心理咨询师的自助百宝箱07：记三件好事

分享1个改善心情、提升幸福感的方法：在今天临睡前，写下三件发生在自己身上的好事，并且感谢它的发生。

这是积极心理学中著名的“感恩练习”，它也常被誉为“幸福界的阿司匹林”，见效快、易操作，且适用于大多数人。

在中国的文化语境里，“感恩”一词常常被蒙上牺牲的沉重色彩，而学校或机构强行要求学生感恩父母的神奇操作也加重了很多人对于“感恩”一词的反感。

Robert Emmons是加州大学的心理学教授，也是研究感恩最专业的心理学家，他对感恩的定义是：“内心对于当下生活的惊喜、知足和欣赏。”

所以我们今天要做的练习，是帮助我们把目光从“我还缺什么”转移到“我拥有什么”。我们只需要感恩那些发自内心觉得满足、幸运的事物，完全不需要去强迫自己感恩那些并不觉得感激的事情。

以下是操作步骤：

一：准备一支笔和一个本子，或者新建一个电脑文档或手机备忘录；下班后到临睡前，安排一个5-10分钟的空档时间；

二：写下今天的日期和标题，如：《2024年1月20日，三件好事》；

三：做三到五个深呼吸（可搜索478呼吸法），帮助自己平静、安定下来；

四：回顾今天发生的所有事情，有什么事情进展顺利？有什么瞬间让自己感觉到轻松？只写三件进展顺利或开心的事情就可以，比如：

• “今天交完了那个拖延了很久的报告，感觉很放松”
• “今天在路边看到一只亲人的流浪猫，摸了一会觉得很开心”
• “今天喝到一杯超好喝的东西，好满足”。

五：这个步骤属于进阶版，你可以自己选择做或不做：在每一件事后回答这样一个问题“是什么促成了这件好事的发生？我需要感谢什么？”。比如：

• “能够顺利交报告，因为我对要写的东西比较熟悉，再加上我的身体素质还不错，所以昨天熬夜写完了，感谢我的知识储备和健康的身体；”
• “因为这只猫一点都不怕人，很享受我对它的抚摸，我也喜欢猫，谢谢这只猫的好脾气和我们的缘份”；
• “因为我勇于尝试新的事物，而店家的手艺也很好，谢谢我的勇气和今天的好运气”。

六：连续一周每天做这个练习，看看会发生什么；如果你感觉很好，还可以连续做一个月甚至更久。

注意：每天不用写太多，只需要写三件，可以围绕不同的领域来写：职业、身体、心情、原生家庭、亲密关系、友谊、娱乐、财务等。心情不好的时候，还可以拿出感恩日记来阅读，往往可以帮助你满血复活。