258 《囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力》

“没有健康，体格和力量便毫无意义。只要你的锻炼方式正确，这三者自然会同步发展。”

这本书我其实一年前或者更早就买过，电子版和纸质版都看过，还试图练过一小段时间，后来好像投入跑步训练，就搁置了。

昨天看了彭于晏的一段视频之后，又被燃起来，感冒也被蒲地蓝给治住了，马上二月份也要到了，新的月份新的气象不好吗，于是又翻出这本书，从头到尾一字不落的又读了一遍，心里的小目标又活起来了。

今年我的目标包括：健身、语言、专业、沟通、练字五个方面出现量到质的飞跃。我以前多少有些摇摆，今年我的目标比较清晰，人就是这样前进摸索，再前进再摸索，突然路就清晰起来了，整个人知道什么是好。

顺便总结一下一月份：头疼一次、上火多天、止疼片一颗，判断出现了急性咽炎，口服阿莫西林未果，服蒲地蓝见效。出差山东、福建、河南、浙江。买了个Stanley的大个头水杯，真是出差神奇。整体身体比我预想的状况多点，不过我觉得还是最近的各种病毒细菌在扰动，我的反应也是正常反应。下一步，预防还是要做，其他提到日程上的事情都做好。

慢慢变强就是最酷的事情。

我会在年末告诉你们结果。

《囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力》 保罗·威德

108个笔记

第四章 声明 没有健康，体格和力量便毫无意义。只要你的锻炼方式正确，这三者自然会同步发展。 第六章 前言 本书旨在帮助你变得强大，成为一个根本没有人敢侵犯的人。本书能让你获得绝顶的力量，给他人传达明白无误的信号：“想都别想！” 无论你被关在多么小的空间之内，无论外界环境如何，强化身体和心灵都是你的自由，任谁都无法剥夺的自由。 不要评断别人，免得被别人评断。 任何人都有自我救赎的潜力，不管身处何地。 第八章 第一章 力量之旅 启程 过去很多人都是用自身体重训练来真正强壮体魄的 在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过我的训练的人都还活着，而且活得很好。 第一十章 第三章 自身体重锻炼与现代健身方法 囚徒宣言 人的双腿一定要有力，这样一来，在进行跑步和角斗等竞技运动时，你才能轻而易举地承受躯干的重量。另外，你的背部与手臂也要有力，这样你才能自如地控制自己的身体。 你练出肌肉的目的是让它们移动你的身体，而不是移动外物。 事实上，是神经系统使肌肉细胞“开火”的，所以一个人的力量与爆发力主要由神经系统决定。这就解释了为什么会有这种奇怪的现象：一个人可以比另一个人的块头小很多，但实际的力量比对方大很多。 身体虚弱或关节疼痛很容易使你受到他人的攻击，即使你的块头看上去很大也无济于事。你可能会觉得很奇怪，但这就是为什么很多囚徒有意不进行重量训练的重要原因之一。 从人体运动学角度来看，人体经过数百万年进化的首要目的是能够使自己的身体灵活移动，而不是日复一日地以同样的姿势举起越来越重的外物。 当你移动自己的身体时，比如做引体向上或深蹲时，你的肌肉和骨骼会自发地调整为最有效、最自然的运动方式。 第一十一章 第四章 关于本书 囚徒健身 桥可以锻炼背部肌肉，举腿可以锻炼腹部肌肉，俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉，引体向上可以锻炼拉力肌肉 切记：健身要循序渐进，不要急于求成。 要知道，知识就是力量。 健身者一定要遵循建议，这很重要，急于求成会产生不良的后果：技巧糟糕、受伤、最后失去健身的动力。 这一章的知识与策略可以使你免于浪费数年努力进行毫无成效的锻炼。 要么学会自我指导，要么一败涂地。 第一十三章 第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌 俯卧撑 如果你知道如何循序渐进地练习俯卧撑，你就能拥有令人惊讶的上身力量——足以与任何一位健美者或举重运动员媲美，甚至还会胜出。