不想答应，却总是难以拒绝怎么办？
我有个同事D老师，单位里出了名的老好人，领导交代的任务再棘手她都会接下。甚至和她平级的同事的请求也从来都会答应。有次暑假要交书法作品的作业，办公室的A老师提了句，D老师的书法是出了名的好，你帮我们办公室老师都顺便写一副吧。D老师面露难色，说自己最近很忙没有时间写这个，要不你去找其他人帮帮忙。其实听到D老师拒绝，我还挺为她感到高兴的。
不过第二天，我们办公室每人的桌子上却多出一副书法作品。她明明是不想答应的，但最后还是写了。直到有次在办公室里她刚刚上完课，突然开始哭了起来，说我都已经这样了，为什么他还要为难我。原来是今年缺数学老师，领导想让教书法的她去教数学，美其名曰锻炼她。后来我才知道她前面那句我都已经这样了，是她长年委屈自己满足别人，后来去医院检查得了抑郁症。
好像生活中不止D老师，许多人面对明明不想答应的请求，拒绝的话却总是开不了口，长年累月积攒了很多委屈和愤怒。而同样的场景一再重演，甚至即使已经说出了拒绝，也仍会被各种理由硬塞任务。拒绝为何如此难呢？
1 拒绝他人，使我内疚
难以拒绝他人的人，通常是非常善良的，我们害怕拒绝别人会伤害到他人。不过这种伤害往往是内心的想象：越是觉得自己的拒绝威力巨大，一定会狠狠地伤害到别人，越是不敢拒绝别人，生怕自己的拒绝会给别人造成巨大的麻烦，从而非常内疚。
这样的内心想象听起来有些自恋的味道，而当能够意识到我们把自己的拒绝想象得多么具有威力，又把别人的承受力想象地多么脆弱的时候，我们的内心就会更加自由。看清现实，也就放松下来。其实就算拒绝了领导安排的任务，也一定有其他人可以做；拒绝了帮同事写书法，他也一定会自己想办法。
2 边界不清，拒绝更难
边界其实就是分清什么是你的，什么是我的的能力。这样的能力我们从2岁开始就在发展，那个时候幼儿会开始说不，不想吃饭，不想穿衣，看着好像在和大人对抗。其实，幼儿是在以说“不”的方式，反复体验什么是我的需求，什么是妈妈的需求，从而感受和确认自我的存在。就像那句话，有一种冷叫妈妈觉得你冷。在分清你我的界限以后，幼儿才开始慢慢发展自我——一个常常与妈妈感受不同的自我。
边界不清的时候，往往分不清什么是他人的责任，什么是我的责任。《被讨厌的勇气》里面就谈到的课题分离，就是在讲，把自己的课题和别人的课题分离开来。如果内心没有清晰的边界，过度为他人负责，或者嘴上说着拒绝但是边界不清晰，会有黏黏糊糊的边界，即使嘴上说着拒绝，但也在传递着我的拒绝是不重要的，你可以忽视我的拒绝，这件事我也不是完全不能做。当对方收到了传递的隐含信息，知道你的边界是可以突破的，往往会继续施压，这个时候拒绝变得更加艰难。
3 拒绝之后，唯恐惩罚
许多人害怕拒绝的另一个重要原因是，害怕拒绝之后的惩罚。例如，如果是自己珍惜的好朋友，你可能会担心拒绝会破坏你们之间的关系。《人间失格》里面有段话描述了这种体验：“我的不幸，在于我缺乏拒绝别人的能力。我怕一旦我拒绝别人的话，便会在彼此心里留下一道永远无法修复的裂痕。”这种一旦拒绝他人就害怕关系破裂，最终在关系中被抛弃的感受，常常与成长经历中不被允许拒绝父母或其他权威长辈有关。
曾经有个综艺节目里的调查，让小朋友投票父母常说的话中你最害怕的话，排在第一名的就是：“你再不听话，我们就不要你了。”如果成长过程中孩子对父母的拒绝会激发父母的愤怒，并以断掉关系作为威胁的方式惩罚孩子，这会令孩子感到关系是脆弱的，是不堪一击的，是不足够稳固到可以容纳拒绝的。这种缺乏稳定和牢靠的感觉，以及对遵从自己内心的想法会遭到惩罚的担心，往往让孩子学会小心翼翼地顺从。长大后，同样的担心也会出现在与其他人的关系中，早年的不安全感或许会因为拒绝的场景而激活，只得小心翼翼通过顺从维护心中脆弱的关系。
