桥本饮食怎么吃？抓这四个原则（纯干货分享）

抗炎原则

1. Ω-3脂肪酸：摄入富含Ω-3脂肪酸的食物，如深海鱼（鲑鱼、鳕鱼）、亚麻籽、芝麻等。Ω-3脂肪酸可抑制炎症介质的产生，有助于降低体内炎症水平。

建议：

每周三次海鱼摄入：煎三文鱼、蒸鳕鱼、沙丁鱼罐头做三明治、鳗鱼饭（鳗鱼骨放在暖气片上烤干，炖汤时放上几块，养生大户你懂的），带鱼和海鲈鱼虽然不属于深海鱼，但同样含有丰富的O3，糖醋带鱼（怕胖就干烧）、剁椒蒸海鲈鱼。

把亚麻籽油当成习惯调味：用亚麻籽油换掉芝麻油，吃酸奶、喝咖啡、做蘸料、拌沙拉，都来上一勺。

饱和脂肪+O3油+O9油搭配：O6食用油不是不能吃，是我们吃太多了！出门外食肯定用的O6油，各种加工食品也是O6油，所以咱自己在家里，就首选猪油羊油鸡油（饱和脂肪），山茶油、紫苏油（O3），牛油果油（O9）。

2. 抗氧化剂：食物中富含的抗氧化剂，如维生素C（柑橘类水果、草莓）、维生素E（坚果、橄榄油）、类黄酮（浆果、蔬菜）等，可以中和自由基，减缓细胞损伤和炎症过程。

建议：

一周2个牛油果，两勺麦卢卡蜂蜜：别问我为什么了，你都问我怎么吃了，我就直接说操作。

一周2～3次有氧运动：跑步、骑车、游泳、户外，实在不行小区花园散步，早晚15分钟。

营养补给：吃上了就别停，可以设立阶段性服用方案。

精油：面部按摩，助眠、专注喷雾（爱信不信哈，也不解释了）

橙色水果：怕冷就微波炉打胰腺癌，别信什么千万不能加热，别开水煮烂就行。

3. 姜黄素：*来自姜黄中的姜黄素是一种强效的抗炎成分，可以通过抑制炎症途径，如NF-κB通路，发挥抗炎作用。姜黄可以添加到食物中，也可以作为姜黄补充剂摄入。

建议：

姜黄粉：吃煎鸡胸肉、焖鸡腿肉的时候撒，你就知道多香了。

生姜：红茶泡姜丝，黑茶泡姜丝，麦卢卡蜂蜜泡姜丝，养生模式必须的。

4. 富含纤维的食物：高纤维食物，如全麦、燕麦、豆类和蔬菜，有助于维持肠道健康，减少炎症相关物质的产生。

建议：

全麦产品：60%全麦含量以上才配叫全麦面包，全麦在配料表排首位。

豆类：自己榨豆浆呗。

燕麦米：直接混合在米饭里。

每周三顿粗纤维蔬菜：木耳、笋类、菇类。

这些原则的科学基础在于它们能够调节体内的炎症过程，降低慢性炎症风险。在桥本饮食中，重视这些抗炎食物的摄入可以为患有桥本氏甲状腺的个体提供支持，有助于维持免疫和甲状腺健康。

甲状腺支持原则

1. 碘的摄入：保证足够的碘摄入是维持甲状腺功能的关键。海产品（海鱼、海带、紫菜）、牛奶及其制品、碘盐等都是良好的碘来源。

建议：

加碘盐：内陆地区考虑。

海产品：每周23次海鱼类、虾别类、海带紫菜藻类。

2. 硒的补充：硒是甲状腺激素合成中的必需元素，也有抗氧化作用。硒丰富的食物包括巴西坚果、大蒜、鸡肉等。适度摄入硒有助于保持甲状腺的正常功能。

建议：

吃蒜：这是一个适合所有人的好习惯，不喜欢干啃记得在蘸料里放。

原制奶酪：首选瑞士原制传统奶酪，当发酵食品吃，一周2、3次。

糙米：加入杂粮饭系列。

3. 维生素D：维持足够的维生素D水平对于免疫系统和甲状腺健康都很重要。暴露于阳光下、食用富含维生素D的食物（鱼、蛋黄、酸奶）或服用维生素D补充剂都是途径。

建议：

每周一顿内脏：炒猪肝，猪肝汤，炒鸡杂，毛血旺。

晒太阳：吃了还得晒，吃了营养补给也得晒，别阿拉伯防晒。

4. 锌的摄入：*锌是参与甲状腺激素的合成和分泌的关键元素。坚果、瘦肉、豆类是良好的锌来源，确保适度摄入有助于维持甲状腺的正常功能。

建议；

牛羊肉：红肉再被贬低，还是每周都能吃2次牛羊肉，尤其是女生。

原制奶酪：重点是，原制，传统，冷链运输奶酪。

这些原则的科学依据在于这些营养素在甲状腺健康中的关键角色。碘和硒是甲状腺激素的组成部分，而维生素D和锌则参与调节甲状腺功能。维持这些营养素的平衡有助于支持正常的甲状腺生理过程，对于桥本氏甲状腺炎患者尤为重要。

高营养密度原则

1. 深色蔬菜：*豆类、绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）等富含维生素、矿物质和抗氧化剂，是高营养密度的良好来源。

2. 水果：彩色鲜艳的水果（蓝莓、草莓、橙子）富含维生素C、纤维和天然糖分，为身体提供能量和各种营养素。

3. 全谷物：选择全麦、燕麦、糙米等全谷物食物，提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。

4. 坚果和种子：富含健康脂肪、蛋白质和矿物质，如杏仁、核桃、亚麻籽等，是高营养密度的食物选择。

5. 蛋白质丰富的食物：鸡肉、鱼、豆类、鸡蛋等提供高质量蛋白质，是高营养密度的重要组成部分。

6. 乳制品：乳或乳制品是良好的蛋白质、钙和维生素D来源。

7. 橄榄油：作为健康脂肪的来源，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。

高营养密度食物含有丰富的营养素，相对较低的热量，有助于满足身体的各种营养需求。这样的饮食有助于维持身体的健康状态，支持免疫系统、能量水平和整体生理功能。

（偷懒了，直接总结，自己看吧）

限制潜在炎症原则

1. 减少添加糖：限制糖分摄入，避免糖饮料、糖果和加工食品，因为过多的糖分可能引起体内炎症反应。

2. 避免反式脂肪酸：减少摄入油炸食品、商业蛋糕和饼干等含有反式脂肪酸的加工食品，因为反式脂肪酸与慢性炎症有关。

3. 谨慎处理高温烹饪油：避免使用高度加工和高温处理的食用油，因为这可能导致油脂氧化，产生对身体不利的炎症反应。

4. 适当饱和脂肪摄入：减少红肉、奶油和全脂乳制品的摄入，选择相对平衡的脂肪来源，如山茶油9欧和鱼油。

5. 限制过度加工食品：尽量避免高度加工的食品，因为它们通常含有人工添加物和防腐剂，可能引起炎症反应。

6. 控制酒精摄入：过量酒精摄入可能引起肠道屏障功能紊乱，导致潜在的炎症。限制酒精摄入对于维持身体平衡很重要。

这些原则的科学基础在于这些食物成分可能触发或加剧慢性炎症反应。通过避免这些潜在的炎症诱因，可以有助于降低体内炎症水平，对于桥本氏甲状腺炎患者尤为重要。

Ps：说点饮食之外的，生活细节上，塑料制品小家具、塑料凉鞋、塑料小厨具，别贪便宜，宁愿无，也不用毒。