怎样的减肥锻炼，才轻松不累？论有氧锻炼减肥的呼吸问题

很多人有氧锻炼很累，比如快走或者慢跑

在锻炼过程中，以及在完成锻炼后，出现肌肉酸痛酸胀，以至于不想继续坚持锻炼

核心原因在于2个问题：

1.强度过大，建议一Zone2的心率区间作为有氧运动的上下限，作为强度参考依据；

2.没有锻炼的呼吸方法，导致锻炼过程中和之后，氧气缺乏，过多的产生乳酸等代谢废物，造成肌肉酸痛，甚至影响脂肪代谢

问题1的解决方案，再上一篇帖子里面详细写过了，具体情参考：科学减肥第一性原理兼具回答你为啥越锻炼越胖

这里再简要概述一下

1.准备一块比较准确测量心率的手环，推荐小米手环8Pro、小米手环7Pro，带好后，连续3次50米冲刺，得到你的最大心率，假如是190

2.计算出，你的Zone有氧锻炼强度区间为：190*0.6=115 ~ 190*0.7=126,115~126

3.快走或者慢跑的时候，心率不能超过126，不能低于115，超过了，降速降强度，低于了，加速跑起来

4.有氧减肥的核心是长时间，低强度，就是说用上面的心率区间，进行每天10公里，2个小时左右锻炼即可

问题2的解决方案：

这个时候，有些人依然会出现问题2的，之前的帖子没有写解决方案。现在就给出问题2的解决方案，严格按照问题1的解决方案做了，还是在慢跑或者快走的时候出现问题2，原因就是这个时候主要是你没有掌握慢跑或者快走的呼吸技术或者技巧。

我们日常都是一呼一吸，可是在锻炼，特别是跑步或者快走的时候，一呼一吸就并不是最佳的呼吸解决方案了。这个时候需要根据你的强度和频率来调整呼吸节奏，最简单的做法就是，相同的频率下让吸气的次数>呼气的次数。

以我的锻炼为例，快走的时候：

刚开始，我会采用，吸3次，呼2次的节奏，根据步伐，比如，左脚，右脚，左脚，这三个节奏，每次脚着地的时候，我都是吸气；然后，右脚，左脚，脚着地的时候，我都是呼气；

随着强度和心率的提升，其中我某段加速的时候，我会调整为，吸4次，呼2次的节奏，保证有氧初期的氧气供应链最大化。

中后期较累的时候，步伐变小但是频率变快，我又调整为吸5次，呼3次，或者吸2次，暂停1次，吸2次，在呼2次。

大家在慢跑或者快走的时候的呼吸节奏，是可以跟着步伐来调整！每个人根据实际个人的体能情况、劳累度和每个人的习惯进行调整，但是总的原则不变，就是保证氧气供应，只要能保证呼吸氧气的充分供应，这样的锻炼，完成之后，根本不会有酸痛酸胀、也不累。

想减肥的同学可以试试，亲身体验一下，我说的是不是有道理。

呼吸节奏的控制就是慢跑有氧锻炼不累的核心技巧，祝愿大家无痛轻松减肥！

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