而面对关系一般的人，有人也可能会担心拒绝他人会令人因此记恨自己，伺机报复。这两种担忧都是内心对惩罚的害怕，一个是被抛弃的惩罚，一个是被攻击的惩罚。当一个人早年在关系中深深的不安全感被激活，内心总是带着如果自己拒绝他人就会受到惩罚的信念，为了保护自己，往往会自然地选择委屈自己的方式来抵抗内心深处对释放真实自我会受到惩罚的恐惧。而这样顺从的方式，这是我们在还很弱小的时候，发展出来的适应环境保护自己的方式。
拒绝并不容易，如何优雅说“不”是人生重要的课题。以下心法加秘籍，愿糖丸们配合使用，希望能够在拒绝的时候，真实勇敢地表达自己，带给你多一份助力，暖暖地罩着你。
1 拒绝的代价是耐受内疚感
我有个亲戚，她的奶奶非常爱孙子，什么条件都会答应孙子。孙子渐渐长到3岁，变得非常自我中心，说看电视就一定要看，看中的玩具也一定要买。奶奶也尝试过拒绝孙子，但是每当孙子因为拒绝而愤怒、哭喊、躺地不起，这个孩子被拒绝后的痛苦深深地激活了奶奶的内疚感，仿佛孙子哭喊的每一滴眼泪都在控诉着，你是一个糟糕的奶奶。不能耐受内疚感的奶奶只好无奈答应孙子的要求。
拒绝的代价就是要耐受自己的内疚感，允许自己做一个没那么完美的人，我有自己的事情，我有自己的考量，我并不能每时每刻满足别人的所有要求，我不是超人。每当自己有拒绝的内疚感时，可以试着做冥想，感受自己内疚时的身体感觉，从头到脚，体会自己有怎样的感受。例如，可以试着觉察太阳穴会跳动吗？肩膀很沉重吗？倾听这些身体感受想要对自己说什么。
2 分清自我和他人的课题，重视自我感受
分清自我与他人的课题，就是分清“你”和“我”的不同的责任。当一个人准备请求的时候，他是知道自己的请求有可能被拒绝的。被拒绝后去想办法为自己负责，这是他人的事，不需要由我们替他承担属于他的责任。
另外，对于拒绝后被惩罚的担心，我们需要更加重视内心的自我感受。想一想，如果一个人都不在乎我们的关系，因为一次拒绝就要放弃这段关系，这样的朋友是真的朋友吗？回归自己的感受、明确自己的感受是重要的，扪心自问，我真的需要一个拒绝了他，就要断绝关系的朋友吗？
3 优雅说“不”ERA
内功心法是内化到心里的语言，加上具体行动的配合，就可以事半功倍。优雅说“不”的ERA秘籍有三个步骤，能够帮助你从容拒绝他人。
第一步共情（Empathy），共情他人的需要和感受。首先说出你理解他人的需要，这种理解会让他感到你们是站在一边的，你拒绝的是他的请求，但你理解他的需要。比如你的队友想挂名小组作业，你当然觉得这既不公平也不合适。首先共情他可能的需要，“我知道你可能最近挺累的，精力有限，但又想有个分数，还是挺需要成绩的”。
第二步理由（Reason）告知自己无法帮到的理由。这里真诚如实地告知即可，你表达真诚，他人接不接受你的理由则是他的课题。比如还是上面的例子，你或许会接着回复，“但是我们这个项目每个人都很重要，都有自己要负责的部分，大家一起合作才有最后的项目”。
第三步提出可替代性建议（ Alternative suggestion）。例如：“你看看你哪个部分比较擅长，可以从咱们的任务清单里选一下试试”。ERA的秘籍就是从很小的事情，很简单的拒绝开始练习，慢慢地，就会在更难拒绝的事情上，真实勇敢地说“不”。
电影《完美陌生人》里，有句台词，是女儿打电话给父亲，女孩说晚上将要去男朋友家里约会，她很喜欢她的男朋友，也为自己带了必要的防护。只是，真的要走到这一步时，她犹豫了。她不太确定要不要答应男朋友，她害怕她拒绝后，男朋友会生气，会因此不再喜欢她。这个爸爸在电话里对他女儿说的这段话，也想分享给糖丸儿们：“不要因为他不高兴而去他家，这不该是唯一的理由，你也别指望我多支持你去。但我要说的是，这是你人生中一个重要的时刻，是你会铭记一生的事情，不仅仅是你明天和朋友聊天的谈资。如果你以后想起，无论何时回想起来，这件事都会让你嘴角带笑的话，你就去做吧。但如果你并不这么认为或者不太确定，那就忘掉它吧，因为你还有大把时间。”
真正的自由，是有说“不”的权利，愿我们都有勇气拒绝，体验自由的人生。
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