神经科学家 Dr. Tara Swart：压力会通过皮肤泄露，具有传染性，还会让你长腹部脂肪!
Steven Bartlett: 你知道有一个关于举重运动员的非常有趣的实验吗？他们两周没有举重，只是坐在那里想象自己在举重。
Dr. Tara Swart: 他们的肌肉质量增加了13%。人们应该意识到他们的大脑有多大的潜力。
Steven Bartlett: Dr. Tara Swart，她是一位神经科学家、医学博士、执行顾问和畅销书作者。她在这里教我们如何建立心理韧性以克服我们最大的挑战。压力会传染吗？
Dr. Tara Swart: 皮质醇是主要的压力激素，它会从我们的汗水中泄漏出来，扩散到我们周围的皮肤中，影响到其他人。作为一种生存机制，它会帮助你在腹部储存脂肪。所以，压力会导致腹部脂肪，而腹部脂肪真的很难消除。还有一个关于社会传染的深坑可以探讨。有统计数据显示，你会遇到与你心理水平相似的人。例如，如果有人离婚，你在接下来的一年里更有可能离婚。
Steven Bartlett: 成长中的大脑会欺骗你。那么，我该怎么办？
Dr. Tara Swart: 大脑在我们大约25岁之前是积极生长和变化的。但从25岁到65岁，如果你做一些足够强烈的事情来迫使你的大脑改变，你实际上会改善大脑的最高功能——比如更好地调节情绪、解决复杂问题、灵活思考以及克服任何潜意识偏见。这就引出了一个问题，我该从哪里开始？
Steven Bartlett: 你的工作和你所谈论的内容正在挑战哪些现有的观念？关于大脑和人类潜力的哪些不利的现有成见是你的工作正面挑战的？
Dr. Tara Swart: 我首先遇到的问题是，因为这是在金融危机期间，人们对大脑与身体连接的缺乏理解。这些高绩效的高管们有点像他们的身体只是把大脑从一个会议带到另一个会议的工具，忽视了他们的身体健康，但也没有理解他们实际上被支付的主要原因是使用他们的大脑。他们没有为大脑创造最佳的运作条件，我说的是非常基本的事情，比如睡眠、良好的饮食、补水和不久坐——管理你的压力等等。
Dr. Tara Swart: 你知道，这个小器官，如果它不在一个给它最佳工作机会的环境中，它就不会工作，某个地方就会出现裂缝。我第一次真正与一家银行发生重大对抗是当人们在交易大厅上因心脏病发作而倒下时。他们让我更多地以我作为前医学博士的身份来帮助解决身体问题，我说如果我们不解决心理和情感问题，我就无法做到这一点，因为这才是导致这些问题的原因。他们就是无法理解这一点。
Steven Bartlett: 你想对那些人具体和实际地做些什么？如果你能负责防止他们在交易大厅上倒下，你会从哪里开始？
Dr. Tara Swart: 理解压力——你在精神和情感上经历的所有挑战，以及像大量旅行这样的事情，这对你的身体来说是一个挑战——会提高皮质醇水平，这来自你的肾上腺。皮质醇在你的血液中流动，遍及你的整个身体和大脑，大脑有感受器来理解生存威胁的情况。
Dr. Tara Swart: 在24小时的周期中，根据你的年龄和性别，皮质醇有一个正常范围。它可以上下波动；你知道，发生了挑战性的事情，我们需要适应并迎接挑战。但当这个水平一直高于最高范围时，你大脑中的这些感受器基本上认为有一个迫在眉睫的生存威胁。所以，有一整套激素反应，皮质醇会导致身体的炎症——所以是血管系统的炎症，心脏周围的炎症，以及其他一切。特别是在那个时候，我们看到很多由压力引起的心脏病发作。这是在没有高血压、高胆固醇或吸烟的情况下；这一切都是压力。
Steven Bartlett: 我读过一项研究，我在看一个TED演讲，它似乎证明压力在某种程度上是主观的，即它是对事件的解释。一个人可能在某种情况下感到非常有压力；你可以把另一个人放在那个情况下，他们不会感受到压力。此外，我认为有一个相当著名的TED演讲，它证明压力只有在我们相信它会对我们产生影响时才会有生理后果，比如疾病和炎症以及你所描述的心脏病发作。如果我们相信压力会对我们产生影响，如果我们相信压力是坏的，那它就是坏的。这是真的吗？
Dr. Tara Swart: 我会将压力定义为你感知到的负担——无论是身体上、精神上、情感上还是精神上——对你来说太过沉重。所以，是的，它是主观的。当我进入商业和领导领域时，人们会使用“好压力”和“坏压力”这样的术语，作为一名精神科医生，我发现这很难接受，因为我看到人们实际上崩溃了，认为有任何好压力。但在过去的10或15年里，我已经适应了这种说法，即有一种适应性反应，这是一种对挑战的健康反应，我们有这种反应是有原因的。我们需要这种反应，这可能是件好事，但这应该是一个尖峰；它应该上升然后再下降。如果它一直保持高位，那就不好了。
Steven Bartlett: 我的第二个问题是关于压力的传染性。曾经有一次，我在谷歌上搜索，因为我有一个论点，“压力会传染吗？”结果显示它是会传染的。它会传染吗？在什么情况下我们需要注意这种传染性，更重要的是，它是如何以及为什么会传染的？
Dr. Tara Swart: 好的，我会告诉你答案，但我先问你一个问题。你有没有走进一个房间，和某人在一起，离开会议时，你感到非常疲惫？
Steven Bartlett: 当然，有过。
Dr. Tara Swart: 你知道那种感觉。那么，我会告诉你它是如何在生理上运作的。你知道吗，住在一起或紧密工作在一起的女性会在两三个月内同步她们的月经周期？我多年前发现了这一点，它完全改变了我对很多事情的看法。
Dr. Tara Swart: 我必须诚实地说，我是一个非常逻辑的人。我需要科学和证据，所以我总是考虑物理的东西。如果我看不见它，它就不存在。这将是我思考生活的框架。当我听说这一点时，我核实了它是真的，发现它是真的，这打破了我思考的框架。如果看不见的力量可能与我们的身体互动，还有什么是可能的？
Steven Bartlett: 我已经在用某种形式的眼神交流与你建立情感共鸣。
Dr. Tara Swart: 所以，基本上，我们回到激素问题。当婴儿出生时，它学习妈妈所经历的情感、理解自己情感的方式，以及在童年和青少年时期发展为亲社会行为的所有东西，主要是通过与妈妈的眼神交流开始的。起初，他们几乎看不见任何东西；他们只能看到两个模糊的东西，然后他们开始更多地理解微小的面部表情变化。但与妈妈的眼神交流是非常重要的。
Dr. Tara Swart: 大多数人是右撇子，所以他们会用左臂抱着婴儿，这样他们仍然可以用他们的惯用手做事情。这意味着当你凝视你的婴儿时，你的右眼正在看着他们的左眼。这个互动，从视神经开始，绕过大脑；它影响到杏仁核，情感的来源，并创造了这种情感共鸣循环，这是母亲和婴儿之间联系的一部分。
Dr. Tara Swart: 所以，右眼对左眼的眼神交流是你可以与某人建立的最有联系的眼神交流。现在，你可以说，“哦，但我妈妈是左撇子，”或者你可能是左撇子，但如果我想尝试与某人建立联系，这是最有可能创造良好共鸣的统计方法。
