增肌训练 计划Part1

胸部训练#

平板卧推👉🏽组数*4组，次数*8个左右，间歇*1-2分钟，练法*最后一组力竭

动作要领：建议自由重量，不要用器械或者史密斯机，收紧肩胛骨，仰躺在卧推椅上，肩部往中间收，双手垂直在身体上方，缓慢有控制地把哑铃往下放，放到最低点再用力往上推 注意⚠️小臂全程垂直地面，不要歪掉，做的过程中可以试着把两边手肘往中间夹，胸肌挤压感会更强烈（不要觉得太瘦自己推不起来，10kg的哑铃推不起来换2kg的小哑铃开始推，练多了力量自然慢慢上升；力量足够的同学，也可考虑杠铃卧推，哪个有感觉就做哪个）

上斜卧推👉🏽组数*4组，次数*8次，间歇*1-2分钟，练法*最后一组力竭

动作要领：先把肩胛骨收紧，仰躺在卧推椅上双手垂直放在身体上方，然后缓慢有控制地把哑铃往下放，放到最低点再用力往上推（这个动作不太容易找到感觉，可用杠铃/哑铃，也可以用器械或者史密斯机） 注意⚠️小臂全程垂直地面，不要歪掉

背部训练#

引体向上👉🏽组数*自定.不限 次数*共30次，间歇*1-2分钟，练法*完成目标数量即可

动作要领：垂直下拉的背部动作，双手比肩部略宽握着吊杆，身体挺直，先把肩胛骨往下压，然后把整个身体拉上去，再缓慢有控制地往下放 注意⚠️拉起来的过程中不要耸肩｜身体不要往后仰太多｜动作要尽量做完全程，不要只做半程 高位下拉👉🏽组数*4组，次数*12次，间歇*1-2分钟，练法*最后一组力竭 如果体力不够实在拉不上去，可以考虑先练高位下拉，动作要领和引体向上相似 注意⚠️小臂要垂直地面，不能歪掉 坐姿划船👉🏽组数：4组；次数：12次；间歇：1-2分钟；练法：最后一组力竭

动作要领：坐在凳子上，双脚踩稳，挺直腰背，核心收紧，用力把把手拉起来，然后缓慢有控制地往下放，身体可能有小幅度摆动，但是要保持身体挺直，摆动的幅度也不要太大 注意⚠️往后拉的时候，背部要使劲往中间夹，这样背部才能练出感觉来