《福格行为模型》B.J.福格

◆ 前言　行为设计的价值 >> “毛伊习惯”（Maui Habit）。请你每天早晨一起床就立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”并在说出这句话的同时，尽量去感受乐观和积极的心态。 >> 我们生活在一种欲望驱动型的文化中，崇尚即时满足，很难做到甚至接受循序渐进，但这恰恰是培养有意义的长期改变所需的品质。 ◆ 01　福格行为模型，影响行为的要素只有3个 >> 凯蒂每天下班前都会整理办公桌，这是她的固定习惯。结束当天工作并关闭电脑后，她会把文件摆放整齐，并把便利贴规整为“待办”、“已完成”和“处理中”3类。整理好办公桌，把椅子也推进去之后，凯蒂才会离开办公室。 >> 她不等于她的行为 ◆ 02　要素1，动机，找到实现愿望的黄金行为 >> 动机就像是一位酒肉朋友，你可以和它一起玩乐，却不能指望它会去机场接你。 >> 人物（person）、行动（action）和情境（context）是理解人类行为的基础。 >> 动机波浪 >> 在一天之中意志力一直在减弱。在一天当中，时间越晚，做出复杂决定就会越困难。到了星期五晚上，自我提升的动机甚至会消失得一干二净。这些变化是你无法完全掌控动机的部分原因。 >> 持久的动机称为愿望 >> 把时间和精力用在激励自己或他人追逐不明确的概念上，则是错误的举动。 >> 行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情。 >> 公司网页应该少关注“为什么”，多关注“怎么做”。 >> 我成为专家和使用微习惯都是从关注行为开始的，这也是你的起点。 >> 误区2：从网上找灵感 >> 误区3：照搬朋友的成功经验 >> 如果你能找到这样的专家，那你很幸运。但如果找不到也没关系，我会教你另一个好用的方法：绘制焦点地图（Focus Mapping）。 >> · 　每晚打开我的白噪音机； >> · 　晚上用15分钟做一个放松活动； · 　睡前列出所有让我焦虑的事情； >> 只要新习惯没有达到预期效果，你可以随时修改。 >> 一切都是从小事、坦诚和具体行为开始的。 ◆ 03　要素2，能力，让行为简单到随时顺便都能做 >> 赛斯特伦和克里格选择的是人们已经想去做的事情，所以动机要素已经齐备。 >> 大胆的行动未必有我们认为得那么有效。 >> 动机猴子喜欢怂恿我们采取大行动，却在我们遇到困难时离弃我们。 >> 也许我们能坚持一段时间，但人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情。 >> 萨里卡无法辨别自己是否情绪异常，所以对她来说，通过日常习惯来衡量自身的感觉不失为一个好方法。 >> 调整能力值，让事情变简单。 >> 设计新习惯，其实是在设计其持续性。其中的关键在于简单，就像我对学生所说的那样：简单改变行为。 >> 探索型问题 >> 你有没有想做却没有做的能改善健康状况、效率和心智的事情呢？你为什么没有做到呢？你可以做到，办法就是：提出探索型问题，识别能力链的薄弱环节，然后集中精力解决问题。这使得能力链成为行为改变的一个辅助工具。这个方法能帮助你摆脱困惑、烦躁或恼怒的情绪，让你可以立即采取行动。 >> 突破型问题 >> 从动机强烈的时候开始行动 >> 让时间减半、让过程更有趣，她的行为就能移动到行动线上方。 >> 朝着做出完整的行为迈出了关键一步 ◆ 04　要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生 >> 无论是自然的还是人为设计的，提示都在告诉你：“现在要做这件事。” >> 如果你的办公桌上贴满了便利贴、手机上不停地弹出待办提醒，你却还是没有去做想做的事情，那么，也许你需要关闭提示功能。 >> 每天要在便利贴上写下一件事——当天需要完成的最重要的一件事，仅此而已。 >> 毕竟，她又不需要真的完成这件事，只要把它写下来就够了 >> 不管是从头开始设计习惯还是处理无法坚持的习惯，都必须厘清什么提示对你来说是有用的 >> 在为自己设计提示时要注意，在已经贴满便利贴的电脑屏幕上再贴一张便利贴是没有用的；参加商务会议时，把提示写在手臂上的做法看起来也不够专业。无论如何，关于提示有效还是无效，我们还有很多要讲，否则，我们都会成为“习惯忍者”。 >> 有效设计情境提示是一种技能，要想学会这种技能，就要多加练习。 2023/8/5 发表想法 不合适的提示 >> 有些行为一星期只需要做一次，比如浇花、支付账单、重启电脑。一开始，我尝试在手机上设置了提醒闹铃 >> 在每个双休日会写一张小号提示标签贴，大概是我常用便利贴大小的一半，然后把它贴在活页本上写着双休任务的那一页。现在，星期六早上我的常规日程就是抽出这一页，把它放在厨房柜台上。简单极了。这一页内容变成了我的双休清单。每完成一件事，我就会贴一个标签，这样就能只看那些未完成任务。双休日完成最后一件事后，我会把整页翻过来，再贴一张标签贴：胜利！而且我会把这页纸保存起来，下个双休日继续使用。对我来说，这个清单彻底改变了游戏规则。我终于能用一种可靠的方法来完成清理冰箱和浇花之类的事了。 >> 为自己或别人设计情境提示。这类提示最适合单次行为（比如预约看医生），但用于培养习惯的话，这个方法不是最佳选择。 >> 在手机屏幕上贴一张便利贴。 >> 管理好提示是现代生活中人们所面临的一大挑战。如果设置的情境提示太多，可能还会产生反效果——令人变得迟钝，无法注意到提示，比如听不到提示铃，或对便利贴视而不见。这就像是住在火车轨道附近，一开始觉得火车发出的声响难以忍受，后来……哪里有火车？ >> 行动提示 >> 行动提示是一种将微习惯和行为结合起来的方式。例如，你已经拥有的刷牙习惯，就可以作为用牙线洁牙这个新习惯的提示；打开咖啡机就可以作为做伸展运动这个新习惯的提示。 >> 这些行动已经非常自然地融入了生活，你根本无须多想就能顺畅地做到。因此，它们可以说是绝佳提示，将它们当作提示是一种从容的设计方案。你已经拥有了一个完整的日程生态系统，只要好好利用它即可。 >> 新习惯锚定在既有习惯上，就能毫不费力地不断插入新习惯。这种方法避开了人物提示和情境提示的缺点，因为你不用再依赖自己或他人来提醒你，也不会有过多提示干扰你。 >> 参考附录，我列出了300个微习惯配方。 >> 早晨可能是我们最能加以利用的时间段了 >> 要注意避免锚点和新习惯在不同地点发生的情况。 >> 培养习惯过程中的每一次尝试，都是在磨炼技能。多加练习，会让你越来越擅长运用这些原则，设计出能帮助你实现愿望的微习惯。通常，你需要掌握的技能，就是找到对的锚点，并为它匹配合适的微行为，然后就能对你想改变之处进行有效的行为设计了。 >> 埃米将前夫的言行当成提示，制订了一个计划：每当因为前夫的言行而生闷气时，就要立刻去做能取悦自己的事情，比如播放自己最喜欢的乐队的新专辑，或自己想听但一直没空去听的那本有声书。 >> “在我感觉受到冒犯时，我会考虑去做一些能取悦自己的事情” >> 用他人的行为来提示自己做出正向而非自我挫败的行为，在感到无助时不失为一个好主意。 >> 成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。 ◆ 05　创造积极情绪，将行为固化为习惯 >> 庆祝是习惯养成的“肥料”。
每一次庆祝都会让相应的
习惯牢牢地扎根，
而坚持庆祝的
累积效果会滋养整座