Steven Bartlett: 所以，你走进这里，开始看着我的左眼。我等到我们坐下；我给了你一个拥抱，你也给了我一个拥抱。你知道，所有这些小事情开始创造更高水平的结合激素催产素，所以你更有可能放下戒备，信任对方，并冒健康的风险。
Dr. Tara Swart: 是的，我是说，正如我所说，我知道这些东西，所以我这样生活。我只是想确保我清楚地记住这一点，以便以后可以向别人重复。
Steven Bartlett: 这对约会很有帮助。
Dr. Tara Swart: 是的，当然是。我想我们可能会沿着这条路走一点，但这之所以有效，是因为在我们的大脑中有一种关联，如果有人看着你的左眼，它会触发某种东西——一种在我们内心相当本能的联系反应。
Steven Bartlett: 好的，非常有趣。还有什么呢？如果我想与某人建立联系，还有什么？
Dr. Tara Swart: 所以，现在正在听这个的人，无论他们是在工作中、销售中，还是在寻找伴侣，无论是什么，这都是一个很好的小技巧，看着某人的左眼。
Steven Bartlett: 我接下来只会看你的左眼。
Dr. Tara Swart: 我该怎么做？我只是用两只眼睛看。
Steven Bartlett: 是的，你会觉得是这样，但一旦你开始这样做，我保证你会注意到不同。
Dr. Tara Swart: 还有什么？还有哪些技巧可以促进联系？
Dr. Tara Swart: 所以，身体互动——根据适当性，至少握手，也许是一个拥抱，也许是亲吻脸颊，你知道，取决于你所处的情况。我做这个握手，我们拥抱了，所以我们没有握手。多年前，我读过一篇文章，如果在握手时，你把另一只手放在上面，它会创造一种温暖和信任的感觉。所以，我已经这样做了10年。
Dr. Tara Swart: 是的，你会在很多古老的文化中看到这种现象。握手不仅仅是我们通常做的那种单手、短暂的接触。你能融入的身体接触越多越好。所以，自从我今天早上来到这里，我遇到的每个人，我要么和他们握手，要么拥抱他们，我不会不这样做。
Steven Bartlett: 还有什么其他行为可以促进催产素的释放吗？有哪些行为可以增加我们大脑中的这种结合化学物质？
Dr. Tara Swart: 眼神接触和触摸是主要的。一起大笑也是一种。此外，虽然不一定与他人有关，但如果你泡澡而不是淋浴，你会释放更多的催产素。按摩也有帮助，因为当你浸泡在温水中时，感觉就像被拥抱。理论上，你会从浴缸里出来时变得更善良、更快乐，更多人会想与你建立联系。
Steven Bartlett: 真有趣。那脆弱性呢？我听说共同的挣扎是释放催产素的因素之一。
Dr. Tara Swart: 是的，经历一些事情——不一定是创伤性的，但高度情感化的——也可以非常有凝聚力。我们在真人秀节目中经常看到这种情况，人们会说，“哦，我们会成为一辈子的朋友。”如果你和一群人一起去跳伞或蹦极，你会感到与那些人更有联系。然而，这些经历不如你每天可以做的小事情那么实用。
Steven Bartlett: 好的，那么让我们回到这个激素的讨论。我们在谈论压力和压力的传染性。你开始时提到，女性在彼此身体接触密切时会同步她们的月经周期。
Dr. Tara Swart: 没错。每当我想解释一些复杂的事情，或者当我实际上不知道当前的神经科学时，我总是回到古代发生的事情。当我们住在洞穴里时，男人们狩猎和采集，过着相当游牧的生活。有时他们会离开几个月，如果他们走得足够远，靠近同一部落的另一个洞穴，他们可能就会留在那里，再也不回到原来的洞穴。但大多数情况下，他们会离开几周或几个月，然后回来。
Steven Bartlett: 那么，在那个时候，人类物种生存的最基本的事情是什么？
Dr. Tara Swart: 首领必须传递他的基因。如果他要离开几个月，而没有男人在那里保护女性免受掠食者的侵害，或者如果有冰河时期的到来，他需要确保至少有五个女性同时怀上他的孩子。这样，如果有食物短缺或死产或流产，至少五分之一会存活下来。为了实现这一点，他们必须同时具有生育能力，这就是为什么这种机制存在。
Steven Bartlett: 现在，我们不再需要这种机制，但它仍然存在于我们的运作方式中？
Dr. Tara Swart: 没错。那些性类固醇激素如雌激素和孕酮会从我们的汗水中泄漏出来，这就是为什么如果你和另一个女人住在一起或每天坐在对面，我的汗水中的激素颗粒会进入另一个女人的皮肤。如果你们住在一起，你们的互动足够多，这种情况就会发生。
Steven Bartlett: 所以，如果你们一起工作，每天坐在彼此旁边，也会发生这种情况？
Dr. Tara Swart: 是的，在一个有六个女人的小办公室里，月经同步会发生。有趣的是，它是由首领女性引导的。如果你知道我的周期没有改变，而其他人说，“哦，我的月经提前了”或“我还没有来月经，但现在开始了。”这可能意味着我可能是首领女性。
Steven Bartlett: 身体如何知道谁是首领女性？
Dr. Tara Swart: 这可能与睾酮水平有关。但为什么首领女性重要呢？我不知道这是否真的重要；我认为这只是生理学的问题。这有点像大猩猩群体中——银背大猩猩的压力水平对其他大猩猩的影响比它们彼此之间的影响更大。我们有一个自然的等级制度，这也一定与生存有关。
Steven Bartlett: 所以，首领女性可能是首领男性首先会让她怀孕的人？
Dr. Tara Swart: 可能是。每个人都需要排队，因为当她开始发生性行为时，他们需要做好准备。这也可能与生存基因有关，所以你会希望传递那些最强壮基因的人。
Steven Bartlett: 好的，这很有道理。那么，我们在哪里？压力传染和月经周期中的所有激素？
Dr. Tara Swart: 是的，皮质醇是一种以同样方式工作的激素。皮质醇是主要的压力激素，无论你是男性还是女性，但在组织的等级中你的位置很重要。通常，在我提到的那个对话中，当你进入一个房间后感到完全疲惫时，感到疲惫的人通常比对他们产生这种影响的人级别低。
Steven Bartlett: 所以，这对领导力至关重要？
Dr. Tara Swart: 绝对是。作为领导者或CEO，你的压力水平对其他人的影响比其他人加起来还要大。管理你的压力对你很重要，但在其他人身上发生的事情方面也很重要。我遇到的第一个问题是CEO和CFO说，“我不会表现出我有压力。我不会告诉他们数字发生了什么；我不会在他们面前表现出情绪。”但我说，“他们仍然会知道。从生理上讲，这会影响他们。”
Steven Bartlett: 所以，他们真的需要对此采取行动？
Dr. Tara Swart: 是的，皮质醇的一个副作用，虽然有点好笑，是作为一种生存机制，它帮助你在腹部储存脂肪。在洞穴中，如果你可能一个月找不到食物，腹部多余的脂肪会让你消化它并生存，直到你能找到食物。
Steven Bartlett: 所以，在金融服务行业的客户中，到了一个地步，我一走进房间，他们就会掀起他们的T恤说，“现在你知道我上个月的状态了。”
