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健身运动-系统训练读书笔记

发条核桃 2023-04-06 10:00:55 上海

步骤1：健身概述

健身五个要素：有氧运动、阻力训练、柔韧性、平衡力和核心肌群训练。在每个人的锻炼计划中这五个要素缺一不可。

心肺耐力：指心脏和肺部将氧气输送到工作肌肉加以使用的一种能力。
阻力训练：训练肌肉来抵抗外部力量，目的是增强肌肉耐力、增大肌肉体积、增加肌肉力量。
柔韧性：某一关节的活动度。是进行锻炼的基础，因为肌肉活动范围受限于身体的柔韧性。
平衡力：在空间中控制身体姿势的能力。
核心力量与稳定性：核心肌肉群负责四肢的伸展、弯曲和躯干的扭动。

健身每个要素都需要遵循FITTE原则

频率：一周内完成运动的次数。

有氧运动

中等（最大心率40%-60%） 5天/周

剧烈（超过最大心率的60%）3天/周

中等和剧烈的组合 3-5天/周

阻力训练

初级或目前尚未进行训练 2-3天/周

中级 3-4天/周

高级 4-5天/周

柔韧性训练

最低限度 2-3天/周

首选 5-6天/周

平衡训练

初级 3天/周

中级/高级 2-3天/周

核心力量与稳定性训练

初级/中级/高级 2-3天/周

运动强度

平衡力、核心力量以及柔韧性训练的最适强度

运动时间：每一项运动持续的时间长短。有氧运动10-60min不等，阻力训练取决于运动类型。伸展运动10-30秒钟。超过30秒钟由于身体的伸展反射，肌肉就会开始收缩。

运动类型、享受运动

步骤2：测试与评估

第一部分：健康检查，明确心脏病、血压、脉搏、身体组成以及人体参数的风险因素。

第二部分：针对平衡力、肌肉耐力、身体的柔韧性和心血管健康的体能测试。

步骤3：目标

SMART目标

S代表具体（specific）：不要用概况性语言作为自己的目标，应该更具体和明确。

M代表可测量的（measureable）：测量自己所设定的目标。

A代表可实现的（attainable）：目标制定需要是现实且可实现的。

R代表相关的（relevant）：目标应当与能力、兴趣和需要相关。

T代表时间限制（timebound）：设定实现目标的确切时间。

增加肌肉重量

肌肉重量取决于天生的肌肉纤维（细胞）数量和类型。肌肉纤维有两种特定类型：慢肌纤维（Ⅰ型纤维）和快肌纤维（Ⅱ型纤维）。快肌纤维又进一步细分为Ⅱa型纤维和Ⅱb型纤维。你拥有的Ⅱb型纤维越多，肌肉重量增加的可能性就越大。Ⅱb型纤维决定了肌肉的力量、速度和大小。慢肌纤维主要用于行走、跑步和有氧运动等耐力运动。

提升肌肉耐力

同样的，肌肉耐力取决于你所拥有的慢肌纤维数量。这种纤维有氧氧化能力较强，长时间运动时，例如跑步、骑单车、游泳时，它们能够给身体提供更多的能量。这些纤维能够抗击疲劳，适合低重量、多次重复的锻炼。肌肉耐力的提升需要花6周到3个多月不等的时间。

Ⅱa型纤维被看作是慢肌纤维和快肌纤维的组合，因为它们既带有快肌纤维也有慢肌纤维的特性，这要取决于运动设计。如果你的举重训练质量较大，重复次数较低的话，那么这些纤维更多呈现的是Ⅱb型纤维的特征。然而，如果你进行的举重训练质量较轻，但重复次数较多的话，它们就会呈现慢肌纤维的特征。这就是为什么选择适合健身目标的运动项目极为重要。

肌肉纤维无法被转变为Ⅰ型或Ⅱ型纤维。你的基因决定了身体拥有的肌肉纤维类型以及数量。

肌肉纤维类型

增大肌肉力量

初学者：每周3次在重量训练机上完成一轮12-15次的重复训练，坚持4周。资深者：每周3次，每次做3组，每组12次的针对胸部、背部、肩部和双臂的专门训练，坚持6周。