“习惯花园”。 琳达在冰箱上贴了一张明信片，就贴在孩子们的手绘作品旁边。明信片上是一张黑白插画，画上一名有着20世纪50年代装扮风格的家庭妇女正在打电话。 >> 能带给你即时愉悦感的任何事物都可以强化行为，并提高其在未来发生的概率。 >> 当实际体验偏离大脑预期模式时，那就是遇到了“奖励预测误差”时刻，大脑里的神经元就会调整多巴胺的释放，刷新预期，重新编码。 >> 一个人做出某种行为时的感受和他未来再重复该行为的概率，两者之间存在直接关联。 >> 情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪。 >> 如果激励措施在很长的时间间隔之后才发生，就无法为你的大脑提供编码新习惯最需要的多巴胺。“只要早上做3个俯卧撑，就奖励自己晚上看场电影”，这样的激励措施没用。健身行为和看电影带来的良好感受时间间隔太久，多巴胺实在无法在两者之间搭建桥梁。 >> 很多成功的产品和服务所拥有的共性：帮助人们做到了早已想做的事。若非如此，产品或服务就不会受到市场的欢迎。 >> “感受成功”。如今，那些发展迅速的产品或服务在这方面都做得很好。它们帮助我们感受到了成功。如果你观察一下自己喜爱的那些产品和服务，从在线购物平台到服饰、装饰品，再到日常使用的导航软件、社交软件和游戏软件，你会发现自己从这些产品和服务中收获了一种成功的感觉。 >> 不再执着于自我批评、学会享受成功带来的良好感受，这种能力不只能帮助你养成微习惯，还会让你以更积极的方式经营自己的生活。 >> 在生活中的任何时刻都可以庆祝。不需要计划，也不需要写下微习惯配方。留意你做出的良好行为，然后为它庆祝就行了。如果你能够感觉到发光，那你就可以让这种好的行为变成自主自发的习惯。更重要的是，想方设法地去感受积极的情绪，让积极的情绪成为你改善生活的动力。记住，改变的最好方法是感受积极的情绪，而不是感受消极的情绪。 >> 感受成功不仅仅是我们用来固化习惯的一种技巧而已，它也是那种“要么做到最好，要么干脆不做”思维的解药，让我们转换视角，用全新的视角来看待自己。 >> 凡是喜欢赢的人，我都会鼓励他们试一试这个技巧：到你家最乱的房间，或者办公室里最糟的角落，设定3分钟倒计时，然后开始清理。每丢掉一张废纸，都要庆祝；每叠好一条毛巾，都要庆祝；每把一个玩具放回收纳箱里，都要庆祝。说一句“真棒”和“哇！看起来好多了”，然后再挥舞一下拳头。任何其他适合你的方式也都可以。为每一个微小的成功而庆祝，即便你觉得这样很假也要做，因为只要你做了，在倒计时结束时，你的感受就会不一样。 >> 庆祝可以增强你的自信心，不单是为了养成习惯，更让你越来越懂得如何善待自己。你会寻找机会为自己庆祝，而不是责备自己。 >> 练习1：庆祝的不同方式 >> 成效最佳的改变源自感觉良好，而非感觉糟糕。 ◆ 06　高频率小成功，让小改变自然生长 >> 怎样才能存下足够的钱以备不时之需？ >> 任何你听到的关于习惯需要21天或60天才能完全成形的说法，都是不完全准确的。并没有这么一个关于时间的魔法数字。 >> 习惯发展的过程一般分为两类：生长类和繁殖类。在此语境下，我使用词语“生长”的意思是说这个习惯会“长大” >> 行为的本质不变，但你做得更多了，即习惯长大了 >> 习惯发展的另一种方式是繁殖（如图6-3所示）。当你培育的习惯是更大的行为生态系统的一部分时，习惯能衍生。如果你的大愿望是提高每天的工作效率，那你或许会选择经典的毛伊习惯。在你醒来双脚下地之后，你会说“今天又是美好的一天”。由于这个习惯的时间点是明确的，所以它无法生长。但是它可以繁殖，你可以期待它的涟漪效应。 >> 如果你的愿望之一是跑场马拉松，那么你很可能会设计出至少一种跟走路或跑步有关的习惯，那就是生长类习惯。