Dr. Tara Swart: 我在一家银行演讲时发生了一件非常有趣的事情。CEO的助理在观众中，我在解释领导压力会向下渗透，压力会导致你无法消除的腹部脂肪。她大声说，“所以他就是我变胖的原因！”但没有人笑。
Steven Bartlett: 真的？
Dr. Tara Swart: 是的，那时我知道他显然真的让每个人都很有压力。没有人笑，不是出于恐惧，而是因为他们都认为这是真的。
Steven Bartlett: 所以，压力会导致腹部脂肪？
Dr. Tara Swart: 是的，腹部脂肪真的很难消除。我会看到人们说，“哦，我在中间长了一点体重。我该怎么做？”他们会开始少吃或多锻炼，但仍然无法消除。这时我会解释皮质醇的影响。只要你仍然在泄漏额外的皮质醇，什么都不会改变。
Steven Bartlett: 所以，即使多锻炼或吃得更好也无法消除那种脂肪？
Dr. Tara Swart: 没错。你必须找到根本原因并减少皮质醇。这也让我想到，当你考虑在组织中提拔某人时，你必须非常小心，如果你把一个特别有压力、皮质醇泄漏的人放在组织的高层，会对下面的每个人产生重大影响。
Steven Bartlett: 这准确吗？
Dr. Tara Swart: 是的，这是一个很好的表达方式。我总是想到那句话，“让你到达这里的东西不会让你到达那里，”这更多是关于人们因为他们擅长他们所做的事情而被提拔，但他们并没有真正学到最好的管理和领导技能。如果有一个人特别有压力并压抑这种压力，它会对组织产生影响。
Steven Bartlett: 这就引出了一个问题：如果有人在听这个，他们想，“你知道吗？我是一个皮质醇泄漏的人。我压力很大，这可能影响了我周围的人，”他们能对此做些什么？
Dr. Tara Swart: 首先，如果有人这样说，战斗就赢了一半。问题是当人们没有意识到这一点时。但假设你意识到了。我可以给你一份高皮质醇水平的迹象和症状的清单，包括睡眠中断。皮质醇是24小时生物钟的一部分；褪黑激素帮助我们入睡，而皮质醇帮助我们醒来。
Steven Bartlett: 所以，也许你注意到了腹部脂肪？
Dr. Tara Swart: 是的，由于大脑和肠道之间的强烈联系，任何反酸或消化不良的症状通常也是高皮质醇水平的迹象。当然，易怒和情绪变化也是指标。我最常听到人们说的是，“我在工作时勉强能保持镇定，但当我回家时，如果我的孩子很烦人或我的伴侣要求太多，我就会爆发。”这意味着如果有人在工作中把你逼得太紧，你离爆发只有一步之遥。
Steven Bartlett: 这不好。
Dr. Tara Swart: 不，因为皮质醇是促炎的，对系统非常干燥。你可能会注意到你的皮肤非常干燥或有皮肤问题。你的皮肤不仅是你身体的物理边界；它也是你身体的心理边界。因此，压力常常会在皮肤上表现出来。
Dr. Tara Swart: 你可以做两件主要的事情。一个是体育锻炼，因为你可以通过有氧运动把皮质醇从身体里排出。你可以通过出汗把多余的皮质醇排出体外。另一个是写日记——把你脑子里的东西写出来，而不是让它们在里面不停地转。如果你有治疗师或值得信赖的朋友，可以大声说出来。所以，这一切都是关于把皮质醇和与你的压力相关的负面想法从你的大脑-身体系统中排除出去。
Steven Bartlett: 我觉得这很有趣。我查看了我们YouTube频道的后台数据，显示自从这个频道开始以来，69.9%经常观看的观众还没有点击订阅按钮。所以，我有个请求：如果你曾经观看过这个频道并喜欢内容，如果你现在正在享受这一集，请允许我请求一个小小的帮助：请点击订阅按钮。这对这个频道的帮助超出我的解释能力，我承诺如果你这样做，我们会让这个节目越来越好。这是我愿意做出的承诺，如果你点击订阅按钮。我们有协议吗？
Dr. Tara Swart: 在过去的六个月里，我对睡眠有了一个真正的启示。这就是为什么我在录音前说我没有安排任何早上11点之前的会议，我戴着眼罩睡觉。我就是自然醒来。
Steven Bartlett: 哦，真的吗？是的，我从来没有遇到过这样的人。
Dr. Tara Swart: 这是一种特权，我必须承认，不是每个人都能做到，因为工作环境或其他原因。但睡眠的重要性——你是神经科学家，对吧？有很多人有功能失调的睡眠。我们生活在一个我觉得越来越难以获得良好睡眠的世界里。对于大脑来说，这有多重要？我们刚才谈到压力，但对于控制我们的压力水平呢？
Dr. Tara Swart: 这太重要了！我无法停止谈论它。我理解对某些人来说，这不是一个选择；他们就是睡不好，或者因为有小孩或做轮班工作，他们的睡眠被打断。所以，我不是特别针对那些因为某种原因不能这样睡觉的人。我主要是针对那些有选择的人。这是你需要的睡眠方式，这就是原因。如果你没有选择，也有一些方法可以减轻它。我曾经在NHS做过初级医生的轮班工作，我经常旅行，所以我一半时间都在倒时差。但我尽量做一切可能的事情来让它尽可能好。
Dr. Tara Swart: 原因是我们一直知道，当你睡觉时，你会记住你的记忆和新的学习。你处理你的情绪；身体的细胞会自我再生。我们很久以来就知道这一点。这从来没有真正足够让那些非常有动力的C级高管愿意每晚花八个小时来睡觉。如果他们觉得自己可以靠四五个小时过活，他们宁愿这样做，因为他们有太多事情要做。理想的是八小时十五分钟的睡眠，这是在人群标准研究中的结果。这并不意味着适合每个人，但对大多数人来说，这是理想的。实际上，睡得比这更多可能会导致抑郁，所以它可能会开始降低你的情绪。你不想真的睡九个小时以上，但你理想上需要在床上待九个小时才能获得那样的睡眠。
Dr. Tara Swart: 大约在2012到2014年之间，有一些获奖的研究让我们开始理解夜间清洁大脑的重要性。我们发现了一个全新的系统，我们之前不知道它的存在，叫做脑淋巴系统，就像你身体的淋巴系统，但它与神经胶质细胞有关。所以，它被命名为脑淋巴系统。这个系统是一个非常活跃的水道清洁系统。我们过去认为大脑周围的液体和脑室（就像湖泊）只是被动地在夜间滴入大脑。我们没有预料到会看到液体喷射清除大脑中的毒素。
Dr. Tara Swart: 我们在阿尔茨海默病和帕金森病等痴呆症的病理中看到的确切事物，比如tau蛋白和淀粉样斑块以及神经纤维缠结——这些东西在夜间被非常积极地从大脑中清除，这个过程需要七到八个小时来完成清洁。这就是为什么你需要在床上待八到九个小时。需要七到八个小时的恢复性睡眠或只是待在床上。只是睡觉——如果你醒着就不算。你必须是睡着的。但你会每90分钟经历不同的睡眠周期。这与时间无关；这只是需要七到八个小时来清除大脑中的这些东西。
Dr. Tara Swart: 我对那些睡不好的人说的其中一件事是，如果你发现自己在夜间醒来并且没有侧卧，请把自己转到侧卧，因为这是这个清洁过程的最佳姿势。我实际上有一个特殊的枕头让我侧卧，因为我本来不是一个自然的侧卧者。
Steven Bartlett: 这个特殊的枕头是什么？我猜你刚才提到它然后就继续了。
