健康类书单合集 | 护肤、饮食、健脑、长寿、女性力量

好久没有更新内容了，就随便聊聊吧。春节前的一段时间，经历一些令人难过的事情，至于这部分嘛，不想把负面情绪转移出去，所以不聊为好。后面需要处理的事情也非常繁杂，但是读书这件事是永远永远不会被放下的。只是没有那么多的时间来读书了，这一点还是挺遗憾的。

利用碎片时间读的书也是很有限的，以往我的阅读习惯是，一边读书、一边记笔记。通常都是利用大块时间来阅读的，这样输出的内容完整性也会更强。

但少了大块时间的碎片化阅读，就无法支撑我输出长篇笔记了。时间上确实太过零散了。同时，我也还在办理退租、找房、换房等事宜，坐标北京，找个合适的房子确实不那么容易。

再接下来就伴随着一系列的老房改造的学习和实践。其实这个过程至今都还没完，但终于有空能够更新内容，还是开心的，这个时间是一定一定要空出来的。

整理了一些未曾分享的健康类书单。先说明一个前提，就是每一本书所探索的问题，其切入点（也就是痛点及研究方向）和深入程度都是不同的，没法拿出来做对比。

我对于知识一直持开放心态，尊重作者为出书做出的努力，和最终输出的实际内容。以下就是真正的书单部分了。

《饮食的悖论》

作者通过调整饮食使得自己身材变苗条，随后逐渐意识到全面调整饮食还可以缓解心脏病的症状，于是他辞去了任期已有16年之久的洛马林达大学医学院的小儿心胸外科教授及心胸外科主任一职。

本书从植物学的角度，展开讨论了更加有利于促进健康的饮食计划。

由于植物不希望自己以及自己的种子被吃掉而进化出了凝集素，用来麻痹那些会对它们产生威胁的生物（昆虫、动物、人类等）。

在昆虫开始吃植物的一侧时，其另一侧就会释放出2倍的凝集素来进行自我防御。没错，虽说植物没有大脑，但它们“想要好好活下去”的愿望和其他生物是一样的。

当然对于我们人类来说，吃下一餐含有凝集素的植物，并不会受到什么“影响”，也不会感受到自己的神经系统正在被麻痹。然而，假设在我们的饮食习惯里一直长期摄入这些含有大量凝集素的食物而不自知，那么将会产生怎样的影响呢？

凝集素是植物体内的一种大分子蛋白质。它会造成神经元之间的信息无法传递、引起中毒、炎症反应等。

同时它还会和细胞表面的受体相结合，将错误的信息传递给细胞；小麦中的凝集素还会引起体重上升；玉米和大豆中的凝集素会促进增加体重及提高脂肪率；凝集素会造成的问题包括：肌肉质量降低、脑细胞和神经细胞营养不足、脂肪堆积等。

植物中既含有丰富的维生素、抗氧化剂、多酚、矿物质等营养成分，又免不了像凝集素这类的有害成分。一方面书中提到的某些方法可以减轻凝集素的危害，另一方面我们也需要减少或禁止某些食物的摄入。对此，书中有详细的饮食指导清单，感兴趣的朋友也可以去书店转转，直接找本纸质书来看。

有时候促进健康体质这件事并不难，无非就是利用业余时间学习一些营养学、功能医学方面的知识，再仔细针对自身的状况去及时调整食谱、就餐时间以及烹饪方法而已。

但大多数人的做法却依然停留在按照喜好去随心所欲地吃东西，只管好不好吃，不管健不健康；真要引起什么病症了，再去挂号、就诊、手术、吃药。明明可以让身体越吃越健康，却偏要等到吃出问题再把希望都寄托在医疗手段上。

我常常说我们需要为自己及家人的健康负责，也正因为有这样的思考，我才会一直学习相关的知识，并且每看一本书也真的会学到不少东西。在调整饮食、作息时间、配合运动、以及调整睡眠的一年半的时间里，我和家属的许多小毛病都在逐渐得到修复，比如他血压、血脂、尿酸指标高、经常犯困等问题，我的胃病、偶尔头晕、贫血等。

只有我们持续学习和不断实践才能收获相对健康的身体。

《科学护肤11堂课》

1902年，赫莲娜品牌首次将皮肤的类型分为干性、油性、中性、混合性这四种，但作者认为现在我们为了更好地理解“皮肤”的需求，应作出更加详细的对比，比如干燥程度、敏感程度及皮肤的免疫力等，这样才能在基础护肤上作出有针对性地调整。