你的双肩会感谢你的！本章节将告诉你与俯卧撑相关的全部知识，足够让你成为这一技艺的终极大师。 与其写一些教科书式的完美俯卧撑条例，不如与大家分享几条一般原则： • 避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。 • 躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。 • 双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。 • 在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。（有时这被描述为让手臂保持“柔软”。） • 要平缓地呼吸。根据我的经验：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。 在所有力量训练中，升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说，如果你所做的动作一成不变，那你的收获也一成不变——不管你反复练习了多少次都没有意义。 能慢速而标准地做几个姿势标准的单臂俯卧撑，不管对谁而言都是不可思议的成就。不过，只要按照上面这十式勤加练习，除了身体有残疾的人和年过古稀的老人，谁都能达到这个目标。 如果你既做倒立撑，又做下斜俯卧撑，那就相当于双箭一雕（效率更低），而且还会有过度训练的危险 第一十四章 第六章 升降机般的大腿 深蹲 真正的力量其实来自下半身，而不是上半身。 田径运动中有句老话：腿有多老，人就有多老。 个头越高，你所遇到的问题就会越多。真正高水平的负重深蹲者个子都不高，这并不是巧合。 切记，做深蹲时一定要完全伸直双腿。 之所以会这样，只是因为你的脚踝缺乏灵活性，跟腱不够柔韧。如果你的韧带和肌腱很僵硬，在深蹲时脚踝不能充分弯曲，那你的双脚脚跟就会不自觉地抬起。一定不要使用木板之类的东西，你应该经常拉伸小腿，直到自己可以在不借助任何辅助的情况下做深蹲。 如果你很投入，而且相对年轻（不到60岁）又不胖，那你可以将每条腿完成50次深蹲视为一个长期目标，这是一个既具有挑战性又可以达到的目标。 就上身力量而言，罕有女性能与男性匹敌，但腿部力量则不然，女性的髋部和大腿天生就是为生孩子准备的 练出能完成单腿深蹲的力量，你就拥有了活塞一样的双腿，同时你的关节也会强健得不可思议。 怪异的站姿和角度会让膝盖与髋部处于不自然的状态，迟早会伤害身体。练习深蹲时，你需要找到最有力、最舒服的姿势，并坚持用这种姿势锻炼。 用跳跃练习增强爆发力时，要强调力量，而不是次数。热身之后，反复做2～3组，每组4～6次，就足够了。 第一十五章 第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌 引体向上 引体向上是背部练习之王，原因我在前面已提过——人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。 做引体向上系列时进步慢是很正常的。即使你非常努力地训练，想要前进一步有时也要用上好几个月，这不是什么坏事。记住，这只是因为这些动作所需的力量非常大，所以进度才看起来比较慢，但这也意味着每一点微小进步都会转变成巨大的能力提升。你的注意力应该集中在这上面，不要光想着时间。 切记，升级到某一系列中难度更高的动作，只是表明你的力量增加了而已。而这些增加的力量，只是通过日积月累地重复难度较低的动作才实际获得的。加急升级并不能使你更快地获得力量。 他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投入时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。他们有耐心，给身体足够时间打造真正的力量，时候一到他们自然就能做更难的动作。