Dr. Tara Swart: 我觉得它是一个记忆泡沫枕头。我可以提到品牌吗？
Steven Bartlett: 当然可以！是的，我们会确保他们在赞助之前。
Dr. Tara Swart: 我的枕头是Temple UK的，他们实际上送给我，因为我在谈论侧卧。
Steven Bartlett: 是的，很好。我是一个侧卧者；我的女朋友是一个仰卧者，但我不能仰卧睡觉。有趣的是，我开始时趴着，这持续15分钟，因为我背部底部会疼。我翻到侧面。但我一直想知道——当你看部落和我们的祖先时——他们会怎么睡？他们会成群睡觉吗？他们会单独睡觉吗？他们会侧卧、仰卧吗？你知道这些问题的答案吗？
Dr. Tara Swart: 我知道共同睡眠绝对是我们进化的方式——从群体中共同睡眠。我觉得有趣的是，你需要在洞穴中这样挤在一起以获得身体的温暖，但也因为这种接近和互动，你获得了更多的结合激素催产素。所以，你也体验到了作为部落一部分的温暖。我认为他们是侧卧的，因为他们需要准备好应对捕食者的攻击。你需要保持你的主导手臂准备好抓住东西，而且他们很可能是左侧卧，因为他们会保护他们最重要的器官——心脏。
Steven Bartlett: 刚才想到这个结合化学物质，当我们在近距离时它会释放出来。很多情侣，很多人——有时我也是——因为工作原因而在备用房间睡觉。但这意味着我会早起，或者我的伴侣有工作原因。我的意思是，她会早起。但即使是我一些刚成为父母的朋友也分开睡，有一个睡眠离婚的情况。当你谈到结合和催产素在我们近距离时释放出来，显然在晚上是我们字面上接触彼此的时候，是否可以想象通过分开房间和进行睡眠离婚，我们实际上是在侵蚀我们的结合？
Dr. Tara Swart: 我绝不会这样做。你绝不会在不同的房间睡觉？
Dr. Tara Swart: 也许如果有一个小婴儿，一个人必须去工作而另一个人不需要，我理解。但那是暂时的，理想情况下，人们会找到方法来弥补这一点。我的意思是，我猜你在那个时候和婴儿在一起的催产素的爱泡泡中，所以那是相当神经保护的。但共同睡眠是我们生存的基础。过去在洞穴中是身体上的，现在我会说在情感和精神上，它是我们生存的基础。
Steven Bartlett: 你所说的共同睡眠是什么意思？只是为了澄清，一起睡觉？
Dr. Tara Swart: 所以在我们的社会中，这主要是作为一对夫妇，但在很多其他文化中，整个家庭一起睡觉。
Steven Bartlett: 你为什么绝不会这样做？你似乎对此非常热情。
Dr. Tara Swart: 因为这对你太好了——结合、身体的温暖、皮肤接触、爱、信任。我的意思是，如果我不必在那个时间醒来，我会忍受有人早起。我甚至会忍受这一点。
Steven Bartlett: 所以你会有较少的优质睡眠？
Dr. Tara Swart: 这不会是较少的优质睡眠。如果我戴着HRV监测器，显示即使在我丈夫早上五点醒来而我在八点之前完全不醒来时，他给我一个吻告别，我在那个时候获得了一个恢复力的峰值。
Steven Bartlett: 恢复力？你如何测量这个？
Dr. Tara Swart: 我使用的是那种芬兰技术，你戴着HRV监测器，胸前有一个凝胶垫。它是颜色编码的，显示你是在做轻度运动、重度运动、是否有压力，还是在恢复恢复力。大多数人是在夜间恢复恢复力，但你可以清楚地看到有小孩的人在夜间被唤醒时会进入压力状态。如果你和你的伴侣或兄弟姐妹在一起，只是坐在一起，非常放松，或者如果你热爱你的工作，你知道你可以在白天看到这种情况发生。
Dr. Tara Swart: 但因为我对我的睡眠如此痴迷，我通常不会欢迎任何睡眠干扰。但一起睡觉和整夜拥抱的力量是如此神经保护，我会鼓励每个人如果可以的话都这样做。我也知道有些人说，“哦，我如果自己睡会睡得更好。”但我们不是为了独自生存而生存的；我们是为了作为部落的一部分而生存的。我认为现在，自从疫情以来，人们比以往任何时候都更加迷失、孤独和脱节。如果你有一个可以和你一起过夜的人，我强烈建议你这样做。
Steven Bartlett:所以，我想朝那个方向走，因为我对这个世界的变化以及失落、孤独、脱节非常感兴趣。但先暂停一下，谈谈你提到的与心率变异性相关的韧性。你是在谈论一种生理上的韧性，比如身体更有韧性，而不是我们在心理学上下文中谈论的那种韧性，比如我能承受巨大的压力。
Dr. Tara Swart: 是的，你使用心率变异性监测器来测量心跳之间的距离。我看到当你丈夫吻你时，你的心率变异性增加了，这意味着你的身体在生理上更有韧性。它实际上测量的是两者，因为它将你的心率变异性与心率进行比较。好吧，所以它知道你是否在锻炼，因为你的心率上升了。但如果你的心率处于基准水平，那么变异性的变化可能意味着你感到压力或正在恢复韧性。如果你的心率很高，那显然是身体上的。
Steven Bartlett: 嗯，但这是两者的因素。所以，它不仅仅是看身体的韧性；当它处于这个青绿色区域时，它实际上更多的是关于恢复心理韧性。但这两者，你知道，它们相互影响，但它可以通过你的心率来区分。所以，显然，我当时在睡觉，所以我的心率很低，你在监测中看到了什么？我真的看到了我们，因为它每15分钟也会记录一次，我看到在那个确切的时间点，青绿色的峰值最高。
Dr. Tara Swart: 这很有趣，因为几个月前，我的女朋友，我很早就离开了家，大约是早上6点左右，当时她还在床上。我走到她身边，给了她一个大大的吻。我基本上吻了她的整个脸和鼻子，给了她一个大大的拥抱，然后走开，上了出租车，离开了。随便吧。
Steven Bartlett: 她当天或第二天对我说，“我不知道发生了什么，但那解锁了我内心的某些东西。”然后，我的女朋友继续说她在月经周期上遇到了一些挑战，然后她来了月经。
Dr. Tara Swart: 这太神奇了！她总是对的。就像她对我说的那些事情——她知道这一点，但我给她的信用——我总是持怀疑态度，因为我们思考的方式不同。她相当有灵性；而我则非常需要一些科学依据。她对我说了这些，我只是觉得早上的一个吻和拥抱不可能对她有任何生理影响。但现在我开始怀疑，也许我又错了。
Steven Bartlett: 这太神奇了。我的意思是，你知道，有些事情可能无法立即用科学解释，但如果你用直觉去感受，你就必须问自己。我觉得你开始相信这可能是真的。
Dr. Tara Swart: 当我有理由时，我会接受事情。如果有哪怕一丝科学可以证明它，我就会接受这些想法。但我确实需要科学。你认为男性和女性在直觉和理解存在于空气中的某些力量方面有不同吗？因为我的女朋友似乎对感觉和直觉非常敏感，而我则不太敏感。
Steven Bartlett: 是的，所以让我们这样说：如果你有一百个人在一个房间里，50个男人和50个女人，你让他们按身高排队，不是所有的男人都会比所有的女人高。在中间会有一些混合。这就像大脑、直觉和其他一切。所以，是的，确实存在一些差异。我想大多数人会同意，感觉上更多的女性比男性更能接触到她们的直觉，但这绝对不是所有女性对所有男性。
