《做你自己的心理医生》：每天抽出关键的十分钟， 让自己过得更好

生活中你是否经常有这样的情况：因为一些人、一些事，甚至是一句话、一个眼神而引发情绪低落、生气、愤怒、伤心等？

英国《星期日泰晤士报》畅销书作者欧文•奥凯恩说：“每个人，无论从外表上看他的生活有多么精彩，都会经历一些十分艰难的时刻，想要安稳度过那些起起落落可并不容易。”

很多时候影响我们心情的并不是负面经历本身，而是我们对负面经历的反应。

有些人对负面以历能做出很好的自我调整，而有些人则深陷其中。

如何才能减少负面经历对自己的影响，让自己过得更平和、更喜悦？

《做你自己的心理医生》这本书将帮助你理解你的思考模式，自动的情绪反应，你为什么会这样做，以及如何改变自己，不再陷入困境。

作者欧文•奥凯恩是前英国国家医疗服务体系临床主任，受过医学和心理学治疗的培训。他曾和身患绝症的人共事过30多年，深谙心理治疗的技术，出版的有关心理学方面的书籍也成为了英国的畅销书。

按照《做你自己的心理医生》书中的方法，每天抽出关键的十分钟，我们可以赋能自己，有效调整身心，让自己的过得更好。

01早上四分钟，用正确的方式打开生活

很多人早上因为赶时间或者赶车而显得“兵荒马乱”，状况频出，继而影响一天的心情，正如那个“踢猫效应”故事的主人公。

作者说：”我们如何开始新的一天会极大地影响我们在当天剩余时间里的体验。“

欧文建议不妨每天早起用四分钟的时间，用正确的方式来打开生活。

具体怎么做呢？

首先你要为自己找一个安静私密的个人空间，舒服地坐着，双脚分开，稳稳地踩在地面上，闭上眼睛，把手放在心脏或肚子的位置上。

第一分钟：轻轻地问自己：“我今天的情绪状态怎么样？”如果有悲伤或紧张的情绪，不要尝试去消除它，对它说：“我听到你了、我看到你了，我与你同在”即可。

接着问自已“我的身体感觉怎么样？”

最后问：“我的头脑感觉怎么样？”

如果身体有不适，或头脑有消极的念头等，处理和情绪一样，对它说：“我听到你了、我看到你了，我与你同在”即可。

第二分钟：回应第一分钟核查时发现的问题，即我今天需要什么。假如情绪悲伤，你就对自己说我今天需要休息或者去公园里散散步。

第三分钟：感恩三件事，人或物也可以。心理学家和神经科学家认为，当我们进入“感恩模式”时，大脑会分泌令人感觉良好的化学物质，可帮助我们快速改善情绪等问题。

在这一分钟里还可以通过设定一个健康的目标来让一天更美好。比如我要跳绳五分钟，或全力以赴完成今天的工作等。

第四分钟：着陆技术，即稳定自己的身与心。保持坐姿，闭上双眼，想象自己来到一个宁静美丽又熟悉的地方。用一个词来形容自己当下的状态，比如“平和”或“喜悦”等。然后用双手轮流拍打自己的两侧大腿，以缓慢的节奏从左到右拍打20-30秒。

至此，早上自我关照的准备就完成了。

通过几分钟的关照内心和身体，我们会感到自已被赋能了，心态恢复了平衡，对一天接下来的时间也有了更清晰的目标和行动计划。

02中午三分钟，保持稳定状态

很多时候一天美好的计划会赶不上变化，比如工作中干扰不断、冲突争执、头疼脑热等，我们疲以应付，久而久之，身心都处于亚健康状态。

作者说：“有充分的证据证明，很少有人会在一天中停下来休息，好好关注一下自己的心理健康。”

欧文认为午后三分钟的心理干预，心智保养和自我关照可起到保驾护航的作用。

怎么做呢？

首先找一个可以安静下来不会分心的地方，最好是接近大自然的地方，然后回顾这一天的情况。

第五分钟：反思自己今天上午为什么会产生负面情绪？有什么潜在的信念引发了我内在的那些消极思维模式？

心理学上有个叫“认知曲解”的现象，意思是我们会误解他人的表情、语言和行为等，以致产生一系列不良反应。

此时最好的做法是暂停下来，问自己两个问题：1.此刻我自己发生了什么？2.我能怎么好好回应呢？

承认自己不足，负起自己的责任，并向对方报以尊重，而结果会迥然不同。

这一分钟微调自己的思维陷阱和不健康的行为。接下来会过得更加平静、更加安宁。

第六分钟：想一想，今天我做的哪些行为激活了自己、鼓舞了自己？是跑步？冥想？还是全情地投入工作？

健康的行为回顾会指引你度过剩下那些更健康更积极的时光。

第七分钟：随机善行。

有研究告诉我们，对他人的善行会让我们的身体分泌感觉良好的激素，让我们感到自己有价值，可以增加我们的幸福感，也会让自己更有力量。

所以这一分钟反思有什么随机善行是自己今天能做到的，以及自己会怎么做。

午后的三分钟心理干预，能将我们的一天塑形，保持稳定的状态继续工作下去。

03睡前3分钟，反思和重启

睡眠对一个人的健康幸福有着极其重要的影响，遗憾的是并非每个人都可以轻易入睡。很多人虽然进入了被窝，但大脑还没有关掉“电源”，各种胡思乱想，结果就是失眠。

睡前3分钟的反思和重启，可以帮助我们上床后更好地进入梦乡。

找一个安静不被打扰的空间，比如卧室。准备好笔和日记本、一小碗水和毛巾。

第八分钟：写下白天令你“难受”或不能释怀的事件，你在事件中产生了什么信念，以及你对这件事的解释，它对你心情的影响，最后写下有益的想法代替那些消极想法。

第九分钟：回想今天那些让自己感受到强烈情绪的时刻，并反思今天生活教会了我们什么。

经验教训可以提醒我们哪些地方需要改变和调整的地方。

第十分钟：把双手浸泡在水中，洗手的时候，想象自己正在将消极的、愤怒的、怨恨的东西统统从自己今天的生活里净化掉，我正在与这一天的种种过往道别。

这个净化仪式可使我们进入“重启模式”。

结语

日常生活中融入10分钟的自我心理治疗，可以使我们很好地应对每天的各种挑战，驾驭人生的各种波折起伏。

如果你也经常有焦虑和情绪等问题，不妨看看《做你自己的心理医生》这本书吧！每天抽出关键的十分钟，你也可以过得更好！