小白跑马（全记录）3年真的可以改变很多
在2023年3月26日，一个春光明媚的早晨，完成了人生中的第一次跑马，疫情3年失去了太多，有一种难掩内心的兴奋和激动，所以想记录下来 ，希望针对想初次跑马的小伙伴也能有一定的帮助！虽然已经过去了快2周了。
我将会从我的“参赛背景”“参赛意义”“参赛体验”“初次跑马的建议”4个方面来聊聊我这整个初次参与马拉松的经历。
首先，说说我自己的参赛背景吧！
我是有近3.5年的业余运动基础，健身方式上：我基本是在健身房跑步为主，运动频率大概在1周5-6次，都在 18:00-19:00期间；健身运动的主要内容是日常跑5公里（28分钟左右），或者日常3公里➕无氧运动15分钟，或者周末的帕梅拉跟练；我的最远跑步记录是11公里左右，一次在去年11月（夜跑浙大），一次在今年的3月13日（跑步机跑）。
（迄今为止，5公里最快的纪录26分04秒）
针对半马的准备情况，基本是无，就是硬凭着运动基础去参加的马拉松。跑前一周刚好来大姨妈，因为家里有事过度劳累奔波导致痛经严重，经期结束后又赶上旧疾（痔疮）复发，一直到现在基本都坐立难安，直肠子也不敢吃多。最近一次跑步是3月23日，跑了3公里在健身房。
跑马的开启时间是清晨6点半检录，我住的离比赛地较远，（住附近酒店，环境不熟悉休息不好）早上过来需要近1个小时车程，这也意味着我基本5点20左右要出发了，而我正常作息时间是凌晨1点睡，9点多起床，跟我的作息大相径庭。临时调整作息对于入睡相对困难的我来说，基本不可能，所以我迷迷糊糊觉得我前一天10点半躺下基本也也没怎么睡着，有紧张也有兴奋吧，不到5点就起床了。（实际我4点42起床，预约的司机师傅就开始催我了，结果到的比较早，基本都还只有志愿者学生。）
以上的这些情况，我相信不少人也会跟我一样的，这也只能说明我其实身心状况在当天相对一般，早上也不敢多吃东西，直肠子怕痔疮闹问题，怕自己跑不动，我提前特地准备了能量胶和盐丸。
状态虽然不是很好，但是我还是特别特别特别的想参加跑马，这个种子在我21年的时候就埋下了，我这次还是延用的21年的比赛资格，21年因为疫情取消了。22年我报了横店马拉松，人都过去领了物资，且在当天早上都起床洗刷好了，酒店隔壁姐姐跟我说比赛取消了，因为临时疫情爆发。这也是可能马拉松历史上最临时的取消吧。疫情3年真的让我有太多太多的遗憾，所以我真的越发想要参加一场马拉松，虽然我是真的很业余。
此外完赛马拉松于我而言，也有特殊的意义。不知道有没人人跟我一样，很想做一些特殊的尝试，虽然这些尝试在专业向的人来说，特别的不值得一提，但是就是对于自己来说很特别的经历，而这些尝试不是简单的有钱有闲就能完成的。在某种程度上，它也是我人生清单上的1条清单。
整个参赛体验对我来说，也是出乎意料的。赛前闲聊遇到好多有意思的姐姐，有从广东佛山来的自创品牌现在小红薯有20多万粉丝的宝妈博主，有特地飞机飞来说是想看看“人间四月芳菲尽，山寺桃花始盛开”绝美苏杭的北京人，也有厦门鼓浪屿畔慕名而来的漂亮小姐姐，还有临行前儿子墩墩念叨要给他带回个奖牌的跟我一样初次参与跑马的杭州本地人。同性之间不同年龄段的跨越会因为一个相同的爱好聊好多好多无关利益之争的话题，那种氛围真的好好，尽管凌晨只有不到10度的气温，大家只穿着短袖或背心的，还能其乐融融笑成一片。
