普通人如何清醒地活
查看话题 >致陷在时间贫困里的你我 | 手机戒断阅读、方法和实践
5月和6月一共读了7本，类型丰富，有社会学导论作品，有访谈，有手机戒断工具书等等，本来想写全7本书的，结果写完前两本手机戒断的书籍，方法和实践都已经太充分，已经快三千字。那就先写这部分吧。
01 起源于一次突然的觉察
如果你去关注手机里的屏幕使用时间，你也许会跟我去年8月左右，我第一次关注这个数据的时候，一样震惊。
我竟然一天拿起手机100多次？？这意味着，就算我没有玩100多次的手机，我至少也是100多次地被手机分心了。
我每天竟然要每天耗时7-8个小时在手机上？？（这是3-4月的数据，换手机丢失了，大家看7月减少后的一周参考吧），那时候我觉得我撑死也就花了5-6小时啊！
我当时感觉自己完全就在过浪费时间的废人生。“废人生”，我真的不想用这三个字来形容，可事实如此，8小时睡觉，8小时工作，总共就8小时空余时间，全花在手机上，除了“废人生”，还有更准确的词吗。可怕的是，我一直没有“感觉”到我在手机上花了这么多时间。
在实际上过这种浪费时间的废人生的同时呢，我又很想，去写作、拍视频、读书、散步，我想把时间匀给这些事情。我终于意识到，不改变我和手机的关系不行了，手机已经成为了阻碍我过我想过的生活的一个“毒品”，而不是帮我把生活过得更称心的科技。
于是，我开始想办法。而我的自救永远会从读书这件事开始的。这是我永恒的信念。
从第一本书《深度数位大扫除》中，我重新梳理了自己和手机的关系、我想要每个APP帮我做什么。很奇怪，我曾经删过一些社交媒体APP，但都失败了，这次，我也有很强的戒断反应，但我没有在无聊的时候把他们下回手机上。
所以我想从科技使用理念开始说起，借由2本书，跟大家分享我这次手机戒断的逻辑和具体操作。
02 我有科技使用理念吗？
《深度数位大扫除》的作者很对我的胃口，我无法真正使用和掌握一套方法，除非它能够从价值选择的层面说服我。作者卡尔一语道破，我们需要的绝不仅仅是一些方法步骤，去隔绝手机的使用，而是需要一套“科技使用理念”。我想大部分的人和我一样，手机、社交媒体是自然而然出现在我们生活里的东西，我们甚至来不及去思考，它应该安放在我生活中的什么位置，就已经拿起、习惯然后上瘾了。厂商们真是太鸡贼了。
因此每个人要有的一套“科技使用理念”是我们一开始就应该要做却没做的功课。现在应该补上。
所谓科技理念是指：
那套理念是以你的深度價值觀為基礎，為以下的問題提出明確的答案：你該使用什麼工具；如何使用它們；同樣重要的是，如何讓你毅然忽略其他的工具。
为此我思考了我想要什么样的和科技工具之间的关系？我想要我来主导，而不是app们背后的大厂来主导我什么时候用什么APP，以及用多久，我喜欢每一个工具能发挥一个核心的功能而不要分散我的注意力，我希望他们服务与我而不是我的时间被他们吞噬。
我想要的这种关系，就完美符合作者所说的“数字极简主义”，即
你把連線的時間放在少數幾個精心挑選的最適活動上，那些活動強力地支持你重視的事物，你也樂於錯過其他的一切活動。
手机作为一个吸引我们无限消耗注意力和时间的物品，在我们决定和它的关系之前，是值得我们好好做成本收益分析的。
首先，让我来罗列一下，我想要想在手机上主要进行什么活动：
- 人际联系（朋友、家人、男友、工作等）
- 阅读
- 购物
- 获取外界信息
这个问题背后，是对自己科技理念的贯彻，是不停追问自己：什么对我重要？
那么我手机里的很多重复软件都可以删除：
- 人际联系：微信就足够了，我在收件上删掉了邮箱，我不加班所以工作电脑上有就足够了；小红书上的视频对我来说完全不是重要信息。
- 阅读：苹果自带的Books这一个APP就足够了。我删掉了微信读书，我在微信读书上标记的想法是有很多点赞，但没有人和我进行深度的交流，也是可以放弃的。
- 购物：我保留了美团，点外卖用。从手机里删掉了淘宝、京东、拼多多这些需要快递购物的APP，我想不到有什么东西不能等回家了在iPad或者电脑上买的。
- 获取外界信息：微信里的公众号也足够了。但是需要清理一下，决定那些是需要重点关注的。
刷短视频的网站我不想要，全部删掉。其他的非社交类、短视频类和购物类的软件不吃我的时间，可以保持不动。
我听我的同事聊天的时候，发现我确实会错过一些当下热点，比如他们提到一莎或者某个一家人的网红，我都不知道，但我愿意错过他们，因为他们对我来说“不重要”。
坦白说，其实我们什么也没失去，如果我觉得这些热点有价值，我仍然可以到电脑里查找。随时能浏览到这些信息的便利对我来说并没有那么大的价值。
