晚餐吃什么？
晚餐吃什么？在忙碌了一天之后，是不是特别想吃些好吃的？跟家人朋友一起饱餐一顿？
图片来源：https://pixabay.com/zh/illustrations/dinner-meal-restaurant-enjoyment-829602/
看看来自哈尔滨医科大学的学者们在Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism上发表的一项研究 Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016。研究发现，晚餐摄入过多精制碳水化合物和高脂肪肉类的人心血管疾病风险更高。
研究纳入27911名受试者，分别计算不同类型的宏量营养素的晚餐摄入量及早餐摄入量。结果表明：晚餐时摄入更多的精制碳水化合物与心绞痛及心脏病发作的风险增加相关，晚餐时摄入更多的动物蛋白与冠心病和心绞痛的风险增加相关，而晚餐时摄入更多的不饱和脂肪酸与中风的风险降低相关。
具体表现为，晚餐摄入过多脂肪、碳水化合物和动物蛋白的五分之一参与者具有较高的心绞痛风险；而同等热量下，晚餐食用高质量碳水化合物/植物蛋白可以降低约10%的心血管疾病风险。
因此，专家们建议，晚餐时用优质碳水化合物或植物蛋白替代精制碳水化合物或动物蛋白可以降低心血管疾病风险。
这就需要明白什么是精制碳水化合物。
我们所吃的主食米饭、面包、面条、玉米饼、饼干、麦片等都是常见的碳水化合物。碳水化合物(carbs or carbohydrates)可以分为3种类型，即淀粉类（starch）、糖类(sugar) 以及纤维类(fibre)。
- 糖分。糖是最简单的碳水化合物，天然存在于水果、蔬菜、牛奶和奶制品等某些食物中。糖有几种类型，包括水果中的糖（果糖）、餐桌糖（蔗糖）和奶中的糖（乳糖）。饼干、含糖饮料和糖果等许多食物中都可能含有添加糖。如果摄入过多这类碳水化合物，多余的葡萄糖就会被转化为脂肪，导致发胖。
- 淀粉。淀粉是一种复杂的碳水化合物，由多个糖单元组成。淀粉天然存在于蔬菜、谷物、煮熟的干豆和豌豆中。
- 纤维。纤维也是一种复杂碳水化合物。纤维天然存在于水果、蔬菜、全谷物、煮熟的干豆和豌豆中。
精制碳水化合物是经过大量加工的单一碳水化合物（精制加工糖）和精制复合碳水化合物（精制谷物），它们的天然纤维已被去除或改变，很容易被吸收到血液中，并使血糖水平升高。常见的有含糖饮料和食品、碳酸饮料、糖果、白面包、白面食、白米饭、白面粉制成的食品等等。
图片来源：https://pixabay.com/zh/illustrations/ai-generated-restaurant-food-cafe-8673601/
精制碳水化合物，如白面包和白米饭，是用经过高度加工的谷物制成的淀粉类食物已经丧失了原来的膳食纤维，它们在人体内的消化过程反而与糖类更加接近。它们被迅速地消化和吸收，提高血糖水平，并促进人体分泌胰岛素来应对。当你的摄入量超过了身体即时消耗和能量储存的需要，精制碳水化合物和糖类可能导致胰岛素抵抗，引起脂肪肝等疾病。
最近有一个有趣的研究。
2024年3月6日发表在Plos One期刊上的一篇研究Chronic and immediate refined carbohydrate consumption and facial attractiveness 表明，个人摄入的精制碳水化合物量与异性志愿者对其面部吸引力的评价之间存在统计学联系。并且，无论短期还是长期食用高血糖食物，都与较低的吸引力得分有关，与身体质量指数（BMI）和年龄等其他变量无关。也就是通俗的来讲，吃精致碳水化合物吃多了，个人吸引力下降。
而2021年7月发表在NUTRIENTS上的一篇来自日本学者的Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial 向我们揭示了，早些吃晚餐，有助于改善次日血糖波动，以及次日早餐后的血脂代谢状况。所以，晚餐也不能太晚哦。
版权归『曾姐姐』所有 保留一切权利
