运动笔记 | 关于腹直肌分离
孕产之后，要进行盆底肌与腹直肌修复。
注意：假如盆底肌受损较严重（可到医院测试），要先修复盆底肌，再辅以腹直肌修复。
什么是腹直肌分离
腹部肌肉分为相互交错的3层，从内而外分别是：腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌。
腹横肌是腹部最深层的肌肉，它像一个天然的大腰带，稳定住腹内压；腹内外斜肌分布在身体侧面，连接着腹直肌外缘；腹直肌就是**通常所说的 8 块腹肌（也有人是6块）**，它像两扇门，守护在肚脐两侧，中间是腹白线。
怀孕时，胎儿在子宫内不断长大，我们的腹白线受到从内往外的压力变薄，将腹直肌往两边顶开，产生分离。到了孕晚期肚子越来越大，除了腹直肌被「撑开」外，最深层的腹横肌和最外层的腹外斜肌也会「被撑开」。生产完后，子宫和内脏并不能马上复位，分离的腹直肌也不会马上恢复到产前，有研究显示，产后腹直肌分离这种现象，**在产后 6 周约 60%，产后 6 个月为 45.4%，产后12个月仍有 32.6%**。这也是产后妈妈的肚子看起来还是很大，腹部松弛突出的一个重要原因。
据统计， 约有60%~80%的产后女性会出现不同程度的腹直肌分离现象，轻则导致腹部突出，无法恢复到产前的好身材，重者会引起腰疼、便秘、脐疝等一系列问题。
修复运动
呼吸调整
1、仰卧「FU」字呼吸
- 训练部位：上腹部区域
- 训练方法：仰卧在垫子上，双腿屈膝，大腿夹砖；然后吸气，吸到胸腔沉向后背，再呼气，嘴巴发出“FU”字的声音，感觉上腹部收向中线（腹白线），再向下沉。
2、仰卧“CI”字呼吸
- 训练部位：中腹部区域
- 训练方法：仰卧在垫子上，双腿屈膝，大腿夹砖；然后吸气，吸到胸腔沉向后背，再呼气，牙齿并拢，用舌尖抵住牙齿缝隙，发出“CI”字声音，感觉中腹部向内收向中线（腹白线），再向下沉
3、仰卧“XU”字呼吸
- 训练部位：下腹部区域
- 训练方法：仰卧在垫子上，双腿屈膝，大腿夹砖；然后吸气，吸到胸腔沉向后背，再呼气，嘴巴嘟成圆状，发出“XU”字声音，感觉下腹部向内收向中线（腹白线），再向下沉。
深度修复
1、扭转卷腹
- 训练部位：上腹部区域
- 训练方法：仰卧在垫子上，双腿屈膝，大腿夹砖，双手抱头；然后吸气，吸到胸腔沉向后背，呼气，腹部收紧下沉，肩胛骨离开垫子，卷起身体；再呼气，扭转身体向一侧，吸气回正，呼气，再扭转向另一侧。
2、屈膝肘侧板
- 训练部位：中腹部区域
- 训练方法：侧卧，双腿屈膝，手肘撑地，大臂在肩膀正下方，脚盖、臀部、背部在一条直线，吸气，侧腰收紧，提骨盆向上，上方手向上延伸，与下方手臂成一条直线，头部、肩部、背部保持在同一平面，脊椎延长，眼睛看向正前方或上方手臂，保持均匀呼吸。
3、臀桥
- 训练部位：下腹部区域
- 训练方法：仰卧在垫子上，双腿屈膝，双手放在身体两侧，吸气，吸到胸腔，呼气，卷动尾骨，骨盆向上抬起，臀部收紧，大腿发力，腰椎、胸椎一节节抬起。
其他修复运动
1、站姿收腹
Step 1 - 靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米。
Step 2 - 吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原。
频次：15次一组，2--3组。
注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近。
2、跪姿收腹
Step 1 - 四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。
Step 2 - 吸气小腹放松，呼气时用力内收。
频次：10--15次一组，2--3组。
注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。
3、跪姿伸腿
Step 1 继续四点跪姿，吸气准备。
Step 2 呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回。
频次： 4--6次一组，每侧腿2--3组。
注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉
4、仰卧抬腿
Step 1 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。
Step 2 吸气准备，呼气时左腿向远处蹬。
频次：6--8次一组，每侧腿2--3组。
注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。
5、平板支撑
Step 1 俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面。
Step 2 如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。
频次：保持身体稳定停留一分钟，做3~4组
注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子