基础护肤步骤包括：

晨间

预清洁和修护性清洁，推荐使用温和的酸性洁面乳；使用含维A、维C、维E、抗氧化剂和肽的精华液；涂抹防晒霜。所有类型的阳光都含有中波紫外线，并且它会导致皮肤色素沉着、还会引发皮肤癌，因此防晒这步万万不可省略。

夜间

同样双重清洁；涂抹含透明质酸且可以美白的精华液；使用保湿霜。

其他

25岁以下不要去角质，25岁以上，使用去角质的产品每周最多3次；

做好日常基础护肤即可，不要希望频繁使用面膜能够代替日常护肤，另外面膜也不要每天都做；

作者推荐使用不同功效的面部喷雾，作为日常补水、抗炎、舒缓的常备护肤品，且每天可多次使用。

如何对抗衰老：

25岁以后需每天服用维生素C补充剂或胶原蛋白补充剂，以及维生素A精华液；

30岁以后开始使用去角质产品，以及透明质酸和肽类的精华，来减少面部细纹；

60岁以后应更多使用保湿产品，并配合补充更多透明质酸、脂质含量更高的面霜。

饮食方面的禁忌：

减少糖分的摄入，如精制碳水、糖果、西瓜、枣，以及含有添加糖的任何加工食品；

尽量减少乳制品，且保证从其他天然食物中获取到钙；

减少咖啡因和酒精，咖啡因会加速代谢、使血管变窄，且咖啡因与酒精都都容易引起皮肤脱水；

加工食品，这类食品为了保证味道和口感，往往会添加大量盐和糖，还有些食物中会有反式脂肪。

推荐食物：

缺乏维A，会造成色素沉淀、痤疮等问题，角质层也会变厚；同时紫外线、有乌云的天气，也会导致皮肤缺乏维生素A。推荐胡萝卜、红薯、橙色蔬菜、南瓜、山羊奶酪、羽衣甘蓝、鳗鱼。

维生素E，可起到抗炎、补水、抗氧化、对抗自由基的功效。推荐杏仁、榛子、鳄梨、红薯、羽衣甘蓝。

维生素D可预防疏松、增强皮肤弹性、刺激胶原蛋白产生、减少细纹和黑斑、提升皮肤的免疫力。推荐三文鱼、蛋类。

维C类食物包括：羽衣甘蓝、草莓、猕猴桃、绿叶菜、欧芹、百里香、柑橘等。此外还需关注维生素B族、必需脂肪酸、优质蛋白质和水。

大概很少有人会思考“人为什么要有大脑”这样的问题，有时候知识就是会在我们并不清楚它是否有用的情况下，从眼前晃过去了。

《认识大脑》

本书作者运用了神经科学、心理学方面的知识，向我们阐释了人类的大脑都有哪些运作规律、婴儿的大脑是如何发展的，以及大脑又是怎样沟通的。

人类从出生到具备成年大脑的结构、功能、完成全部网络连接，大概需要25年。因此，并不存在所谓的“天性”，而天性，终归都是被培养和教育出来的。实际上，人们的大脑一直都具备着可塑性。

大脑网络是一个由1280亿个神经元组成的网格（常见说法是850亿个）我们的大脑会在我们接触外界信息时，对神经元进行一些必要的修剪、保留和调整，以帮助我们适应外部环境。

大脑还会根据我们以往的经历、经验、判断、决策等来对未知状况进行假设和预测。然而最终需要对所有下意识行为去负责的人还是我们自己。

所以我们需要提醒自己， “预测”只是大脑运行的规律之一，但我们还是需要意识到过去的经验未必真的解决未来的问题。不过经验也是可以持续升级的，做个细心的观察员，总是没错的。

大脑不是独立“存在”与生存的，我们还要和其他的大脑进行合作，所以保证大脑健康、智慧，也是我们必须要做的事情。家庭环境更加严厉、父母控制欲更强、常常遭到不公平对待的那些孩子，在免疫功能、代谢功能方面也更加糟糕。

一方面，长期处在压力中，会导致大脑萎缩、减少脑组织；另一方面，压力之下，也常常会影响人们的饮食习惯。

大脑既能够在我们恐惧、紧张时“协助”我们开启防御系统或是让我们快速入睡，以帮助我们逃避现实，又能够强化现实，使我们不得不去面对现实，因为感受是不容忽视的。

《女性之书》

本书向我们全面阐释了女性身体结构、运作机制，并通过相关科普知识来引导女性更加自信地看待自己的性别、身体及器官等等，深入了解身为女性，我们的身体，同时，也需要重新看待男女差异所呈现出来的问题。