Dr. Tara Swart: 你相信女性更能接触到她们的直觉吗？
Steven Bartlett: 我认为她们更愿意接受这是一个事实，而我相信更多的男性需要科学来解释直觉是如何运作的。
Dr. Tara Swart: 有趣。我想知道是否有一个大脑、神经学上的原因。我认为会有更多的女性比男性相信直觉和那些难以解释的感觉。
Steven Bartlett: 是的，你知道，这已经改变了很多。我记得大约七年前我在麻省理工学院教书时，我在教授直觉的科学。有人站起来，你知道，教室里都是高级领导者——这是高管教育。有人站起来说，“好吧，我不会根据我的直觉来做一个非常重要的决定，比如雇用或解雇，对吧？”他相当年轻，几个年长的人转过身来，说：“这绝对是我做决定和我最重要的决定的方式。”但在那个时候，仍然有点像不是每个人都真的确定那是你的超级力量。但我认为人们开始更多地理解，随着年龄、经验和智慧的增长，你确实明白直觉实际上是你最强的——它应该是你最强的决策方式。
Dr. Tara Swart: 什么是直觉？因为你不能记住你一生中经历过的所有事情，但你知道在神经结构中，以及在肠道神经元中，这些信息是储存的，因为你经历过它。所以也许你会说你理解智慧和经验是你生活中反复出现的模式的产物，这些模式是你意识到的。直觉是你在路上拾取的教训，你没有意识到，但它们仍然储存在你的神经系统中。
Steven Bartlett: 所以你对它们的意识越少，它们就越深入地被推入神经系统。所以有一个叫做Hebbian学习的过程，以神经科学家Donald Hebb命名，基本上就是，知道一起发射的神经元会连接在一起。但这是你今天学到的东西——比如你通过和我交谈学到的东西——会非常在你的脑海中，并且只是像小路径一样连接在一起。但你五岁时学到的东西，比如当你把手放在火里被烧伤时，你再也不想这样做了，那是深埋在心底的。你并不真正意识到这一点，但你知道，还有其他你可能不记得的事情。
Dr. Tara Swart: 所以我们相信你的智慧是从外部皮层推到边缘系统，也就是大脑的情感系统，进入脑干，进入脊髓，进入肠道神经元。这就是为什么有时他们称之为直觉，因为那是一种知道某事但不知道为什么知道的感觉。但实际上与这样一个事实有关：你拥有智慧和经验，这些智慧和经验体现在你身上，但你不一定意识到它。
Steven Bartlett: 听到那些记忆，那些智慧可以存在于肠道中，真是令人惊讶。人们认为，你知道，我肯定是一个总是认为我的认知、我的记忆和所有的智慧都只存在于我的大脑中。
Dr. Tara Swart: 你的记忆、你的认知和你的智商都在你的大脑中，但你的直觉在你的大脑和肠道中。
Steven Bartlett: 这听起来超级愚蠢，但我不在乎。我应该诚实地面对我的愚蠢。在我的肠道里哪里？我以为那是我的胃；那是我放食物的地方。
Dr. Tara Swart: 是的，所以你知道，你有你的胃，你有你的小肠，你有你的大肠。是的，你还有其他器官——你的肝脏、你的脾脏、你的肾脏——它们都有神经进入。所以你的心脏也是如此。所以，你知道，我们可以就你的心脏进行类似的对话，因为你的心脏只知道如何存在是因为穿透它的神经。
Steven Bartlett: 所以，你知道，这个圆形的大脑和沿着你背部中心延伸的脊髓产生了所有的神经元，这些神经元延伸到你的手臂、腿、所有的器官、皮肤，这是你最大的器官。这就是它的工作原理，因为你身体的每个部分都有神经细胞或神经通路。所以这就是将我们带回到我所说的脑-身体连接的联系。它们是密切相关的，这是一个双向的事情。它们不能没有彼此而存在。你越了解这种不断的反馈往返，你就越能利用这种东西。你越能在生病前几天知道。我敢打赌你的女朋友在感冒或流感前几天就知道。
Steven Bartlett: 是的，她确实知道，是的，一直都是。而我的客户从来不知道，一旦他们去度假，他们整周都生病。
Dr. Tara Swart: 为什么他们去度假时会生病？
Steven Bartlett: 因为他们压抑它以便能够完成他们的工作。
Dr. Tara Swart: 你可以压抑疾病，或者你可以选择不承认它。这不一定是他们压抑了感冒病毒，而是他们的身体，你知道，免疫系统被皮质醇削弱了。所以一旦它得到休息，那就是它屈服的时候。
Steven Bartlett: 嗯，在金融危机之后，有一段时间我听到人们说，“我已经感冒四周了，或者六周了，但每个人都有。”我当时想，“对不起，但你真的认为那是正常的吗？你认为感冒超过一周是正常的吗？”你知道，然后需要这样的挑战，因为在工作中或在你的社交圈中，群体思维的另一个问题是我们不够挑战彼此。所以如果一个朋友说，“哦，我已经感冒六周了，”我可能会说，“哦，可怜的你，”但我不会，但有人可能会。但，你知道，这也是关于说，“是否有其他问题？因为那不正常。”对我来说，那绝对会回到皮质醇。
Dr. Tara Swart: 刚才，我们要走向你提到的迫在眉睫的危机的路径。你担心的迫在眉睫的危机是什么？
Steven Bartlett: 我在疫情开始时看到了这一点。这不再是迫在眉睫的危机；我们正处于危机中。所以，你知道，所有的健康焦虑、不确定性、恐惧和我们在疫情期间经历的失落已经够糟糕了。它引发了一种没有一个活着的人曾经经历过的压力水平。但我们已经走出来了。我不知道是否可以说我们回到了正常状态或是进入了新的常态，我们没有关注发生在我们身上的后果。
Dr. Tara Swart: 当我说“我们”时，我指的是每一个人——从那时出生的婴儿，他们只见过直系亲属，到青少年。有趣的是，男孩比女孩表现得更好，因为他们在互联网上玩电子游戏，所以他们保持了联系。然后是那些被孤立的老年人，以及失去亲人的人。有太多的事情我可以说；我们还没有真正承认发生了什么以及我们经历了什么。大多数人并没有真正理解由于那段经历，他们现在发生了什么变化或正在经历什么。我们当然也没有为未来做任何计划。
Steven Bartlett: 你提到对土著智慧感兴趣。
Dr. Tara Swart: 是的，我从第一批美国人那里学到的一件事是，当他们为社区做出重大决定时，他们会想象这个决定对未来七代人的影响。我们甚至不考虑未来一代；我们只考虑现在发生的事情。有时候我们甚至不真正考虑自己的未来。我记得在2020年3月，我真的在想，这将是一个心理健康危机，无论身体上发生什么。随着时间的推移，我越来越多地思考心理健康危机。然后我开始想，“好吧，还可能是什么？”
Dr. Tara Swart: 我当然有时间去沉浸在一些我在旅行和工作时无法涉足的其他兴趣领域。我开始更多地阅读关于灵性和古代文化的书籍，我认为这可能是一场精神革命。当我说“精神革命”时，这是一个非常大、非常广泛的术语。
Steven Bartlett: 你是什么意思？