同时，你可能还会创建一些繁殖类习惯，比如多喝水、多吃新鲜蔬菜等。这些习惯可以自然繁殖，并生发出其他与加强营养有关的习惯。所有这些都能够推动你向着跑马拉松的愿望前进。 >> 从想改变的地方开始，逐渐感受成功 >> 设计长久改变的关键之一就在于减少或移除去激励因素。这使得自然激励因素，通常是希望，得以蓬勃发展，进而长时间地维持新行为。 >> 要想成为顶尖的钢琴家，你得阅读音符、稳住节拍、熟悉旋律、记住乐谱并且熟练地弹奏。按照正确的方式多加练习，你就会变得更自信、更擅长，手指也更灵活。 >> 行为加工技巧的关键在于：知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多。 >> 行为加工的指导方针 >> 受我在斯坦福大学的学生的影响，我已经无法心安理得地喝那些装在不可降解的塑料瓶中的瓶装水了。我不想成为那种浪费资源的人，也不想在学生眼中成为漠不关心地球生态的人。这关乎我的身份认同感。 >> 即使你现在还不打算创建任何新习惯，也可以先写下几个答案 >> 深层愿望 >> 清楚自己的舒适区边界在哪里可以帮助你养成更复杂或难度更大的习惯，而不会因为感到力不从心的痛苦或沮丧而削弱习惯。 >> 如下是关于如何调整习惯难度的操作指南： >> 我如何才能让这个新习惯易于执行？ >> 如何重新设计情境才能帮助你养成习惯 >> 如下是关于重新设计情境的一些指南： >> 身份转变会推动改变加速，因为它能帮助我们培养出一系列的行为习惯，而不只是一两个单独的行为习惯。 >> 构建这些重要的身份认知技巧： · 　用你想要拥抱的一种身份或多种身份，补全“我现在认为自己是那种……的人”这句话。 · 　参加那些汇集了跟你的新身份相关的人员、产品和服务的活动。 >> 　学习行话，了解谁是专家。观看跟你感兴趣的变化领域相关的视频。 >> · 　穿T恤也是用来表明身份的一种常用方式。 >> · 　更新你的社交媒体页面，换一张能够展现你新身份的档案照片，再看看人们的反应如何。 >> · 　教导他人或成为榜样都能够强化你对新身份的认知。 >> 阅读跟改变相关的故事和指南是好事，但不要止步于此。只靠读书是无法学会跳舞的，只看说明书也无法学会开车。我很高兴你选择读我这本书，但还请你将我这些观点应用到日常生活中去。 ◆ 07　行为改变系统方案，一次只解一个结 >> 考虑习惯问题的一个好方法是将它们分为3类：上山型习惯、下山型习惯和自由落体型习惯。我所指的是所有习惯，包括好习惯和坏习惯。 >> 建议不要用“打破”，而是用一个别的词和一个隐喻：想象一条缠在一起、打满了结的绳子，压力过大、看屏幕时间过长和拖延等习惯就是这条绳子上的结。你无法一次解开所有结，并且从长远来看，紧拉绳子可能会让情况变得更糟。你必须逐一解开这些结，而且不需要一开始就专攻最难的部分。为什么呢？因为最难解的结是隐藏最深的，你必须有所规划，先找出最容易解开的结，从它开始。 >> 因为有些事仅凭意志力是很难做到的，迎难而上通常都无法持续。 >> 无法改掉坏习惯会引起人们深深的羞愧感和内疚感，为什么呢？因为许多文化都很重视个人责任感，认为如果你无法做到“对”的事情，那必然是性格方面存在缺陷。在行为改变领域，这是一种过于片面且毫无益处的观念，但它已然在人们心中根深蒂固。 >> 主张在阶段1用一种全然不同的做法：不要在一开始就把减肥或让你感觉痛苦的事情当成目标。相反，你应该从其他方面，比如卫生、人际关系、创造力或任何和体重无关的方面入手，建立一些新习惯。 >> 在阶段1，你应该着重培养那些能让你发挥所长的习惯。这是学习改变技巧的最佳方式——为未来增加更多技巧和见解，以让你快速取得成功。 >> 行为集群-拆解概括型习惯 >> 无论是开始培养新习惯还是终止旧习惯，都必须对具体行为（而非抽象概念）进行设计。 >> 针对使用社交媒体App这个习惯，使用微习惯策略可能更好一些，毕竟通勤路上刷刷社交媒体App有时候也是在放松自己，所以彻底删除App可能并非最佳选择。 >> 规避提示的方式有4种： · 　不要前往那些会带给你提示的地方； · 　不要接近那些会带给你提示的人； · 　不要任由别人把提示植入你的周遭环境； · 　避免使用那些会带给你提示的社交媒体App。 >> 尽管从长远来看，忽略提示可能并非最佳解决方案，但如果你发现自己意志坚强，能够完成任务，那么当你成功地忽略了提示，终止了不想要的习惯时，一定要庆祝这些成功。 >> 一旦这类商品的价格开始上涨，人们就会减少购买量，总体消费水平就会下降。这种做法是有效的，因为收取更多费用会削弱一些人执行坏习惯的能力。 >> 确保你的去激励因素不会演变成自责之旅。 >> · 　为终止习惯设定更短的时间周期（如戒烟3天，而不是永久戒烟）； · 　缩短不想要习惯的时长（如看电视30分钟，而不是4小时）； · 　减少不想要习惯的次数（如每天查看1次社交媒体App，而不是10次）； · 　降低不想要习惯的强度（如放缓饮酒速度，而不是减少杯数）。 >> 选择这样一个动机和能力都比旧习惯更低的替代习惯，一开始就注定了失败。在替换习惯行为时，需要善用习惯培养技巧，找到一个相比于旧习惯更容易执行、动机更强的新习惯。 >> 匹配黄金行为的3个标准： · 　这个行为可以实现愿望（影响）； · 　你想做出这个行为（动机）； · 　你可以做到这个行为（能力）。 ◆ 08　群体行为设计，帮助其他人感受成功 >> 在改变群体行为方面，主要有3种方法： · 　设计改变自身行为，从而让自己远离群体的负面影响； · 　与其他人一起设计改变你们的集体行为； · 　为他人设计一个对他们有利的改变，就像迈克为克里斯所做的那样。 >> 你并不应该把改变交给运气。精心且高效地设计你的未来，才能让生活的方方面面都变得更好。 >> 在帮助他人完成改变的过程时，福格原则可以成为你的向导： · 　福格原则1，帮助人们做他们已经想做的事； · 　福格原则2，帮助人们感受成功。 ◆ 附录 >> 在我听到起床的闹钟响起之后，我会立即关掉它（而且不赖床）。 >> 在我早晨起床，双脚落到地上之后，我会说：“这将是美好的一天！” >> 在我打开花洒之后，我会做3个深蹲（也许更多）。 >> 在我吃完午饭后，我会绕着办公楼至少走一圈。 >> 在我爬到床上之后，我会打开《圣经》读至少一段。 >> 在我听到起床的闹钟响起之后，我会立即关掉它（而且不赖床）。 >> 在我看到时间显示下午3点之后，我会只喝水，不喝咖啡。 >> 在我看到时间显示超过晚上8点之后，我会停止使用电子产品，不再盯着屏幕。 >> 在我打开白噪音机之后，我会拉上窗帘，让房间里保持黑暗。 >> 在我爬到床上之后，如果还没有困意，我会打开一本内容轻松的书，在不那么亮的卧室里阅读。 >> ．（晚上）在我开始担心一个问题时，我会说：“明天再说也不迟。” >> 在我打开花洒之后，我会心想：“我有一个好身体。” >> 在我喂完宠物之后，我会至少读一段《新约》。 >> 在我听到闹铃之后，我会立刻把一只脚放到地板上，试着醒来。 >> 在我把书放进书包之后，我会从冰箱里拿出一份健康零食。 >> 在我坐下来开始吃午饭之后，我会浏览护理专业的新闻、了解一些时事。 >> 在我的学习小组解散之后，我会真诚地感谢我的队友们。 >> 在我坐下来并把笔记本电脑放到课桌上，准备听课之后，我会关掉无线网络。 >> 在我拿起食堂的餐盘之后，我会多盛一些蔬菜和蛋白质。 >> 在我把餐盘放到传送带上之后，我会到安静的休息室，打开一本个人理财类的书。 >> 在我收到任何一位教授发来的邮件之后，我都会立即回复，哪怕只是回复简单的“收到，谢谢”。 >> 在我做完礼拜回到家之后，我会坐下来，查一查暑假兼职。 >> 在我（没来由地）感到沮丧之后，我会重看我的个人规划。 >> 我洗完澡之后，我会擦一点润肤乳。 >> 在我吃完午饭之后，我会绕着街区走一圈（或者打电话给我的父母）。 >> 在我早上醒来之后，我会打开窗户，进行几次深呼吸。 >> 在我坐下来喝咖啡之后，我会打开日记本。 >> 在我到达约会地点之后，我会把手机放到一边，把心思放到约会上。 >> 在我坐上地铁之后，我会打开冥想App。 >> 在我出门遛狗之后，我会辨别我看到的鸟或植物。 >> 在我穿上睡衣之后，我会准备第二天上班要穿的衣服。 >> 在我打开一个新的Word文档之后，我会将电脑上运行的其他程序设置为隐藏模式。 >> 在我发现自己沉迷于社交媒体之后，我会立刻退出。 >> 在我坐下来开始开会之后，我会在笔记的最上面写上会议的主题、日期和与会者。 >> 在我读了一封重要的电子邮件之后，我会把它分类归档。 >> 在我关闭电脑之后，我会列出第二天的日程。 >> 在我出门散步之后，我会按下播客播放器的“播放”键。 >> 在我听完播客之后，我会思考我从中得到的一个收获。 >> 在我注意到消极想法突然出现之后，我会问自己它们是不是真实的。 >> 在我列好购物清单之后，我会添加一种新的水果或蔬菜。 >> 在我进入杂货店之后，我会先走到农产品区域。 >> 在我下班到家之后，我会打开语言学习App。 >> 在我在下午觉得饿了之后，我会吃一些蓝莓。 >> 在我吃完晚饭之后，我会坐到沙发上，打开我的感恩日记。 >> 在我设置好第二天的起床闹钟之后，我会读《圣经》里的一段文字。 >> 在我听了一个很棒的播客之后，我会把它的链接发给我最好的朋友。 >> 在我到杂货店里看到卡片区时，我会选择一张思念卡片送给我爱的人。 >> 在我听到伴侣紧张了一天之后，我会说：“我会陪着你。” >> 在我和一个亲密的朋友结束活动之后，我会给他发一条感谢短信。 >> 在我自己做了好吃的东西之后，我会与邻居或朋友分享。 >> 在我收到孩子们的礼物之后，我会给他们发短信：“我好喜欢！你太贴心了。谢谢你！” >> 在我和我的伴侣做好一日游的计划之后，我会问问他有没有特别想看或想做的事情。 >> 在我准备好要去拜访别人之后，我将为他准备一份特别的惊喜。 >> 当我踏入办公室的门之后，我会把手机调成静音模式，并把它放到包里。 >> 在我放下公文包之后，我会选择一项我想立即完成的重要任务。 >> 我会定时45分钟。 >> 在我的定时结束之后，我会列出我的下一个任务，然后休息一下。 >> 在我开始休息之后，我会到室外，坐下来进行3次或更长时间的冥想。 >> 在我回到办公室之后，会倒一杯咖啡。 >> 在我选出下一个项目之后，我会快速列出实施步骤。 >> 在我们的项目会议开始之后，我会开始记笔记（这样我才能保持关注）。 >> 我会在一个指甲上涂上苦味的指甲油。 >> 在我吃完晚饭之后，我会立即刷牙，以避免在晚上吃零食。 >> 在我开始做晚饭之后，我会给自己倒一杯不含酒精的饮料。 >> 在我得到一份零食之后，我会把它放到零食箱里收起来。 >> 在我在家里打印好登机牌之后，我会在iPad上更新有声读物和电影。 >> 在我收拾好行李之后，我会在早上离开家之前列出一个待办事项清单。 >> 在我到座位上坐下之后，我会戴上耳机，打开TED演讲视频。 >> 在我听到其他与会者的名字之后，我会把他们的名字写下来并记住。 >> 在我（返程时）通过机场安检之后，我会去商店给孩子们买一件小礼物。 >> 在我到家一进门之后，我会立刻打开行李箱，以便把行李拿出来。