来自一位糖尿病医生的控糖建议——《饮食术2》读书笔记

本文内容来自：

饮食术2

7.3

牧田善二 / 2021 / 中国中医药出版社

前面的话

很久没写笔记了，主要是因为最近两个月苏州一直处于35℃+的高温中，有好多天甚至达到了40℃以上，暑热让我烦躁，也没有动力读书和享受生活。同时，工作和家庭的压力，加上腿伤反复，直接把我抛进抑郁的泥塘，也就是这周才能挣扎着冒头呼吸，不过已经在变好了。当然，也要感谢自己还在读关于self-care（自我关爱）的书，有些句子帮到了我，希望以后有机会和大家分享。

在读下面的笔记之前，我想先明确以下三点：

1. 本书的作者是一位糖尿病专科医生，他的很多观点是从预防和控制糖尿病出发的，对于健康的成年人，如果你觉得某些建议是胡说八道、没有用，完全可以跳过、不采纳，都是ok的；
2. 本文是个人笔记，所以我节选时会paraphrase（即改写，但保持核心内容一致），并且优先摘录对我有用的，同时会跳过大部分论证和解释部分。如果你对某些内容感兴趣，建议读原文。某z站可以找到电子书，找不到的也可以留言索要；
3. 任何饮食理论都可能存在局限性。借用书里的一段话：

大家在考虑为了健康吃什么的时候，科学依据是很重要的判断标准。但是，这些依据也并非百分之百正确。医学、科学的研究是有目的地进行的，于是便会导出一些结论，但这些结论所展示的内容是片面的。因此，无论多么了不起的研究结果，都不能适用于“一切”。希望大家明白：“科学依据并不等于绝对的真实。”

希望大家在读本书或者其他关于健康饮食的书籍和论文时，也能记住这一点。

总原则

• 不要太在意热量，只考虑低卡路里可能导致营养失衡，危害健康
• 不要局限于某一种健康食材，很多时候食材搭配可以有1+1>2的效果。比如胡萝卜和油脂、大蒜和猪肉（大蒜中的蒜素会促进维生素B1发挥功效，有利于缓解疲劳，如果配合富含维生素B1的猪肉一起吃，效果会很好）
• 脂肪不是敌人。大脑和细胞壁中都有很多脂肪，人类也需要脂肪。同时，脂肪对血糖的影响没有碳水那么“剧烈”，所以增加饮食中的脂肪比例可以增加饱腹感并维持血糖相对稳定
• 降低碳水在膳食中的比例。本文指的碳水不仅包含传统意义上的各种主食，也包括各种富含淀粉的根茎类蔬菜（如红薯、马铃薯、山药、芋头、莲藕等）
• 蛋白质可以从肉鱼蛋豆制品等中获取，对于大部分普通人，哪怕进健身房运动，也没有必要吃蛋白粉，因为不需要那么多蛋白质（可能影响肾功能）
• 增加新鲜蔬菜和脂肪的比例，可以选择特级初榨橄榄油。同时补充鱼油。
• 避免烤炸，尽量蒸煮（或者生吃）
• 食物尽量吃完整的、低加工的
• 不摄入精致糖。（代糖的安全性有待商榷，我个人是不喝含糖饮料也不摄入代糖的）