从长远来看，如果你能培养这种态度，你就会做得更快、走得更远。 标准引体向上是锻炼上背部与肱二头肌的经典练习。掌握这个动作后，你将具有出众的行动能力与运动力量。人类天生就善于把自己拉起来，一个男人要是连引体向上都做不了，那就称不上真的强壮。 这是一个艰苦卓绝的技巧，但如果你下定决心、身体力行，最终肯定能掌握它。但也别梦想一步登天，你需要时间和耐心，在前九式中好好地发展身体。你最初的目标是完成一次完美的单臂引体向上，当你做到了之后，再进行“巩固训练”。 第一十六章 第八章 魔鬼六块 举腿 为了最大化这种效果，在放下双腿时吸气，在动作进行到最高点呼气完毕 吃饭与练习腹肌的时间间隔至少为两小时，否则会出现腹胀，从而影响动作。 就像人们说的，拿铅笔敲炸药，敲上千次也不会爆；而拿锤子轻轻敲一下，砰！肌肉细胞同样如此。仅仅让它们反复收缩，什么都不会发生。这就是腹部电子刺激装置不起作用的原因所在，因为它只会使肌肉重复收缩而已。 第一十七章 第九章 严阵以待的脊柱 桥 人体最重要的器官不是肌肉，也不是心脏和肺部，而是脑部 人体第二重要的器官是脊髓，因为脊髓联系着脑部与其他身体部分。脊髓是异常复杂的纤细神经管道，从低位脑干向下在后背延伸。 桥会让你远离背部疼痛，使你更健康、更强壮、更迅速、更灵敏，更有精力。你应该练桥。 完美的桥有四项标准（除第4项标准外，其他标准适用于第六式标准桥及其之后的动作）： 1.脊柱应该形成凹面，背部必须形成优美的弧形。说来简单，但如果脊柱的深层肌肉很弱，那么训练者就倾向于使用四肢撑起身体，这样背部会显得很直挺。 2.髋部应该远离地面。孱弱的桥最明显标志就是髋部只能勉强离地；完美的桥，髋部与臀部应该比头部和肩胛骨要高。这点很难判断，除非你从侧面给自己拍一张照片。 3.双臂与双腿应该伸直。做桥时，双臂伸直相对容易，但要双腿与其同时伸直，则需要训练者具有非常好的柔韧性。 4.呼吸应该又深又平缓。桥使胸腔伸展，使膈受到压力，如果胸部僵硬，那训练者的呼吸会急促不平。自然的呼吸是掌握桥的标志。切记，练习时绝不要屏住呼吸。 即使这样也不要急于求成，要培养而不要破坏训练的势头 要注意桥的质量，所有练习技巧都有好坏之分，桥尤其如此。好的桥，髋部高抬、四肢伸直，背部会形成优美的弧形（展示着上好的柔韧性），看似不费吹灰之力。质量差的桥松松垮垮，四肢弯曲，身体勉强微微离地，脊柱犹如木板一般僵硬，看起来极其费力（实际上也是） 第一十八章 第十章 健康、强力的肩膀 倒立撑 肩袖不是一块肌肉，而是一个肌肉群，其作用是将肱骨（即上臂骨）稳定在肩关节窝中。详细来说，肩袖包括四块肌肉（冈上肌、小圆肌、冈下肌、肩胛下肌），它们控制上肢向前、向后旋转。（而三角肌是肩膀处的大肌肉，负责手臂的主要运动，通常与背阔肌侧面、大圆肌和斜方肌背部、胸肌胸部协同工作，可以使手臂向下、向后、向前以及向上运动。） 几乎所有高水平的举重者都活在肩痛中。资深的健身房鼠辈也许看起来块头不小，甚至也确实强壮，但我敢打赌他们肩部的健康状况都很糟糕 如果训练不能逐渐缓解身体的疼痛，那肯定是你做错了什么。 人类身体的力量可以达到非常夸张的水平，而根本不带有关节问题。其实，人类的身体在本性上就是想要变强的。问题在于所采用的练习动作，那些对人体来说不自然的动作。 人体就像一台设计精细的机器，使用不当就会出毛病。如果使用合理，让身体做它本该做的事，就不会出问题。 如果能够按照人类的本能去举重，健身房里就几乎不会有慢性伤痛了。但是俗话说聪明反被聪明误，人们往往会强迫自己做一些不自然的动作，而我们在进化中没有适应这些动作。 第二十章 第十一章 金科玉律 身体智慧 热身不仅可以减少训练者受伤的危险，也可以让神经系统做好运动准备，使具有润滑功能的新鲜的滑液充满关节处，以迎接难度更大的动作。 最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2～4组高次数的、难度递增的练习。如果你很年轻，关节又没有问题，那只需做2组热身；如果你年龄偏大，身体状况不好或是天气寒冷，那就做3组，甚至4组；超过4组，只是白费力气而已。