提炼总结——《脑雾修复》

Part 1 所有分散、混乱的状况

大脑中三种关键化学物质：血清素、多巴胺、皮质醇。

血清素：负责使人情绪稳定、平静、保持乐观和自信。

多巴胺：是感受刺激、动力、活力和愉悦的主要产物。

皮质醇：人体加速运转时使用的压力激素。皮质醇浓度不平衡➡感到疲惫、亢奋或两者兼有。

Part 2 情绪与食物

不要食用人工甜味剂，可偶尔吃天然甜味剂。甜菊糖醇、赤藓糖醇

吃低GI碳水

80/20法则：在80%的时间内，吃对大脑有益的食物，另外20%的时间，可以放松。

多吃ω-3脂肪酸会让情绪变好：（有机食品）、多吃本地产的鱼、橄榄油、菜籽油、草饲牛肉、豆类

少吃ω-6脂肪酸 ：大豆油，氢化油，罗非鱼

ALA是植物性的ω-3脂肪酸，可从亚麻籽、核桃、芥花油中提取。

多补充DHA（鱼类、藻类、牛奶）,EPA（海鲜、鱼油）,维生素B族（B12）

多吃蔬菜、水果、补充叶酸，吃复合维生素片

可以每日2杯咖啡，或者1-2杯红酒

Part 3 堵塞你大脑的东西

在最微量的药物干扰下，保有较好的思考能力和感受能力。失眠能不吃药就不吃药。

Part 4 调整生活方式

多动，能走楼梯别坐电梯，餐后走一走。

光线影响褪黑随，白天日照不够影响褪黑素分泌，晚上手机蓝光影响褪黑随分泌。

睡眠不足➡皮质醇等压力激素上升➡多巴胺下降➡感觉不快乐、没有目标、精神不集中。

睡眠有助于脑脊液清楚阿尔茨海默病斑块。

睡眠不足➡瘦素（感觉饱足）不足➡暴饮暴食➡血糖升高➡体重飙升。

优先选则1毫克长效缓释型褪黑素，我们身体每日制造的褪黑素为0.3毫克，并且褪黑素没有戒断作用。

最好的午睡时间是下午三点左右，20分钟睡眠需要腾出40分钟的休息时间，入睡需要20分钟。

控制睡眠温度：21度是最适合醒来的温度，良好的睡眠室温在18-20度。

专注地执行单一作业，会令你更集中，更高效。

每天12分钟正念冥想

Part 5 特殊病例的特殊照顾

活到老，学到老

少看电视多用脑，年纪大了可以做做园艺，多散步。

Part 6 脑雾修复计划

21天计划

第一周 七天情绪革命

改变饮食，戒糖，所有添加糖，不吃面粉、精米、土豆、面包等，改吃藜麦、糙米、燕麦等。多吃蔬菜水果。

第二周 七天能量革命

可以吃少量糖

晚上7点之后不看电视不看电脑，感觉做不到，尽量睡前1小时不看屏幕，或者半小时也是好的。

每天做44分钟或者2次22分钟有氧运动。

提升注意力：不要看电视，不使用社交媒体，起床后的3小时不要用手机、电脑或平板，可以是连续的3小时或者是3次1小时。

第三周 七天心灵革命

尝试冥想练习。

每日计划：精神练习：微笑。冥想练习：手电筒。

精神练习：一心一用。