减脂

普通人每周可以安全地减掉1-2磅（0.5-1kg）的脂肪。每减掉1磅的重量需要亏空3500大卡。减脂涉及全身各处，脂肪最多的部位通常最后才能减掉。

柔韧性

需要每天进行锻炼才能看到进步。可以在运动过后或洗澡后拉伸，此时肌肉的温度较高。用日历记录拉伸运动的天数而不是身体能够拉伸的程度。

平衡力以及核心力量

核心肌群不仅只包括腹直肌，同事也包括腹壁、骨盆以及下背部的所有肌肉。单脚进行运动或者是在进行肱二头肌训练师站立在一个不平稳的平面上都可以改善平衡力。

步骤4：心肺运动

心肺运动，有时又被称为有氧运动或有氧操，指任何持续时间在10分钟以上的运动，它需要调动身体的大型肌肉并使心率加快。心肺运动会使身体分泌出改善心情的内啡肽。内啡肽是一种生物力学物质，可以激发人体的积极情感，提升幸福感。它们也有助于减少压力，消除焦虑感和沮丧感，提升自信，改善睡眠质量。

健身进展：分成三个阶段进行，时间、频率和强度逐级增加。这三个阶段分别被称为初始阶段、提高阶段以及维持阶段。初级阶段：持续1-5个月，能够做到按照60%的运动强度，每周3-4天，每次锻炼25-30分钟时间的话，可以进入提高阶段了。提高阶段：6个月-2年。按照靶心率的70%-85%每周进行3-5次的锻炼，每次锻炼持续35-40分钟。维持阶段：每周完成3次锻炼，每次持续20-30分钟。

步骤5：肌力与肌耐力

肌力指你一次能够举起的重量。进行重负荷低重复率训练可以锻炼快肌纤维，增大肌肉体积，增强肌肉力量与爆发力。肌耐力指你能够举起重物的次数。进行轻负荷高重复率训练则可以锻炼慢肌纤维，增强肌肉的耐力，提升肌肉张力。

缺乏休息（过度训练）也会对肌肉锻炼产生负面影响。当你试图通过举重训练锻炼瘦肌肉时，你的肌肉组织就会出现细小的撕裂伤，需要经过充分的休息才能够修复和重建那些肌肉纤维。恰当的休息能够使肌肉纤维得到时间修复，从而提升肌力和肌肉耐力。

训练计划：每周2次举重训练，每次完成一组8～12次的重复动作可以提升肌肉力量和耐力。如果无法将重物举起8次，那就说明重量过大；但是如果你能够轻轻松松地举起12次，那你就要增大重量了。举重训练计划由针对每个肌肉群的多种训练组合而成，每周3～5天，每天3～5组训练，每组重复做8～12次，这将会使你的体格变得更加健壮。此外，长期不改变自己的锻炼计划会进入锻炼的瓶颈期，看不到健身成果。举重训练计划每隔4～6周就需要进行重新的调整，不断挑战你的肌肉组织，使其以不同的方式完成动作。这可能涉及改变运动项目、训练组数、每组的重复次数、设备、重量大小以及训练方式。

训练频率一般准则

2天：上肢和下肢 3天：胸部和背部、双肩和双腿、肱二头肌和肱三头肌 4天：胸部和肱三头肌、双腿、背部和肱二头肌、肩部 5天：胸部、背部、双腿、肩部、肱二头肌、肱三头肌

好处：由于肌肉组织非常活跃，所以它每周7天，每天24小时都在消耗热量。增加额外的肌肉重量可以提升你的静息代谢率，即使你不运动也能使热量消耗增加。举重训练对骨骼组织施加的压力增大，你的骨密度也会进一步提高。而骨密度提高有助于预防骨质疏松症。

强度

强身健体：最小运动量，全身进行每周2次训练，每次完成8-15次的重复训练。增强肌肉耐力：2-3组训练，每组至少重复做12次的联系。肌肥大（增加肌肉体积）：3-4组训练，每组重复6-12次。肌肉力量：2-6组训练，每组不多于6次的重复训练。肌肉爆发力：3-5组训练，每组一次性完成1-2次重复练习，或者分多次完成3-5次重复练习。