比赛开启前，会有慷激傲昂的国歌齐声高抗，这是我毕业后从来没有听过的，就特别的让人振奋。经历过疫情，那一刻真的幸运自己生长在这片土地；
比赛中，因为确实第一次参加跑半马21公里+，没有经验，当天的运动手环抬腕亮屏功能出了些状况，不同于我在跑步机跑能控制自己速度稳定前行，按照自己的节奏来，我第一公里跑了6分20多秒，跟我日常头1公里6分钟相差了不少，于是第2公里我就开始加速跑一些，但是眼前没有像跑步机那样的速度数字提示，我一下子加的过快到5分28秒，就完全乱了我自己的正常跑步节奏，本想跟着某个跑团跑的，但是刚开始相对狭窄的跑道，人又多，这是没办法跟的。前10公里的整体均匀配速耳机里keep报出是用时1小时，跟我平时练习的倒差不多，但是因为速度不是按照我往常的习惯来，我明显觉得累一些，以至于我10-15km就开始觉得需要补充能量胶了，大概14，15公里我就已经开始跑出7分1公里了，最后的5公里，我彻彻底底像是走完的但我全程没停，就算拿水也是迈着小步，害怕一停，自己就不想再起步跑了，看到无数的人从我边上向前跑过，我想追，有力气但是就是迈不开腿。
最后3公里的时候，大概看我快不行了吧，好多志愿者和几乎每个从我边上跑过去的人，都会回头跟我说一句“加油”！这是我从来没有感受过的，来自陌生人善意的关怀，真的是每一个人都会特地转头来跟我说，真的当时都要感动快哭了…一边回应着“谢谢”，一边想尽办法想迈出大一点的步子，可是我真的迈不动了，心有余而力不足，这个时候我觉得形容我再合适不过了。
跑场赛道上，有人好像也是来体验玩的，有穿旗袍的，有穿汉服的，有穿少数名族服的，可能她们是半路来拍照的陪跑。最后2公里，我记得是刚过了19km没过久的牌子，一个穿汉服带头纱的小姐姐跑来跟我说跑步姿势出问题，别扭动上身，那样会很累的，尽量保持上身不动，可以相对省力一些。也是听了她的话，我调整了姿势跑到了最后，这最后的1公里真的好长好长好长。。。最后拿完赛包的时候又碰上了那个穿汉服的小姐姐，来跟我祝贺跑完全程了。此时内心盛开了花～～虽然成绩不咋滴，哈哈哈！
在经历了这完整的一次跑马体验，我想还是多少有经验可以做个给马拉松初跑者分享建议的：
最重要的是：针对半马赛前训练真的还是一定一定要做啊！！！！不说必须跑21公里，至少赛前1礼拜跑个15、16公里打底还是很有必要的。正常好点的训练建议，我事后查阅了相关资料，整理了一份，纯无经验着最低准备2个月（8周）。
训练第一周：入门跑3公里，不在乎速度；（一周跑5次➕）
训练第二周：入门跑5公里，不在乎速度；（一周跑4次➕）
训练第三周：试验跑5公里，找到自己舒适的跑步方法。（可能是匀速，可能是变速跑，按照自己习惯来，基本周跑4次能有自己的跑步方式，期间可以不断突破自己的极限）
训练第四周：试验跑5公里，在不断突破自己极限中，学会控制自己的速度。（稳在1公里5分40秒～6分）
训练第五周：不断加长距离跑，周跑5次，2次➕5公里，加跑1公里，2公里，即跑6公里，7公里。（控制自己的速度）。
训练第六周：跑8公里2次，5公里提速跑2次（稳定在5分50秒）
训练第七周：跑10公里2次，5公里2次。
训练第八周：跑10公里1次，5公里1次，15公里1次，5公里1次。
