《冯雪科学减肥法》干货总结

🌻【“三体“目标】 1.体重指数（身体质量指数） BMI＝身高➗体重^2 中国标准：男性应该在18.5~24，女性在18.5~23。 大量的数据表明，当BMI长期保持在20~25时，人的疾病发生率是最低的，寿命是最长的。 2.体脂率 标准的体脂率，男性应该在15％~18％，女性在20％~25％。 3.体型（腰围和腰臀比） 腰围测量：光脚并拢，身体放松，挺直地站着，稍微抬高下颌，在自然呼气时，测量肚皮上方0.5~1厘米处一圈的长度。 臀围测量：沿臀大肌最突起处，测量臀部一圈的长度。 梨形身材、沙漏型身材，指的是腰细臀宽大腿粗；而矩形身材、苹果型身材、倒三角身材，指的是腰粗臀窄大腿细；将军肚、啤酒肚，则说明腹围特别大，甚至要腰围比臀围还大。 一般来说，中国男性的腰围应该小于85厘米，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80厘米，腰臀比小于0.8。 划重点： ①减肥千万不能只聚焦在减轻体重上。 ②体重指数、体脂率、体型，“三体”目标缺一不可。 ③对于减肥的重要性，体型＞体脂率＞体重指数。 🌻【科学减肥的第一性原理：能量守恒】 ①能量守恒：能量不会凭空产生，也不能平白消失。 ②减肥就是要在能量摄入和能量消耗之间制造缺口。 ③能量缺口并不只是少吃多动。