梳理完毕之后，我们就可以正式进入「数字断舍离」啦！这一个步骤不仅仅是帮我们戒断，更是让我们进一步用三十天的时间在实践中感受我们和那些APP、手机之间的关系，以让我们在「数字断舍离」之后，重新决定，哪些是我们真正想留下的东西。
数位断舍离的步骤非常简单，周期30天。
1. 騰出三十天的時間，在這段時間裡，暫時停用生活中那些可有可無的科技。
2. 利用三十天的暫停期，探索及重新發現讓你有成就感又有意義的活動和行為。
3. 在暫停期結束後，重新把那些可有可無的科技導入生活中，從零開始。針對每項重新導入的科技，判斷它為你的生活帶來什麼價值以及日後的具體用法，以便從它獲得最大的價值。
根据这个步骤，让我来计划一下：
暂时停用可有可无（停用不会损害你的生活）的软件。我在手机上可以停用：
- 小红书
- B站 （下饭用的）
- 淘宝 （从我的手机数据来看，很有必要，我有几十次拿起手机的第一件事是打开淘宝）
那么我将多出非常多的“无聊”时间。我必须事先计划好，用什么事情来替代不刷手机产生的空白。事实场也的确如此，我最近开始践行之后，突然发现时间特别多，尤其要在特别容易玩手机的时间段安排好活动。
- 运动：我通过购买月卡，预约操课，强制安排每周4-5次的，顺利花掉下班的1小时！
- 阅读：每天至少阅读30分钟，整理阅读笔记；之前总是觉得没有时间整理笔记，现在时间不久来了吗。效果还不错，已经连续10天没有间断啦！加上写笔记，再花掉下班1小时！
- 听播客：通勤路上最容易玩手机，用播客代替，作为一个外企人，顺便练习一下听力。
- 做呼吸和沉思练习：也是为了代替到通勤路上耍手机。一个呼吸练习2分钟，沉思练习3分钟。再沉坐一会儿，刚好十几分钟。
- 设置特定的writing night/dating night/filming night/movie night
- 散步: 作者特别推荐了这个活动，它可以让我们的发散思维活跃起来，也就是你在散步的时候很容易产生创意的想法。
所有这些活动的设定，仍然是回到自己的科技使用理念：什么事情对自己重要？除了手机里的虚拟世界，我还喜欢做些什么？
在停用的30天里的所有无聊的缝隙里，经过追问后，我可以重新评估，在过去30天里，停用或者没停用的APP里哪些是经过检验的有价值的，就可以保留下来或者重新下载。
30天断舍离时间里，有一点很重要，不要对自己太过严苛，否则容易被反噬掉。比如你吃完饭的时候想在电脑上看一个吃饭时长的视频我觉得是可以接受的。重要的是能让自己坚持下来，然后抢回来的每一分钟都是胜利。
03 可我就是忍不住在断舍离期间看手机！
这30天的断舍离绝不会很轻松地度过。我会忍不住看手机，拿起手机无聊地滑即使没有社交软件给我刷了，然后又百无聊赖地放下。
这个时候，第二本书《How to Break Up with Your phone》可以来帮忙。
这本是上一本很好的补充，因为它在第二部分出了30天每一天可以怎么设计的一份参考。给了我们这30天里，到底怎样忍住不碰手机的指南。
首先，作者在weekl 1 的第一天就补充了一个首要的条件-觉察。
我问过周围好几个人，没有一个人对自己拿起手机的次数感知是准确的，而且感知的数据和真实的数据差别有几十次之大。
所以作者建议第一天，下载一个时间跟踪统计APP。好消息是，如果你像我一样是苹果用户，现在不用下载任何其他APP，系统自带统计。
除此之外，作者特别强调了环境对人的影响，据此可以补充几点《深度数位大扫除》里没有提到的几个好建议，我们从各个可以设计的环境因素里，把阻碍看手机的因素拉满！
一是，给手机设置一个专门的充电站。只允许手机在这一个地方充电。我还没读这一本书我就和作者不谋而合了：我只在客厅的一个固定位置充电，不会把手机带到卧室或者床边充电。
二是，要在家里设置一个无手机区域。比如卧室，减少睡前和醒来一下就能看到、摸到手机带来的刺激。同理，我也在手表上设置了地铁卡，这样我从起床到上班前，都没有理由再以要刷地铁拿起手机。
三是，让手机本身成为一个“减速带”，避免自己无意识地拿起手机就看。下面就是我根据作者的建议，自制的手机壁纸。最近每次拿起手机的时候，都在有意识地问自己这几个问题，把自己拿起手机的手又按下了。虽然不能次次成功，但减速带的作用能起到。
以上是三个我最近在用，可以防止我在做自己替换刷时候的活动之前拿起手机的tips。
当我开始坚持数字断舍离，强行不让自己玩手机的时候，我的大脑就会大喊“好无聊”。这个是就，我就会发现，啊，我的时间可真多啊。于是我开始写文章，写到停不下来，一个晚上就这么用掉了，我又开始觉得时间太少了。我就在这种无聊-时间太多-开始做自己喜欢的事情-时间太少的循环里来回摇摆。
也许这也是戒断症状之一吧。期待我把手机使用时间降低到每周日均3小时！
