复。否则你的训练毫无意义。假设你晚上训练，也请把你一半的碳水挪到训后半小时内吃。

7.一些思维补充。哪怕你不去健身房进行肌肉破坏训练，只要你控制好热量缺口，也会稳定瘦。运动不是减脂的必须，尤其是有氧训练，假设你控制好热量缺口，不做任何有氧也可以燃脂。健身房力量训练的唯一目的是减肥过程中，保证肌肉不流失，瘦下来有型。

8.最后也是最重要一点，做好饮食记录以及备餐。精准的吃，好过你在健身房无目的日复一日训练。