基本控制在这样的稳定增长跑量，基本半马问题不会大，2小时内完赛差不多还是可以的。这里跑步建议可以的话都户外跑（操场跑和跑步机跑不是那么建议，跟实际路跑有差距）
第二点：赛前身心作息调整，最好超过3天就调整过来。将跑步比赛的时间控制在自己平日训练的时间段内，这样跑步会轻松很多，临时改作息，休息不好去跑步，风险性其实挺大的，不止跑步，任何事情需要体力活的都一样。
第三点：赛前物资准备
(1) 跑鞋（最好跟自己平时训练的一致），别为了想跑出好成绩临时赛前买新鞋跑，脚不一定会适应，新鞋最好适应2周以上会比较贴合自己脚的习惯的。
(2) 跑裤（可以贴身装手机的），就不用配专门腰包。
（3）外套，天气冷还是需要一件的。适合自己运动开来的便捷运动外套。
（4）护肤（防晒），跑马拉松要在户外待3个小时➕，防晒很必要，跑完当天也要做面膜修复。
（5）防晒（运动）帽
（6）隐形眼镜（近视的话，最好日抛，水润度高）
（7）补充剂（盐丸➕能量胶），自己训练长跑的时候也可以吃，增强耐力，有些人说没用，但我觉得至少心理作用有的。
（8）止汗带，容易出汗的需要备，发卡也行。
（9）纸巾，这个赛场虽然有，但是找他们要挺费时间的，我那会边跑边流鼻涕，太影响了没办法向他们要，他们志愿者有些还没有，最后一个小哥哥拆了一包新的给我。
（10）耳机（运动版）这个很重要，跑场上有些阿姨甚至带小音响的，有音乐跑步不会那么枯燥和费力，有些耳机戴久了真的磨耳朵也容易掉，最好跑前2周也选好适用跑步挂耳耳机。（我用的苹果耳机好几次差点掉，运动耳机会好很多，也能时刻关注跑场上的动静声响）。
（11）赛前当天不要吃油腻的东西，清淡为主，别吃饱了，我真的看到有人跑吐了的，看着她们都觉得难受，另外赛前厕所该上上一下是很有必要的。
第四，拉伸超级无敌重要。
我自己就是血淋淋教训，第一次跑没经验，赛前人多，拉伸不是很好舒展开，我就随便动了下，跑完拉的时候就觉得一根筋扭到了，不好拉直了，后来痛了3天。跑场上抽筋的，我看到了4个，基本都是膝盖和小腿及脚踝这3个地方的。（具体动作可以Keep上找）正确做法应该自己跑前训练就应该有针对关键部位伸的工作，每次跑前跑后都需要拉伸到位，做运动就怕伤到自己。赛场上位置拉升不够，哪怕挤到边上去也要做拉伸，跑前位置能往前挤往前挤，真的前面会空旷一些。
写在最后：
前几天看了B站up主一个分享很喜欢，大概意思是说，除非你有特别明确的目标，不然就别给自己设限了，给自己更多的可能性，给自己列人生清单，清单里的内容不是简单的有时间有钱就能完成的，需要自付出一定的精力来慢慢促就来完成它，哪怕就只是有一点想做，也可以记录下来，这样一点点去完成会重燃你对生活的热情和希望。
链接 ：【如何建立想要的生活？一个即刻有效的办法。-哔哩哔哩】 https://b23.tv/TxN4DnL
我在10分钟不到一股脑子写下了9件，哈哈哈～希望有生之年自己能逐一去完成，并记录下来，等我老了的时候再回过头来看，会觉自己这一生没有那么庸碌而过，有些事情我去做了，就很有意义，跑完个马拉松就是其中一件，曾经那个因为体育拖后腿升高中时差了几分，大学专业课排前几但体测永远卡及格线，导致每年都错失奖学金，体质如此之差的小姑娘，经过3年多的健身运动，竟然还能跑马，可真棒吖！！！
好了，本次唠叨结束，谢谢你们花时间来看，愿你们也都能向阳生长，抱有对生活一腔热枕和希望一路向前冲~~