Dr. Tara Swart: 如果我回顾自我改变职业以来的旅程，它始于身体层面。那时有压力，人们心脏病发作。然后我花了很多年与人们一起工作心理韧性，情绪调节是其中的一部分。在疫情期间，这再次变得重要，因为我们与人们在狭小的空间里。这非常不同，而且在家上学和工作很困难。
Dr. Tara Swart: 我看到的一些疫情带来的好处是，我们再次欣赏到在大自然中度过时间的重要性。我们大多数人都觉得能够出去并在绿色的地方待着真的很重要。因为没有飞机和交通，我们可以再次看到天空中的星星。我们看到了惊人的日落，人们开始欣赏鸟鸣。现在，研究表明，在大自然中度过的时间实际上对你的身体健康、心理健康和长寿有非常积极的影响。所以，这是疫情带来的一个好处。但我们是否仍然在为此腾出时间，还是只是回到了旧的生活方式？
Dr. Tara Swart: 另一个有趣的事情是，拥有一个超越自我的目标对你的心理健康特别重要，但它会产生连锁效应。你可以说，“好吧，我做我的播客，我喜欢做我的播客。我可以遇到有趣的人，并与他人分享这些知识。”很多时候这仍然与自我满足有关。所以，拥有一些不一定对你有任何好处但能给你生活目标的事情真的很重要。那可能是什么？可能是志愿服务。
Dr. Tara Swart: 对我来说，我在Instagram上发布了很多免费信息，不是为了获得工作或类似的东西。当我说志愿服务时，这听起来很大，但它可以像去超市时问问你的老邻居是否需要你帮他们买东西那么简单。可以是打电话给朋友，确认他们是否安好——只是一些让你觉得生活值得的事情，但不一定能为你赚钱或直接改善你的生活。
Dr. Tara Swart: 我与很多治疗师交谈过，他们谈到我们永远不想感受到的两件事是与众不同和不够好。我通过我们部落的视角思考这个问题。在部落的背景下，如果我与众不同，就有被踢出部落的风险。如果我觉得自己不够好，我同样有被踢出部落的风险，因为我对部落没有价值。
Steven Bartlett: 这就是服务他人的本能来源吗？
Dr. Tara Swart: 我喜欢你所做的，这正是我所说的。当我不确定答案时，我会回到进化。我总是这样做。我认为这是真的。一个部落，遗憾的是，不能负担得起拖累。如果你不够好——如果你受伤、行动不便或年老——如果你没有贡献，那么你可能会被抛弃。
Dr. Tara Swart: 有一个非常有趣的新研究领域叫做神经美学或神经艺术，它涉及在你的日常生活中进行某种创造性活动。有很多研究表明，如果你每周不做一些创造性的事情——无论是舞蹈、音乐、绘画、绘图、去剧院还是阅读小说——你就错过了。大自然中的时间实际上也包括在内，因为大自然是我们都爱的调色板。你可能在艺术或音乐上有不同的品味，但所有人类都爱大自然，因为我们一直生活在那种美丽中。
Dr. Tara Swart: 这对你的心理健康、身体健康和长寿的影响是巨大的。即使是每天早上，我今天早上想到这一点，因为我昨晚在做饭时刨了一个柠檬。所以，今天早上，当我去冰箱拿牛奶时，我闻到了它，因为它在冰箱里，我只是想，“那真是太美了。”他们说，如果你在床头柜上放了一束花，闻起来很香，那是你早上闻到的第一件事，然后你看到美丽的花朵，如果你家里有美丽的物品，如果你早上听鸟鸣——这都是神经美学。这是过一种对你的大脑来说美观的生活，这对你的健康有好处。
Steven Bartlett: 我们应该回到进化吗？这是我最喜欢做的事情。
Dr. Tara Swart: 我认为这与安全有关。如果你能够腾出你的心理资源来欣赏美，那一定意味着你是安全的。那一定意味着你不仅仅是在努力生存。我们确实欣赏美——看到、闻到、听到、尝到美好的东西会让我们感觉更好。但同时，我们只有在有能力这样做的时候才会这样做。
Dr. Tara Swart: 这可以是很小的事情，但它向你的大脑发出的信号是，“我很安全，因为我有时间读一本小说，或者我有时间把音乐调高，在客厅里跳舞。”通过这个想法的框架，即一起发射的路径会一起连接，我还在想每次我看到一棵树，我都是安全的。树木和安全之间是否有联系？每次我在大自然中，我都是生理和心理上安全的。
Dr. Tara Swart: 现在是否因为有这种神经联系，路径已经拓宽了？如果我再次把自己置于那种情况下，它会向我的身体发出我很安全的信号。
Dr. Tara Swart: 是的，会的。这就是神经可塑性——重复这一点，并给自己传递信息，每次我在树木周围，我都感到安全。这对每个人来说都不一样。我想象当我们住在洞穴里时，我们自然会做一些事情，比如晚上看天空中的星星，围着火跳舞，做洞穴画。这也深深植入我们的心理。
Dr. Tara Swart: 他们比我们更注重装饰自己，所以对美学的欣赏一直存在——不仅来自大自然，还来自我们的一些仪式和庆典。我对这整个精神危机和潜在革命的结论是，我们需要经历这场革命的所有东西自我们存在以来就一直在世界上。
Dr. Tara Swart: 对我来说，这很美，因为这不是说我们必须做一些我们从未想过的疯狂新事物。我们可以回到我们在和平时所做的事情。
Steven Bartlett: 这很有趣，但在我们生活的世界中，这并不容易做到，因为我们已经建立了一个社会，我们生活在城市中这些白色的四面墙里，独自一人。我们比以往任何时候都更孤独。我们通过玻璃屏幕订购食物，并用色情代替亲密和联系。这些社交网络减少了真正的联系。
Dr. Tara Swart: 你似乎必须完全重新设计社会。
Steven Bartlett: 你是怎么生活的，医生？
Dr. Tara Swart: 嗯，我尽量多花时间在大自然中，我家里和周围有很多植物和花。我非常小心选择我的朋友圈，所以我的关系是积极的、有意义的、深刻的精神关系。嗯，我不使用色情或约会应用。
Steven Bartlett: 我只是从你的腿间穿过。嗯，是的，我知道，我尽量。你怎么看待色情对大脑的影响？
Dr. Tara Swart: 我是说，大脑中最基本的两个驱动力是性和食物，所以潜在的影响是巨大的。嗯，我同意你说的，色情越来越多地在现实生活中造成了男女之间的巨大脱节，这真的很悲哀。
Steven Bartlett: 那种脱节是什么？
Dr. Tara Swart: 嗯，我认为色情对女性的理想形象或可能的形象非常扭曲。嗯，我想如果我把我从朋友那里听到的关于约会应用的事情结合起来，人们对待他人的方式真的、真的改变了。我认为自从疫情以来，这种情况加速了。
Steven Bartlett: 嗯，所以对自己行为和评论对他人影响的真正缺乏同情心。我认为色情对此有贡献，因为...
Dr. Tara Swart: 它改变了男性看待女性的方式。嗯，我认为对女性的影响在于你必须看起来像什么，比如你需要做多少整形手术，你在亲密关系中必须准备做什么，或者实际上我最大的问题是当你甚至不在亲密关系中时你被期望做什么。你知道，当它变得更像是一种交易，当规则改变时。
Steven Bartlett: 关于...
Dr. Tara Swart: 你知道，我现在很常听到的是，“哦，我们已经约会了三四五次或不管是什么，这一定意味着...”