唯一的例外就是身体有伤的情况，那样的话我建议你针对受伤部位再多做一组热身练习，在不感到疼痛的情况下做多次反复（30次或更多），之后再做些轻微拉伸，这就够了。锻炼之前做这些，就能让一些血液流入受伤部位，从而起到保护作用。 两组热身之后，你应该感觉很兴奋，准备做更刺激的锻炼——而不是精疲力竭，想要休息。 高强度训练之后，我会来回走走或是坐在床铺上做几次深呼吸，我发现这样有助于快速放松身体并平静下来。 努力锻炼很重要，但耐心同样重要。 给自己留出至少四周的时间，然后再全力以赴地锻炼——或许两个月，直到你快要开始厌烦为止。 从长远来看，从零点起步更有益处。这不仅可以强化你的关节，重启你的神经系统，提高你的协调能力、平衡能力、反应能力和节奏感，还能更好地发展你的核心区力量，激发你挑战更难动作的动力。 但从第一式开始，从来不是、也绝不会是浪费时间。 我教过的许多家伙都会问：“要多久才能升级到下一式？”这根本就是个错误的问题，他们应该问：“现在做的练习，能让我受益多久？” 你越强壮，就越难变得更强壮，这一点人人平等。 简单地说，这意味着如果你在训练中更慢地向前推进，你实际上会比急于求成者更快达到目标 不要执著于数字，你的身体并不理解数字，也不在乎你做的动作是不是更高级、更酷，你的身体只理解你的努力。 今天的孩子并不把耐心当作美德——大人也一样。 训练越努力，效果越好。 适度训练的效果虽然不能和极限训练的相比，但还是有些效果，并且会在更长的时间内积少成多。几个月之后，适度训练者的肌肉和力量反倒会比早早透支的极限训练者更好。 他用一个月的时间坚持练习墙壁俯卧撑，慢慢增加动作次数，直到达到升级标准，然后进到第二式上斜俯卧撑。 一个月之后，他升级到了第三式膝盖俯卧撑。由于一直耐心锻炼，所以第三式做起来仍然如第一式般轻巧，尽管该动作其实难得多。 三个月后他才开始做第四式半俯卧撑。此时，他感觉自己的推力肌肉更紧致且有力，他完全清楚自己已经具备了完成第五式的能力，但他没有冒进，而是诚心诚意地把能量都集中到了半俯卧撑上。一个月之后，他才开始试水标准俯卧撑。到现在，他已经充满动力，不可阻挡了。标准俯卧撑对他来说感觉就像在水下做俯卧撑一样。他全身心地投入到这个练习中，由于没有出现任何伤痛，所以他享受每一次反复，并努力让自己的动作完美。这位兄弟在不知不觉间变得更强壮了。 以2-1-2式的节奏练习，好处很多。首先，这样有助于保护关节，培养健康的软组织——只有强壮的关节才能更好地应付爆发式的动作。其次，这有助于培养训练者的控制力、协调性，还有强力的身心连接。再次，慢动作有助于你更快地变强变大，因为没有惯性捣乱，压力会完全地施加在肌肉和关节上，这会强迫它们不断发展。 努力训练是实现目标的关键所在，但在自身体重训练的语境中，“努力”并不意味着精疲力竭。将注意力集中到你所能做的难度最高的动作上，但是如果你的动作开始走形，就应该立即结束该组练习。 总要留有余力，不要“弹尽粮绝”。 干净地生活。帮助自己身体适应、发展的方式之一，就是正确对待它：让它睡足觉，别给它灌酒精和毒品，别让它透支，尊重它。 最后，要有信念。不要失望、沮丧或生气，坚持长期训练，适应它并感受它带给你的益处。信任你的身体。遵循以上建议，你会在以后的锻炼岁月里不断进步。 不是一周锻炼一两次，每次都努力增加次数，而是尝试每天都练习这个新动作，有时甚至是一天练习两三回。放松，然后每回不是尽可能做更多次，而是最多只做一两次。很可能是早晨醒来做一次单臂引体向上，午饭后再做一次，熄灯前再做一次，诸如此类。动作要标准，别太卖力。重点是把训练量分散在几天时间内，每次尝试都留有余力。如果肌肉酸疼得厉害，那就停几天。 能让你变得更强壮的是强度，而非运动量。 强度与运动量本身就是相互排斥的。 马拉松消耗的能量更多，运动量更大，但它不仅不能促进、反而会限制力量与肌肉的发展。 但你需要知道，促使肌肉发展的刺激，只发生在很短的时间内，且不能累积。