对身体结构部分（乳房、卵巢、子宫）及性别差异的认知偏见，使得女性在谈论许多话题（如择偶、婚姻、育儿、亲密关系）时总是不够有勇气和底气去为自己正名。而本书正试图让我们通过了解自己的身体来逐渐学会如何爱自己。

女孩儿男性化是可以顺理成章地被大众所接纳的，甚至会认为那些女性很酷；但反过来男孩儿的女性化却被会更多的人指摘、质疑。作者认为，人们共同厌恶的不过是女性这个性别带来的问题而已。

在婚姻制度中，不论是一夫一妻还是一夫多妻，唯一不变的，就是作为女性，如何对待婚姻、家庭和伴侣，总是会被拿出来当作热门话题去探讨，因为人们看待“不同性别应当如何对待婚姻”“不同性别应当花多少时间对两人共建的生活负责”等这些问题时，所能拿出来的宽容度和接纳度是完全不同的。

不过人类的进步也的确都因问题的暴露而起，如果这些问题没有成为大众熟知的现象呢？如果女性们对此都没有感知呢？那么可想而知，这些问题也不会被关注，更不会得到改善。

在面对家庭、伴侣、孩子时，女性被认为其所有付出几乎都是必要的，但如何才能保证她们的付出能够使自己变得更加快乐、更加认同及接纳自己的性别所伴随的一切呢？

这看起来似乎是个伪命题，因为只有在他们不带偏见地看待性别、自己、男性、伴侣，以及一切被大众所熟知却并非真理的种种现象时，才能意识到自己和所有人一样，需要被平等地对待，需要被爱。这时，他们才会主动争取以自己性别为基础展开的一系列身份（女儿、母亲、伴侣等）应有的权利。

《如何成为优秀的大脑饲养员》

近两年一直在学习健康方面的知识，饮食习惯也在逐渐调整。通过不断整合最新了解到的内容，在原本的认知基础上持续做着调整。

由于在寻求平衡的过程中，我在各类健康类书籍中（如功能医学、营养学、脑科学、神经学等）接收到了大量的信息，所以，其实没有哪一本书能够一直支撑我只接纳唯一的一套饮食原则。

不同医生所研究的健康领域的切入点不同，能够支撑那套理论及临床应用的数据就不同。我们不能排除很多实验和研究原本就是为某些项目本身所服务的，可能会有所倾斜。

但数据终归还是数据，随着大家在医学方面的常识了解得越来越多，其欺骗性也在降低，所以不必质疑那些相互矛盾的健康常识，只要我们自己不断学习和精进就好了。

今天看的这本书为我们提供了健脑的饮食思路。简单说，就是多摄入一些未经加工的天然蔬菜、水果、豆类、坚果等，以保证日常营养素（即维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物、脂肪等）的供给。大家可以将这个饮食原则作为常识来储备。

百岁老人健康长寿的部分原因，就是他们会经常摄入含有Ω-3脂肪酸和抗氧化维生素的食物。

按照抗氧化能力来对部分蔬菜进行排序，则菠菜＞芦笋＞宽叶羽衣甘蓝＞菊苣，还包括野生有机绿色蔬菜、芝麻菜、生菜等。

推荐升糖指数低的水果，如蓝莓、桑葚、黑樱桃、野生黑莓、柑橘类水果、李子。除浆果外，每天吃一次水果即可。

关于糖，可以选择能够滋养肠道益生菌的雪莲果糖浆，和可可含量在85%以上的黑巧克力；

Ω-3脂肪酸的摄入可以从坚果和鱼类着手。如杏仁、奇亚籽、亚麻籽入手，并且坚果中通常还会含有许多必需的维生素、矿物质和蛋白质，以及沙丁鱼、凤尾鱼、鲭鱼；

食用油：推荐选择特级初榨橄榄油、冷榨亚麻籽油、椰子油、牛油果油、澳洲坚果油，以及富含维生素E的火麻油；

调味品：椰子氨基、溜溜酱油、未精炼的海盐、岩盐，以及香草、香料等；

其他建议：每天8杯水，或是尝试用30ml芦荟汁混合1汤匙液体叶绿素喝下。每天喝一杯有机红酒，或石榴汁。此外，还可以在饮食计划中加入诺丽果汁。至少每周去户外一次，感受大自然、呼吸新鲜空气的同时，在45分钟~1小时内处于有氧运动状态。