改善睡眠

一、定时起床

如果睡眠质量不佳，很有可能是管理入睡和清醒的体内生物钟紊乱所致。而重新调整体内生物钟的最佳方法就是确保早上起床的时间。

即使再晚入睡，也要尽量在与平日相同的时间段起床。如果实在困倦难耐，可以在白天小憩10~15分钟。

周末睡懒觉不仅会让人夜晚难以入睡，还可能导致工作时头昏脑胀、无精打采、身体倦怠，后患无穷。

二、睡前 2 小时不进食

人在清醒时，胃已经完成了多次消化、吸收的工作，待人进入睡眠后，胃要进行更重要的工作——大蠕动。在睡眠过程中，胃会通过不断收缩，清除残留在胃部的食物残渣、刮掉旧黏膜来实现内腔清洁。由于前一晚经历过“大扫除”，人在第二天醒来后会感觉胃部清爽无比，饥饿感随即而生，这时可以尽情享用早餐，进食的食物会被充分消化。另外，清洁过程中产生的废物会变成粪便被排出体外。保持肠胃健康的重要工作都是在睡眠期间完成的。

如果在睡前进食，食物残渣滞留在胃中，胃就不得不强行开启持续消化模式，本应进行的大蠕动被迫停止。睡眠期间，胃在一刻不停地执行消化任务，直至清晨内部垃圾也没有得到及时清理，自然而然不会产生饥饿感。

三、枕头 4cm 左右

据说，我们每晚会翻身20~ 30次，而保障高质量睡眠的关键就在于不要打扰这种翻身。

很多睡眠浅的患者经常反映有以下两种情况：一种是枕头过高，另一种是枕头弹性差，睡觉时头部深陷其中，不能自由动弹。这两类枕头不仅妨碍翻身，还会使颈部和肩部的肌肉紧张，血压也容易升高。如果你也有睡眠问题，不妨换个枕头试试。

我建议使用易于翻身的高度较低的枕头，也可以将新的浴垫或浴巾折叠成风琴状，将其高度调整至大约4cm，作为枕头使用。将头放在枕头上仰卧时，如果颈部和头部没有压迫感，并且可以轻松翻身，那就说明枕头的高度正好。

四、别因喝水影响睡眠

如果喉咙有灼烧感，可以适量饮水，但最好将饮水量控制在刚好能缓解灼烧感的范围内，避免影响睡眠质量。喝水的最佳时间是早晨起床后。

五、快速入眠操

当机体深部的体温（人体脏器温度）下降，同时手、脚、脸等体表温度上升时，人们就会感到强烈困意。由此来看，当我们手脚冰凉，即体表温度过低时，就很难入睡。“快速入眠操”通过紧束和舒展两种体位的交替，体内的血液流向四肢，这样一来机体深部的体温也会迅速降低。睡前将这套动作重复2~3次，自然而然睡意满满。

坐在床上，双腿并拢，两手抱膝。用力紧束身体20秒。

手脚舒展开，呈“大”字平躺在床上。卸去全身的力气尽情放松。