就是说，在刺激力量发展的方面，各组练习没有逐渐增加的效果 更多的训练不仅会不必要地耗费体力，也会延长身体的恢复时间，并可能令关节不适。 没那么多“微创”，也没那么多“力竭”的感觉——你无需让自己完全虚脱。如果想变得更强，那就要像短跑选手那样，而不要像马拉松选手那样。热身，然后冲刺！竭尽全力做少量的几组，不要无休止地锻炼，不要无端增加次数。 想要达到终极耐力，休息时间就要尽可能短。 如果你想要练出力量和肌肉，就必须有足够的休息时间，以便在做下一组练习时能够全力以赴。 如果你发现自己需要在组间休息5分钟才能恢复大部分气力，那就休息5分钟。 把生命中重要的事情记录下来，这是人类的天性。记下自己的努力与成就，本身就是很有益的活动。训练日记会见证你的成长，在几年之后再翻看时，更会让你倍感欣慰。 记录训练内容就是学着做自己的教练，这会迫使你思考你的训练方式，让你领会很多普遍的运动理论。 不管你信不信，监狱中最好的训练者并不像野兽般训练。是的，他们努力训练，全力以赴，其中很多人更是整天训练——但如果他们不控制节奏，就很难变得更强更硬。在过与不及的微妙界线上，他们尽可能地运用自己从经验中收获的身体智慧，指导自己。就像约翰尼·卡什(Johnny Cash)所说的：“刀锋上前行。” 关节一旦准备好，就努力训练，但不要让你的进取之心超过身体的适应能力和潜能。 注意姿势规范，此外最重要的是，为肌肉和软组织留出它们所需的宝贵的休息时间。训练要循序渐进，不失智慧，并要在训练日记中记录自己的进步。好好热身，不要练太多组，充足地休息——如果你真想变得更强大的话。 第二十一章 第十二章 训练计划 日程 训练要有条不紊，集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。 有时（在过了艰难的一天后或只是因为懒散）在训练时间到来时，你并不想训练——就连最优秀的人也会时不时遇到这种情况。但无论如何也要开始训练，做你需要做到的事。之后，你会获得精神与身体上的兴奋和相应的成就感——本来你只会得到漫长、无聊、虚度的光阴。在培养动力和自制力方面，一个精心策划、不可动摇的时间表就是无价之宝。 考虑到锻炼对健康、力量与生命的益处，你需要问问自己，“不锻炼”你负担得起吗？ 多久训练一次，一次训练多久？这主要取决于三个因素：可用的时间、身体状况、目标。 肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。 力量是我现在训练的动机，这也是我一般不赞成长时间训练的原因。我建议先好好热身，然后做二～三个锻炼组，这时要在每个单项练习中都全力以赴。如果你要的也是力量，那么更多的组数就是浪费时间——你只是在耗费精力、原地踏步。一旦你真正付出全力，再多做一点儿就只会损害身体的恢复能力，让你更长时间地感到酸痛，这又意味着你必须等更长时间，才能重新练这个动作。 第一个是“初试身手”，一周训练两次，对初学者比较理想。第二个是“渐入佳境”，一周训练三次，几乎能帮助任何人实际地获得力量和肌肉。第三个是“炉火纯青”，每周训练六次，非常适合那些体能不错的人。第四个称为“闭关修炼”，只适合恢复能力特别好的高级训练者。最后一个计划是“登峰造极”，是为专攻耐力而非力量的精英训练者设计的。 这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑——它们对肌肉和关节的要求更高一些。 一定要有规律和自制，建立训练时间表之后，就要尽量坚持遵守——但也应该给自己留有回旋余地。 你一直在进步，一切都在掌控中。 独立训练会让你更专注，更少分心，这对你的心灵也有好处。相信我。 我在很多人身上浪费了大把大把的时间，我甚至希望从没遇见过其中的某些人。但锻炼呢？我花在上面的每一秒钟我都不后悔。 第二十二章 致谢 他充满热情，经验丰富，还创办了网站BeastSkills.com，以传播利用自身体重的力量技艺。 去布雷特的顶尖训练博客看看吧：www.appliedstrength.com。