详细原则

• 吃巧克力最好选可可含量>75%、糖类含量少的
• 尽量多吃鸡肉和鱼肉，猪肉适量，牛肉少吃。一种排表方法是： 每周日一次猪肉，月末一次牛肉，其他时间鸡鱼交替。
• 肉类尽量吃全部位（肝脏类可以吃，营养也是很丰富的。不用担心胆固醇，大部分胆固醇高是天生的），小鱼最好全吃
• 猪肉可以适量（比如四天吃一次，少于150g）
• 牛肉和加工肉制品可能导致结肠癌（主要是牛的生长条件可能影响品质，原则上是草饲优于谷饲，但是草饲很贵。加工肉不说了）
• 如果吃牛排最好选半熟，肉片最好涮锅。或者烹调之前醋泡一下
• 鱼类罐头ok，但不要吃加很多添加剂的。罐头里的油是很好的（溶解了epa和dha）推荐食用
• 避免烤炸，尽量蒸煮
• 贝类富含镁。镁和钙搭配能促进钙的吸收
• 蔬菜至少350g一天，叶菜果菜要每天吃，根茎类少吃
• 不知道吃什么蔬菜就买十字花科，如西兰花，白萝卜，圆白菜，芝麻菜，油菜等
• 萝卜生吃更好
• 如果要加热蔬菜，那么蒸比煮好
• 菌类不用洗特别干净，一般切掉根部就行。炒或者蒸烤比较好，水煮会溶解营养，最好喝汤
• 牛奶不用每天喝。喝豆浆也很好（仍然是因为奶牛的生存环境可以影响奶的品质进而影响身体）
• 豆制品可以降低乳腺癌发病率，新鲜豆子也很好，经常吃吃
• 豆腐可以替代主食，选粗糙一点的比较好
• 每天可以吃30-60g坚果，有助于降低胆固醇。但要选择无盐的，不能发霉的
• 水果不要榨汁，最好整个吃，不要空腹吃（因为升糖太快，最好饭后吃）。吃应季水果
• 吃米饭最好是吃杂粮的，或者与肉类和蔬菜一起吃。吃炒饭也很好（下面2条也是通过增加脂肪的摄入让血糖缓慢升高，同时用饱腹感降低碳水摄入）
• 吃面包片最好涂黄油，再加一些蛋白质和蔬菜。用橄榄油涂比黄油更好
• 牛角包也比面包片好
• 碳水冷却之后可以增加抗性淀粉（不容易消化）会稍好些
• 精神压力也会升高血糖，所以要学会解压
• 可以考虑服用鱼肝油
• 维生素D每天的摄取量上限为4000IU。因此，50岁以下时可摄取上限的1/10，也就是每天400IU左右，应以此为参照标准。50岁以上者可增加一倍，每天摄取800IU。人过五十，特别是女性，患骨质疏松症的危险增大（之前读过是因为停经后雌激素不够了），通过补充维生素D可以促进钙质的吸收。
• 做菜用铁锅比较好。越是花时间煮，越会从锅中溶出铁的成分。如果加上西红柿等富含酸的食材来煮菜的话，就更加容易溶出。
• 不要使用铝锅。和铁锅一样，如果用铝锅做菜的话，就会大量溶出铝。铁可以排出体外，而铝会滞留在体内。如果残留在体内的铝蓄积在脑中的话，会引起阿尔兹海默病（糖尿病也容易导致，所以还是要控制血糖）。
• 面部按摩会增加皱纹。以按摩为主的美容工具慎用。可以的话，少洗脸

关于体检

① 胸部和腹部的CT检查

通过CT检查分层摄影，可以早期发现很多具有代表性的癌症，如甲状腺癌、肺癌、肝癌、胰腺癌、胆囊癌、肾癌、膀胱癌、卵巢癌等。而且还可以查明是否有心肌梗死的风险。也就是说，只要做好CT检查，及时预防，几乎不会因为除消化道（食管、胃、结肠）以外的癌症和心肌梗死而丢掉性命。

腹部CT比腹部超声更准确。

不想使用造影剂的人，可以接受叫作MRCP（magnetic resonance cholangiopancreatography，磁共振胰胆管成像）的检查。这个检查也可以有针对性地详细检查胰腺。

补充：我奶奶最近查出晚期肺腺癌，但是WHO明确说了，最简单的筛查手段就是低剂量CT。

肺癌 https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/lung-cancer

② 胃和结肠的内镜检查

对于消化道的癌症可以通过直接观察黏膜的状态早期发现。食管癌、胃癌、十二指肠癌、结肠癌等，早期发现时可以在检查的同时切除病灶。如果有人对结肠镜检查很抵触，也可以接受最近推出的十分简单的结肠CT检查（缺点是不能当场手术）。

便血检查不可信。

肠镜检查的同时可以当场切除病灶。

③ 脑部的MRI检查

如果发现了脑血管动脉瘤，可以通过埋入弹簧圈来防止破裂（出血）。有些人在没有自觉症状的情况下，通过检查发现有极小的梗死灶，其中也潜伏有将来引起重症脑梗死的风险。不过，通过使用抑制血栓的药物，就可以预防病症发生，还可早期发现脑瘤。通过检查海马的萎缩程度，还可以早期发现痴呆症，并能加以预防。

冠状动脉CT防“心梗”。

但是，如果有糖尿病的话，由于并发症导致的神经病变，患者感觉不到心绞痛的症状，从而最终发展为心肌梗死。老年人神经变得不敏感时，也会发生同样的情况。这叫作“无痛性心肌梗死”。

如果对健忘很在意，就做“VSRAD分析”。如果痴呆了，会连健忘都发现不了。

后面的话

虽然前面写了很多原则，但最重要的就是远离精加工食品、少吃煎炸、多吃天然食物，同时降低碳水比例提升脂肪比例，最后注意体检。我的体验是，全做到很难，但是能做到一部分就比什么都不做好得多。

另外，从自我关爱的角度来说，为自己设置一些饮食原则，并不是为了限制自己，而是为了让身体少出毛病，从而有体力和精力去追求更远大的人生目标。

同时，就我个人经验来说，戒断零食和含糖饮料比想象中要简单得多。只要彻底不吃，短则一周，长则一个月，也就不想吃了。就算偶尔应别人邀请吃了，也不会重回上瘾的老路。关键还是在于相信这么做是为自己好，并且相信自己可以做得到。我爸也是这么戒烟的，如今7年了，也没有再抽过。

祝大家都能健健康康地享受人生！