当我对焦虑产生共鸣……

某天在B站刷着刷着，就刷到了一则视频，题为《如何应对持久的负面情绪》，顺手点了进去，刚听了2分钟，就觉得很有道理，值得好好找个时间仔细看。

B站视频《如何应对持久的负面情绪》

而刷着B站视频的时刻，是深夜的0:57分。我正在苦恼于“怎么刷了半天视频还没有困意的”的懊恼与焦虑中。眼见这个视频时长高达41分钟，便收起了心思，加入收藏下次再看吧。

01 为什么我会被这个视频吸引？

【相遇有缘】：我从未关注过这位UP主，也未曾看过他之前的作品，一切只是深夜的一次偶然。但这个视频却让我点开2min后惦记了好几天。

因为我就是这种经常沉溺于内耗中，无法停止焦虑，却又总是拖延逃避焦虑的人，于是决心一探究竟，看看这个40min的视频隐藏着什么乾坤奥秘。

【坚持看了2min还想再看的point】

从基本要素来说：画面关键词够大够明显、声音好听、没有杂乱的背景音（但是无效的画面也很干扰，还不如做成PPT）。

从内容来说：逻辑清晰，知识性较强，有共鸣，帮助作用大。

02 知识内容

1.揭示了内耗的形成机制。我们的大脑从注意力分配、情绪和行动之间的关系是：事实——注意——想法——情绪——行为。注意力会影响我们的想法，进而影响情绪，进而影响行为。比如他给出的例子，小明一次考试没考好，情绪上表现是不开心，从中产生的想法是“我好笨”，“我是个废物”。想法和情绪之间是能够相互影响的，于是这些想法观念就会在构想中不断被加强，进而演化成更夸张的、更负面的恶性循环。认为“人生没有意义”“我为什么要活着”。在这个思维链条里，明明最初的起点缘由只跟“考砸了”有关。

因此视频作者在此解释，是我们的大脑从小被训练的那套固定模式，他称之为行动模式，出了问题。他指出，在行动模式中，当我们完成任务时，尤其是完成相对较难的任务，所做的一切都是为了目标。个体看不到此时的痛苦意味着什么，单纯地认为痛苦是阻碍，是绊脚石，应该被消除的。

于是又为了消除痛苦，我们的注意力从那些无法忍受又无法解决的痛苦上移开，开始抽烟、喝酒、打游戏。

虽然我并没有以上所说的问题，但让我想起了曾经的好多个熬着夜的深夜，一切是那样的相似。当我放着具有挑战性的工作难以完成，任由DDL越来越近，也因为追求完美主义的心性，熬着夜追着毫无价值的剧，一边追，一边仍然觉得焦虑。这番分析一下子戳中了我。

视频作者继续指出，既然已经知道了这种传统的、固定的行动模式促进了内耗的形成，那我们还能做什么呢？创造、寻找一套替代模式，要知道，想法是大脑基于经验的解读，我们需要对大脑重新训练，从保持注意力的敏感，注意力的分配、改变认知开始。

03从“知”到“行”，知道——做到

我们当然知道内耗是一种负反馈，而要做的应该是建立一套正反馈才对。但究竟应该如何改变，从哪里改变，又怎么做呢？

视频作者犀利又不失温柔地指出，面对生活中的一个个真实的困境，持续不断地同强大的思维惯性和已经发生的内耗、上瘾行为作斗争，我们要知道的不是怎么做，而是如何做到。我们要在糟糕的时候保持理智，不逃避痛苦，带着痛苦去行动。

而跨越“知”与“行“鸿沟的方法就是练习。接下来的20分钟，他开始科普一个心理实验室品牌的课程和方法，EBP（evidence-based practice），具体包括三个阶段的练习，

1. 重新调度注意力，
2. 重新理解情绪，
3. 重建反应模式。

练习1包括一些正念方法，比如关注呼吸、进食和行走，在吃饭的时候细嚼慢咽，仔细品尝一颗葡萄干的甜味；吃饭的时候好好吃饭，感受食物的美味，不用想着配着下饭神剧，味觉也很变的敏感起来。其实也就是关于注意力和感受力的练习，简单却很有用，关注到身心，让自己慢下来，静下来。

这里他类比了《盗梦空间》中陀螺的例子，说正念练习对他来说就是那把像陀螺一样的钥匙，能够指引和区别传统模式和重新训练起来的替代模式。

练习2时建议与想法和情绪建立更友善的关系。同样以一个有趣的例子来说明，在过去的思维模式中，“我走在路上，被人撞了一下，我很生气”。但在训练的替代模式中，可以把情绪命名为一个有趣的、搞怪的、尴尬的名字，于是变成了“我走在路上，被人撞了一下，我意识到了愤怒它来了”。或者是“小炸弹它来了”，这样的方式可以觉察到情绪、甚至消解掉情绪。

练习3则是在练习1和练习2稳定下来之后形成的结果，改变自动回避负面情绪的惯性，学会带着负面情绪前进，与不适感共处。虽然现在听上去很难，但请不把自己评价为糟糕透顶、一无是处的垃圾，在那些emo的情绪时刻，提醒自己，观察情绪、感受情绪，进而理解情绪。

04 小结

我的焦虑当然不会随着一个还不错的视频就轻易被消解了。但前阵子我刚好在想，我的人生，大概就是需要一点痛苦才能保持一定的清醒吧。还记得前两年看过《人物》关于刘小样的报道，“宁愿痛苦，不要麻木”。

那就让我继续摸索着情绪的痛苦，苟着吧。