治痘抗衰的抗炎饮食到底应该怎么吃？

首先我们为什么要抗炎。

其实炎症是我们的免疫系统在应对感染、受伤等刺激时的一种反应。

比如我们拔牙后牙肿了的炎症反应，或者我们发烧了嗓子疼等等，这都算是急性炎症反应。

但我今天说的我们需要抗的是慢性炎症。

慢性炎症不会让你出现疼痛难忍，但是又像一根小刺一样扎在你身上，你怎么待着都不舒服。

比如长痘、皮肤变粗糙、头发出油、拉肚子等等，而长时间的慢性炎症可能会导致各种疾病，甚至是癌症。

而慢性炎症很大程度上和饮食有关，这也是为什么抗炎饮食这么的火，因为它的确有效且健康，可以改善很多我们身体很多负面表现。

那怎么吃呢？

其实关于抗炎饮食怎么吃这个话题真的是太广了，比如有哪些饮食法适合做抗炎饮食，营养素怎么去选择，又有哪些食材是抗炎饮食首选？这些都能单独拿出来做功课。

今天我一篇给大家说清楚。

01 抗炎饮食法

目前有两种世界认定的饮食方式是比较符合抗炎饮食标准的。

一种是地中海饮食，还有一种是dash饮食，也就是得适饮食。

地中海饮食在每年美国新闻网办法出来的饮食排行榜中已经蝉联多年冠军，是世界级公认的饮食法。

大家记得地中海饮食主要就是围绕着全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料为主，主张大量的蔬菜水果，以海产品鱼类为主要蛋白质来源。

可以看出地中海饮食的饱和脂肪摄入较少，都是以不饱和脂肪为主，并且摄入大量的纤维，对肠道健康、控制血糖都有非常大的帮助，

而得适饮食其实一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群而建立的饮食方式。也一众被认为是最健康的饮食方式。

相比地中海饮食，得适饮食的要求就更加严格了一些。它最大的特点就是对于食盐摄入量有着比较严格的限制，除此之外，得适饮食对于饱和脂肪的摄入也有所限制，比如不吃肥肉不吃全脂乳制品，这和地中海饮食也很相似。

如果你能做到以上四点，你就已经超越很多人了，你身体里的慢性炎症会随着时间慢慢消退。

那么具体每个营养元素该如何去吃呢？

02抗炎饮食的吃法

①碳水化合物

前面我们说到了，我们每天应该去吃大量的全谷物。

那什么是全谷物？红薯啥的算吗？

所谓全谷物就是糙米、黑米、小米、燕麦、藜麦、薏米、大麦、荞麦、青稞等等，这些富含的纤维素大大提高了其抗炎能力，并且还有利于稳定血糖水平。

而我们平时说的红薯紫薯啥的这些不算全谷物，这些是薯类。目前没有明确的研究表明薯类可以帮助抗炎，但是相比精米精面，薯类肯定是更胜一筹的！

而碳水化合物不推荐吃什么？

那一定就是高升糖类的精碳水，这些会大大提高身体的慢性炎症反应，咱们能少吃就少吃点吧。

②脂肪

脂肪首选不饱和脂肪酸，尤其是n-3多不饱和脂肪酸。

良好的n-6:n-3比例也可以降低炎症水平。因为中国饮食习惯的问题，我们绝大多数人都是n-6摄入的比较多，但是n-3过少，所以要多吃富含n-3的食物去调整一下。比如鱼虾贝、核桃、紫苏籽油、亚麻籽油等。

下图这些食物都是富含了n-3。

但是再好的脂肪也不能吃太多了，中国膳食指南推荐我们每天摄入油脂热量占总热量的30%，打个比方，假如一个女生每天摄入热量是1500大卡，那么她要摄入1500*30%=450大卡的油脂量，脂肪每g是9大卡，也就是说每天要吃大概450/9=50g的脂肪。

100g的三文鱼大概是8g脂肪，半个牛油果大概是15g脂肪，一个炸鸡腿大概是10g脂肪。脂肪还是很轻松就能吃满的。

我们尽量避免的脂肪就是饱和脂肪和反式脂肪，饱和脂肪尝尝存在动物肉、乳制品、黄油、椰子油中，这也是为什么地中海饮食和得适饮食都不主张吃红肉，饱和脂肪不容易被身体代谢，时间久了会引起肥胖、心血管疾病等风险。

而反式脂肪就更不用说了，薯片点心等垃圾食品里都富含了反式脂肪，这些脂肪就是肥胖和疾病的元凶。

③蛋白质

蛋白质的选择和上述脂肪有着相同之处。

抗炎饮食中最好的蛋白质选择就是鱼类、海鲜、禽类、豆制品、鸡蛋、坚果和低脂乳制品。

尽量避免的红肉的原因就是其含有大量饱和脂肪酸，有研究发现红肉的摄入量和直肠癌肺癌等癌症的发病率相关。

除了红肉外，加工肉也建议少吃，比如肠，速食包装的肉类等等。

最最推荐的当属鱼类，我以前很少吃鱼，因为了解了营养学所以才下意识的去多吃鱼，每次我都假设自己是只小猫，鱼鱼鱼，我要吃鱼！

④烹饪方式

知道了三大营养素该怎么吃后，还有一点总是被大家忽略的就是烹饪方式。

抗炎饮食主张用简单的方式烹饪，比如蒸、煮、炒。反对以煎、炸、明火烤。

因为煎、炸、明火烧烤这样的高温烹饪方式，会产生杂环胺和多环芳烃，而这些物质都具有促炎性和致癌性。

所以好的食材是一方面，而正确的烹饪方式起到了绝对性的作用。

说了这么多，最后就要具体的给大家推荐一些具有高抗氧化性的食材了。

如果你平时慢性炎症很严重，那就把下面这些食材常备到冰箱中吧~

03抗炎饮食推荐食材

第一类，浆果类。

浆果类的抗氧化性是其他水果的8倍，在超模和帕梅拉的视频中经常就能看到浆果的影子，她们基本上是每天都会吃。

这里推荐蓝莓、黑莓、蔓越莓、覆盆子、草莓、沙棘、樱桃、枸杞、石榴。

以上这些都是非常优秀的抗氧化水果，每天换着样儿的吃。

第二类，深色蔬菜。

吃菜也有讲究，颜色越深的蔬菜抗氧化能力越强。

羽衣甘蓝、紫甘蓝、彩椒、菠菜等等这些都可以日常多吃常吃。

一定要每天都吃蔬菜哦！

第三类，零食

这里的零食不是薯片蛋糕什么的，零食指的是天然零食。

比如总是被大家忽略其牛逼度的坚果们。

核桃、葵花籽、开心果、碧根果、亚麻籽这些都是很好的天然抗氧化剂，日常下午用来做零食，既起到了抗氧化作用还能提高饱腹感。

另外，黑巧克力也被证实有抗氧化的能力，但一定要选择至少70%以上浓度的黑巧克力哦。

绿茶红茶和美式咖啡也具有很高的抗氧化能力，用他们代替白水和饮料，人在不知不觉中就变得白白嫩嫩了。

以上就基本上是抗炎饮食的所有内容了，看着好像复杂，其实就是去吃天然的食物，少吃重加工食品，多吃海产品，少吃红肉。

抗炎饮食执行起来不难，难的是执行力和自控力，这就要看自己抗炎的决心和动力到底有多大了。

我已经是铁了心要抗炎了，所以未来我会不时更新一些抗炎食谱，感兴趣的盆友们可以关注下。