Steven Bartlett: 你知道，进入下一个阶段的那种事情。
Dr. Tara Swart: 所以我认为回到真正尊重的关系，拥有对他人的大量同情心，关注你生活中可能比你更孤独的人。嗯，当我说，我的意思是我绝对不会把手机放在卧室里，但当我说限制屏幕时间时，这很难，因为我们会用屏幕工作和与朋友交流。但有研究表明，即使是在线与朋友交流的时间与面对面交流的时间相比，也会对你的社交舒适度、同情心产生各种影响。它甚至可能对青少年产生很大的影响，比如身体畸形。
Steven Bartlett: 所以实际上花很多时间在线是可以的，只要你也花很多时间与人面对面交流。
Dr. Tara Swart: 你说的其中一件事是关于限制谁在你的圈子里。为什么这很重要？
Steven Bartlett: 为什么从神经学的角度来看，不和某些人交往而花更多时间与其他人交往对我们的健康、我们的观点和我们的结果很重要？
Dr. Tara Swart: 和神经可塑性有关。所以如果我们把这个问题稍微联系到你在谷歌上搜索的问题上，压力是否具有传染性，那么你可以深入另一个兔子洞，那就是社会传染。有统计数据显示，在你的社交群体中，如果有人离婚，你在接下来的一年里更有可能离婚。如果你社交群体中的某人肥胖，你更有可能变得肥胖。现在，我绝对不是说因为某人离婚或体重增加就不要和他们做朋友，但我更多地谈论的是态度上的东西。
Steven Bartlett: 所以...
Dr. Tara Swart: 你知道，你如何对待他人，你有多善良，你有多慷慨，你对直觉或精神对话有多开放。基本上，你会遇到与你在心理层面上相似的人。所以我们总是在努力提高自己，希望如此，你想和那些也在成长的人在一起，那些愿意接受挑战、学习、对探索精神感兴趣的人，关心他们的心理健康和他人的心理健康的人。所以这实际上是关于，知道你有一个信任的圈子，知道你有支持，但同样，如果你做了一些真的不好的事情，会有人告诉你。
Steven Bartlett: 你之前提到过一个词，神经可塑性。它是什么？为什么它很重要？我想从你之前的工作中看，你在职业生涯中对这个主题有过一些顿悟，或者你意识到，你知道，你可能像大多数人一样，甚至不认为它是一个东西。他们不认为...
Dr. Tara Swart: 他们认为一旦你长大，你的方式就固定了。但听起来在你职业生涯中的某个时刻，你意识到了神经可塑性的重要性和可能性。
Dr. Tara Swart: 好吧，我们必须先说，当我在医学院和攻读神经科学博士学位时，我们不知道神经可塑性。所以我们绝对认为，当你身体停止生长时，你大脑中的一切都在余生中固定了，你不能改变你的智力，你不能学会以不同的方式管理你的情绪，嗯，学习新事物会更难。
Steven Bartlett: 我们现在知道什么？
Dr. Tara Swart: 我们现在知道大脑在我们大约25岁时仍在积极生长和变化。
Steven Bartlett: 然后...我错过了。
Dr. Tara Swart: 不，你没有。你没有错过。我知道我看起来像24岁，但你没有错过。所以从25岁到65岁，我甚至会说现在如果你不做任何事情来改变你的大脑，它会趋于平稳。所以，你知道，如果你在一个每天做同样事情的工作中，并且你很擅长它，你可以这样过一辈子，这对某些人来说是可以的。如果你做的事情足够强烈以迫使你的大脑改变，那么你基本上可以学习很多新东西，但也可以在你的大脑中获得我们所说的全球性好处。
Dr. Tara Swartt: 所以假设你决定学习一门新语言。也许你学了葡萄牙语或法语。
Steven Bartlett:: 你和她说过话吗？
Steven Bartlett: 你说过话吗？所以这感觉很...感觉就像，当有人对你说某件事时，感觉他们已经在你背后进行了对话，因为这太准确了。不，我实际上和她有个协议，今年年底前我会学会葡萄牙语，现在是九月，我只会六个单词，所以这感觉有点切中要害。
Dr. Tara Swart: 所以，嗯，让我们继续。这很好。所以你实际上有理由学习一两门语言。如果你这样做，你的大脑不仅会获得能够说法语或葡萄牙语的好处，而且你实际上会改善你的执行功能。
Steven Bartlett: 现在...
Dr. Tara Swart: 这些是大脑的最高功能，比如能够更好地调节你的情绪，解决复杂问题，灵活思考，创造性思考，克服你可能有的任何有意识或无意识的偏见。这些是通过学习语言或乐器等事情获得的巨大好处。
Steven Bartlett: 嗯，它可以是更小的事情，比如旅行，与生活经历不同的人互动，做新菜，走不同的上班路线，阅读与你通常阅读的报纸或杂志非常不同的内容，做播客。
Dr. Tara Swart: 好吧，你每天都在做这个。
Steven Bartlett: 是的，确实。
Dr. Tara Swart: 所以这并没有在你的大脑中引发神经可塑性，尽管你在学习不同的人。是的，你在遇到不同的人，你在学习新东西，但这可能不是我们所说的足够强烈的注意力来真正改变你大脑中的路径。
Steven Bartlett: 哇。
Dr. Tara Swart: 拥有所有这些对话并不像扩展我的...
Dr. Tara Swart: 像你学习的事实，是的，但你实际的过程，比如找到一个人，做一些关于他们的研究，见面，与他们交谈，擅长问他们某些问题，这对你来说是一个非常自然的路径。所以，你知道，你越来越擅长，但这不是你大脑中的一个新的大变化。
Steven Bartlett: 所以，好的，对。所以我想当人们听到神经可塑性时，当我第一次听说它是一个东西时，这是一种启示，我们可以做一些事情来改变我们的脑袋。人们通常想从神经可塑性中得到什么？他们想在其他方面成为另一个人。他们想要新的习惯，他们想要新的思维方式，他们想停止在某些情况下成为消极思考者或过度思考者。如果我想停止成为一个过度思考者或消极思考者，或者如果我想，嗯，你知道，我们都有某些习惯，我在生活中有一些习惯，我觉得这就是我现在的样子。
Dr. Tara Swart: 是的，比如拖延。
Steven Bartlett: 拖延有时会出现。我只是说一些事情。
Dr. Tara Swart: 不，我不太拖延，因为我现在真的没有选择。我在某些事情上拖延。我想我们都这样。
Steven Bartlett: 我发现的事情...
Dr. Tara Swart: 是的，是的，我们都这样。嗯，我很高兴你把这个带到了无形的方面，因为显然我用语言的类比是一个很好的帮助人们理解的例子，你学习新东西，它在你的大脑中建立了那条路径，它改变了你的大脑，它有其他好处。但人们真正寻找的是改变生活中不为他们服务的习惯和行为。
Steven Bartlett: 是的，所以无论是缺乏动力...
