健康早餐怎么吃？营养师配餐秘诀
------------ 文章转自：7分钟健身 app
一日之计在于晨，相信大家都知道早餐的重要，但到底怎么吃才健康又低卡呢？
营养师先带大家看看常误选的地雷早餐，再告诉各位自由组合的要点，以后不管是便利商店、早餐店，都能吃出朝气和窈窕。
★ 早餐组合 4 魔王
点错早餐是很可怕滴，一不小心就吃掉半天热量，而这些地雷就藏在生活之中，可要小心别中招啦～(｡ŏ_ŏ)
❶便利商店：菠萝面包＋蔬果汁（785 大卡）
菠萝面包即使没有包馅料，格子酥皮就占了一半热量；加上市售蔬果汁多半不天然，水和糖占了极大比例，当然不轻卡啰！
❷西式早餐店：鸡排汉堡＋含糖红茶（560 大卡）
汉堡包涂抹上沙拉酱，加上油腻腻的炸鸡排，搭配至少 120 大卡的中杯茶饮，就几乎吃掉了两餐的油脂量！
❸面包族：奶酥面包＋调味乳（575 大卡）
奶酥馅料是砂糖加上奶油、奶粉调制而成，光是馅料热量就直逼 150 大卡，而调味乳的含糖量至少占了整瓶热量的 3 成。
❹中式豆浆店：煎饺 10 颗＋含糖豆浆（770 大卡）
煎饺光是油脂就占了总热量近一半，再加上一杯含糖豆浆，糖分就超过一天所能摄取的精致糖量啦！
★ 早餐热量400 、500 大卡自由搭
早餐要吃得健康，就该遵循三大原则：「少加工食品」、「少油炸、油煎、酱料」及「少糖」。
尽量少碰热狗、培根、油炸薯饼、煎萝卜糕等高油脂的加工食品，而吐司及汉堡中的沙拉酱，能够不抹就不抹，也能减少 30～50 大卡。像是生菜沙拉的酱料，也最好用沾取的方式吃，才不会把爆卡酱料全吃下肚。
常见的四类早餐，该怎么选择才能吃得轻盈？就让营养师帮你搭配吧！
❶便利商店二选一
░御饭团 1 个＋茶叶蛋 1 颗＋无糖优酪乳＝410 大卡
░烤鸡蔬菜卷 1 个＋小杯无糖拿铁＝450 大卡
每人一天至少要摄取 3～4 份蛋白质类食物，便利商店的早餐就含有近 2 份蛋白质，适合其他餐蛋白质摄取较少的人。
缺点是整体蔬菜量较少，其他餐记得补充回来。
❷西式早餐店二选一
░吐司夹蛋（抹酱减半）1 份＋中杯鲜奶咖啡＝490 大卡
░火腿蛋三明治（无抹酱）1 份＋和风蔬菜沙拉＝510 大卡
想吃饱一点的人可以选择这类餐点，主食、蔬菜量足够，但是蛋白质就稍微少了点，记得在其他两餐补充回来。
❸面包族二选一
░原味欧式面包（不含馅）1 个＋低脂牛奶 290 cc＝500 大卡
░原味贝果（乳酪酱 5 克）1 个＋无糖优酪乳 200 cc＝400 大卡
面包要选择较高纤、少油、少糖的种类，搭配蛋白质饮品还能增加饱足感。其他餐记得多补充蔬果，才能达到每日所需的纤维量唷！
❹中式豆浆店二选一
░菜包 1 颗＋煎蛋 1 个＋中杯无糖豆浆＝400 大卡
░广东粥 1 碗（小碗）＋煎蛋一颗＋中杯无糖豆浆＝400 大卡
豆浆可以增加早餐缺乏的纤维量，因为搭配了煎蛋，其他餐就要少吃点油炸、油煎的食物，才能避免油脂摄取过量唷！
简单的配餐要点你记住了吗？照着营养师的建议觅食，就能让你活力十足一整天！ ξ( ＊＞◡❛)
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