2023年1月31日，自控说起来容易做起来难
新年给自己定了个小目标，决定把更多的注意力从电子屏幕里的图文视频，转移到实体的书籍上去；并且为了防止我那读完就忘、鱼一样的记忆，通过每月一篇读书笔记来倒逼自己阅读—整理—思考—沉淀。
一月只读了一本，凯利·麦格尼格尔的《自控力》。从本文的发布时间——已经是二月又二天，便可知我不是自控力强的人，拖延症十分严重。
书中有许多心理现象我都有经历过，所以阅读过程中非常惊讶，觉得自己躺枪无数，并且现在还困扰中。自控力的养成和应用没有那么容易，但看完这本书是一个很好的开始，我对自己充满信心。
自控力的概念
自控力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。包括"我要做"、"我不要"、"我想要"这三种力量。从神经学原理来说，分别对应大脑中前额皮质的三个区域：
- 左边负责"我要做"，帮你处理枯燥的工作；
- 右边负责"我不要"，能让你克制一时冲动；
- 中间靠下负责"我想要"，会记录你的目标。
自控力的重要性
自控力是人类生来就有的本能，它区分了人和动物；但每一个人的自控能力是不同的，它也区分了每个个体。
经常看到这句话：自律即自由。自控力强的人，通常被认为能够克服困难，实现重要的目标，幸福感更强。
自控力如何发挥作用
远古人类面临的危险和现代人是不同的。
- 在远古时代，当你遇见一只老虎，你的身体会产生应激反应，让你停止思考，全部注意力和感知力放在面前的危险上，凭借本能拼命逃跑；
- 而在现代，更多遇见的是人畜无害的甜蜜诱惑，例如一块草莓奶油蛋糕。你的大脑释放出多巴胺，告诉你你需要吃到它。但你通常在进行瘦身、健康等长远目标，这时就需要自控力发挥作用。
有个叫“心率变异度”的生理学测量指标，可以直观的反应自控力。当你很好的实现自控，心跳放缓，心率降低，大脑能量供应增加，从而帮助前额皮质发挥作用。
让我想起武林外传里，秀才教小郭冲动前深呼吸，默念"世界如此美妙，我却如此暴躁，这样不好不好"，居然也是有科学原理的。
影响自控力的因素
吃垃圾食品，糟糕的空气，缺少睡眠，慢性疼痛和疾病会消耗身体和大脑的自控力储备。
压力是自控的天敌。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础。
自控力的特性
自控力像肌肉一样。
没有人一开始就肱二头肌发达，需要通过不停的锻炼、拉伸、休息来训练。——我们可以通过一些小事上持续自控提高整体意志力。
肌肉也有极限，硬拉可能导致脱臼。——没人能时时刻刻完美自控，我们需要时间来恢复自控消耗的体力，放弃完美主义，把自控力用在关键的事情上。
tips：人在早晨意志力最强，然后随着时间推移逐渐减弱。可以安排一天中最重要的事在早上。
如何培养自控力
第一法则：认识你自己，关心自己，提醒自己真正重要的东西。
把自己当成小孩一样，做自己的第一监护人。照顾好自己的身体和心理健康，为储备自控力打下基础。
人的一生都在做选择，大到选什么专业、找什么工作、和谁结婚，小到今天中午吃什么、看书还是刷短视频。
如果想要更强的自控力，就必须有更多的自我意识。当你做出选择的时候，需要训练自己的大脑，让它意识到这点。当你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。
关键：理解自己，而不是改变自己。
人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。
自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。
自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
具体到生活中，可以通过以下方式：
- 冥想（持续两个月）
- 锻炼（不拘泥形式）
- 低血糖饮食
- 保证良好睡眠
- 和朋友家人共度美好时光
- 参加宗教活动
- 呼吸（每分钟4~6次）
- 5分钟出门转转
自控力相关的有趣现象
道德许可：当你完成一件善事，通常会允许自己做一件“坏事”。比如今天跑步30分钟，感觉自我良好，晚上反而多吃了一份炸鸡夜宵。
它让我们相信真正的自己想做坏事，放弃节食、超前消费、多抽一根烟这些不良行为都是对自己的款待，每次的自控行为反而是一种约束。
解决办法就是不从好坏角度去凭借一件事，而从能否让自己达成最终目标去衡量是否要去。
多巴胺：外界的诱惑刺激奖励系统，大量分泌多巴胺，诱使大脑触发你不断做出行为。例如不停刷手机短视频，刷新社交平台，期待新消息，游戏奖励机制。
多巴胺给人带来快乐的同时，也会带来压力和焦虑，比如你明明困了还在刷手机，暴食者明明饱了还往嘴里塞东西。
因为这种渴望并不等于快乐。奖励的承诺会让我们追求那些不会给我们快乐的东西，消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。我们要学会正确的奖励自己，找到能让自己真正快乐的东西。
我们可以利用多巴胺的两面性，把我们最不喜欢的东西多巴胺化，例如打扫房间时放喜欢的音乐）；在长期目标中设立短期奖励。
目标释放：在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍目标完成的行为。例如通过看视频是为了获取知识，经常看完视频就得到了满足，但知识并没有进脑。
我们把需要做的事当成了自己已经付出努力，追求目标的行为当成了目标本身，造成了错误的满足感。
相信明天的自己：人总是觉得明天的自己能做出和今天不同的选择，以此为借口在今天放纵自己。解决方法是把你今天做的每个决定看成是今后每天都会做的事情。
那又如何效应：一旦出现失控行为，便干脆彻底失控，打乱整个计划。要学会自我谅解，把自己当成小孩，不要有罪恶感。
虚假希望综合症：发誓改变和做计划让我们充满希望，但记得目标要适中，否则达不到又会陷入自暴自弃的恶循环。
延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。这是为什么很多大奖获得者宁愿一次性取出一半奖金，也不愿分期拿全部的奖金。
最后，用作者的寄语结束这篇读书笔记。
在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据做出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中吸取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点。但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，那对付它们就绰绰有余了。