🌻【如何打造能量缺口】 方向一：增加能量消耗 1.基础代谢 影响因素有：年龄、性别、身高、体温、基因、体重、肌肉含量、营养状况等 2.睡眠 高质量地睡6~8小时 3.人体消化、吸收食物时对能量的消耗 4.运动和日常体力活动对能量的消耗 方向二：控制能量摄入 三种宏观营养物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质 🌻【减肥动力】 主观动力：短期有美丽，长期有健康 客观动力（身体本身）：短期够满足，长期够健康 只有身体真正舒坦，减肥才有可能持续。 肥胖是由你现在的生活方式决定的，减肥的本质就是换一种活法。 🌻【最有效的科学减肥方法——生活方式干预】 三个方向：饮食、运动和心理因素 🌻【饮食管理】 目标：打造能量缺口 适用于：只有体重指数不达标的人，才需要打造能量缺口。 缺口量：500~750大卡是最合适的。 ——不挨饿、不节食成为共识—— 1.别太饿了才开始吃饭。 饿了就赶紧找一点碳水化合物的食物吃，如果富含纤维素就更好，比如全麦小饼干、牛奶冲燕麦、酸奶配水果。 2.专注吃饭才能感受到饱足。 吃饭的时候中间暂停一下，识别“最后一口”的满足感。 三成饱左右开始进食，七成饱左右停止进食。 3.每周称一次体重，而不是每天。 4.食物的选择，并非取决于能量，而是取决于你。 ——减肥餐唯一的硬核标准是所有的食物越天然越好—— 1.食物越完整越好。 选择全谷物食物，升糖指数（GI）低。 （升糖指数：反映的是某种食物与葡萄糖相比使血糖升高的速度与能力。一种食物的升糖指数越低，吃了之后体内血糖的上升速度也就越慢，但这并不意味着这种食物能量低，它很可能会缓慢地释放能量，让血糖长时间维持在一个稳定的水平。 血糖跟减肥有什么关系？如果血糖上升速度过快，人体会大量分泌胰岛素，使血糖迅速降低，从而使身体处于饥饿状态，传递给大脑的信号就是进食。相反，如果血糖缓慢上升，并且长时间维持在一个稳定的水平，我们的身体就不会觉得饥饿。） 2.食物的加工，越天然越好。 凉拌、蒸、煮、涮、炖、煲都不错。配上酱油、香油或者花椒油等。 深加工食品，例如零食、饮料、薯片、饼干、甜品、奶茶，都是减肥的大坑。 3.食物的结构，要接近天然。 碳水化合物40％~70％ 脂肪15％~40％ 蛋白质15％~30％ 十大高蛋白肉类排行榜——鱼肉、虾肉、鸽子肉、鸡胸肉、鸭胸肉、兔肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉/大排肉。 高蛋白的好选择——豆类。不去渣的豆浆、豆粥、毛豆、豌豆、炖豆腐、炒豆干。 高反式脂肪酸食物：蛋糕、面包、饼干、冰激凌、油炸食物等加工食品。 早饭一定要吃，而且要是一顿有均衡营养的正餐。 睡前3个小时内不要进食。 ——轻断食—— 好处：辅助减肥、治疗疾病和延年益寿。 第一步：规定轻断食的频率 方案一：轮替 轮着来，今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天。 方案二：“5+2” 一周当中任意两天轻断食，其余5天正常。可以是连续断2天，也可间隔断2天，都有效。 第二步：规定什么时间吃 轻断食这一天，所有的食物要在6-8个小时之内吃完。 第三步：规定吃什么 摄入的能量控制在一个很低的范围，一般是500~700大卡。 ①选择GI低的食物。 ②保证每千克体重1克以上的蛋白质摄入。选择低脂牛奶、鸡蛋、瘦肉等作为蛋白质来源。 ③保证维生素和纤维素的补充。苹果、蓝莓、猕猴桃低能量水果。简单方法：一片复合维生素。 ——推荐的饮食方式是地中海饮食—— 碳水化合物：占总能量的50％~60％。包括主食、蔬菜、水果 脂肪：占20％~30％（尤其是不饱和脂肪酸要占一半） 蛋白质：占20％左右 四格餐盘：按照2：1：1的原则来搭配每一餐。 餐盘的两格放各种颜色的蔬菜、水果，可以堆起来，大约放300克；一格放肉类和豆制品，摊开来，一层就好，大约能放35克瘦肉加50克豆腐；另外一格全谷物主食，大约能放100克。 🌻【运动管理】 ——运动和减肥的关系—— 没有饮食管理的运动减肥方案是没有灵魂的方案。 饮食固然是减肥的灵魂，但运动则是减肥灵魂的伴侣。 运动和美丽息息相关。 运动是为生命而存在，它会让你更加健康。 ——燃脂效率最高的运动方案—— HIIT，高强度间歇性训练。 每天快走30分钟。 每周150分钟以上中等强度的有氧运动。 20分钟HIIT训练加10分钟的力量训练。 塑型的要点是在饮食管理、有氧运动基础上，结合力量训练。 🌻【心理因素管理】 压力和睡眠。 好睡眠的三个标准： 1.睡眠时长要在6~8小时。 可以消耗400-500大卡的能量，相当于跑了10公里。 2.要有深度睡眠。 3.睡眠要规律。比不熬夜更重要。 从家人、朋友、网络社群中找几个标杆，构建自己的减肥社交圈。 充分浸染，凡是和减肥相关的行动都尽量泡进去。 主动分享，凡是和减肥相关的内容都主动和圈子里的朋友分享。

🌻【生活方式的辅助工具】 ——代餐—— 效果不错，安全。但是要挑选合适的，市场上鱼龙混杂，大多数只是徒有其名。医学上的代餐是指为了减肥或者保持减肥效果而研发的，要代替一天中一顿或者两顿饭的食物产品。 含有能量：每餐150~350大卡 能量比例搭配合理：碳水化合物控制在40％以内，蛋白质要占到20%~30％，脂肪控制在30％以内（其中饱和脂肪酸不要超过10％）。 含有充足的各种维生素和微量元素：要有各种维生素、钙、铁、锌、纤维素，特别注意要有维生素B1、B2、B6以及烟酸、泛酸这些。 🌻【找到适合自己的减肥方法】 目标设定：6个月内，减掉体重的10％。减重速度不超过每周0.5千克。 想吃零食可以吃，但要选择健康零食。建立条件反射，标记红色、黄色和绿色三级。 不节食。 三口进食法：先吃三口，然后重新评估自己的饥饿感。 五问反思法：与谁进餐、吃了些什么、何时进餐、何处进餐、为什么要吃。