Dr. Tara Swart: 是的，像动力不足，过度思考者，消极思考者，发脾气，嗯，你知道，感觉非常困惑，讨好他人，你知道，像很多事情，情绪反应。
Steven Bartlett: 是的，是的。
Dr. Tara Swart: 所以这个过程是由神经可塑性支持的，就大脑中发生的生理过程而言，是提高意识。所以假设你，你知道，你又因为类似的原因分手了，你知道之前发生了什么。所以你到了一个点，你说，好吧，上次我只是没有真正处理它，只是进入了下一个关系。现在我开始看到有一个模式。我想我需要做一些不同的事情。第一步是发现模式，第一步是战斗的一半。
Steven Bartlett: 所以你知道一旦你知道，好吧，这是我认为或相信或做的事情，导致了我不想要的结果，这就是战斗的一半。所以一旦你做到了这一点，你不要试图立即改变任何事情。下一阶段被称为集中注意力。所以你在你的生活中环顾四周，在工作中，在你的个人生活中，在比如说，如果你参加运动，在不同类型的人中，以及通过你的过去。我在哪些时候做过这些？是什么触发我这样做或推动我这样做的？
Dr. Tara Swart: 让我给你一个例子，这样我们可以用一个例子来完成这些步骤。我有一个朋友，她反复约会已婚或有伴侣的人。
Steven Bartlett: 哦。
Dr. Tara Swart: 结果如你所料。
Steven Bartlett: 她心碎了。
Dr. Tara Swart: 是的，但这是她所处的螺旋。是的，所以第一步是意识到这个模式。你在约会有反复出现与已婚或有伴侣的人约会的情况，结果总是如预期般以心碎告终。但这是她所处的螺旋状态。所以，第一步是意识到这个模式。你因为某种原因在和有伴侣的人约会。
Dr. Tara Swart: 在这种情况下，这是显而易见的。如果你和已经有伴侣的人建立关系，你知道你是意识到这一点的。我想要深入探讨的是她对自己的信念是什么，让她觉得这样做是可以的。
Steven Bartlett: 我想象她的自我价值可能有过挣扎，也许她的童年经历导致了这种情况。但你只有在不相信自己值得拥有一个属于自己的人时才会这样做。
Dr. Tara Swart: 所以这就是我会和这样的人进行的对话。我可能会问她，“当你决定再次这样做时，你心里在想什么？”她会说出她意识到的想法。我想深入探讨的是她对自己的信念是什么，让她这样想。这是提高意识的一个重要部分——深入到信念层面。
Steven Bartlett: 下一步是，或者如果她有这样的历史，可能是通过写日记来承认，写下“好吧，这次我和一个已经有伴侣的人约会”或者“这次我和一个已婚男人有外遇。”发生了什么？就像那个决策过程——从你同意进入那种关系的那一刻起——后果是什么？
Dr. Tara Swart: 所以这实际上是专注的注意力——将那个决定与后果结合在一起。你知道，我常说你基本上是你一生中所做的每一个决定的总和。这就是你是谁。
Steven Bartlett: 所以一旦对导致这种情况的原因和过程有了更多的理解和关注，下一阶段就是刻意练习。
Dr. Tara Swart: 所以第一个挑战将是下次她遇到一个不可用的男人时。她可能还不能对他说不；她可能还需要再犯一次错误。但她会带着现在所有的知识去做，并且会看到它的本质，或者这次她能够对那个男人说不。
Steven Bartlett: 所以下一步是刻意练习，也就是你说，“好吧，我过去是这样行为的。这是我想成为的新我——一个对每个已婚男人说不的人，”或者用积极的想法取代每个消极的想法，或者无论你在努力的是什么。然后你寻找场景来练习这种新行为。
Dr. Tara Swart: 起初会很难，因为你可能从童年起就有一条习惯的路径，习惯于做某件事。大脑是一个非常耗能的器官，所以它总是试图使用阻力最小的路径。
Steven Bartlett: 假设我是一个过度思考者，好吗？你在问我这些问题，我脑子里有个声音在说，“为什么斯蒂芬要问我这个？他想要达到什么？他是在试图骗我吗？”我会试图让脑子里的那个声音安静下来，然后说，“好吧，在这个和斯蒂芬的播客中，我会专注于他。我会把他的问题当作它们本来的样子，并从我的专业领域进行回答。”
Dr. Tara Swart: 我不会担心脑子里可能发生的其他事情。假设这次我能做到50%的时间，然后下周我去做另一个播客，我能做到75%的时间，依此类推。最终，我一直在建立的新路径将比我之前的更强大。
Steven Bartlett: 然后每次我参加播客时，我都会完全专注和投入，结束后，这就是新的我。
Dr. Tara Swart: 所以，我们重复的行为——让我们从这三个步骤的开始说起。第一步是意识到我们生活中的模式。第二步是非常清楚地认识到这种模式的痛苦或后果。第三步有点像为我们想要成为的人和我们的目标设定一个意图，然后尽可能多地练习。
Steven Bartlett: 这就是三步走到第四步。它不是一个步骤，但第四个因素是责任感，因为大多数人，如果任其发展，会在感觉太难时放弃这个过程。
Dr. Tara Swart: 所以，你知道，经过多年的练习和写日记，我在自我负责方面变得更好了。但对大多数人来说，必须有一些外部因素。所以这可能是一个朋友。我非常喜欢做这些行动板的原因之一是，它是一个非常具体的东西，摆在你面前，上面有你说今年想要实现的目标的图像，你可以清楚地看到，到了年底，你的朋友和家人也可以看到你是否实现了。
Steven Bartlett: 当然，你可以有一个专业人士在那里，比如你的语言老师，来让你负责。
Dr. Tara Swart: 我们得把这个剪掉，因为你真的在推动这个。你有一个议程。我一直在——
Steven Bartlett: 你之前谈到，当你试图创建一个新路径时，如果有一个从童年起就非常成熟的现有路径，那就越来越难。
Dr. Tara Swart: 我一直都很不组织。我在一个看起来像被原子弹击中的家中长大。里面一片狼藉，绝对是一团糟。所以那种混乱的习惯相当成熟。我大脑中混乱的路径已经很成熟。
Steven Bartlett: 更广泛地说，我在这里想到的是创伤，以及当我们在生活中经历过非常创伤的早期经历时，创伤在大脑中是什么样的。或者在我朋友的情况下，我们可能学会了我们不值得拥有某人，或者我们不够好，或者我们与众不同。这可能是一个非常成熟的路径。
Dr. Tara Swart: 这是否意味着有些行为模式实际上是不可移动的，实际上是不可改变的？
Steven Bartlett: 我不想对这个说是，但我要说的是，我们已经不再使用“硬连线”这个术语，这意味着它永远存在。我们现在谈论“软连线”，因为神经可塑性。
Dr. Tara Swart: 我认识一些经历过巨大创伤的人。即将在我的播客中出现的一个例子是一个人，她在自己身上做了很多工作，现在作为一名心理学家和吠陀占星家，帮助其他人学习如何处理创伤，她真的处于一个美好的地方。
Steven Bartlett: 所以有很多事情可以发生。
Dr. Tara Swart: 她显然是一个非常有韧性的人，并且受过教育。有些人一生都在处理创伤的后果，你知道，这影响了他们的生活，这很悲哀。你可能无法处理你所经历的每一件事或你所经历的全部程度，但我确实相信每个人都可以做很多事情。
Steven Bartlett: 你之前谈到了代际创伤和表观遗传学。那是什么？
Dr. Tara Swart: 我第一次听到代际创伤时，我觉得这像是虚无缥缈的、模糊的、充满希望的，就像一种美好的方式来责怪你的祖先让你变成这样。所以当我第一次听到这个概念时，你可以从父母或祖父母那里继承创伤，这似乎不可能是真的。
Steven Bartlett: 我知道。这是一个相对较新的研究领域。
Dr. Tara Swart: 所以我实际上要把这分成几个部分。代际创伤，你可以查一下，是与特定行为施加在特定边缘化群体上有关的。所以像美国原住民，奴隶制——在亚洲有一些特定群体被以某种方式对待。
Steven Bartlett: 代际创伤的影响是当某一代人经历了某些事情时，会有心理上的溢出效应。
Dr. Tara Swart: 这可能与你总是感到孤立有关，或者你总是感到孤独，或者你总是感到在边缘，或者你总是感到被排斥。这是因为整整一代人以某种方式退缩，这产生了影响。
Steven Bartlett: 代际表观遗传创伤是关于某些外部事件实际上改变了你的基因表达。
Dr. Tara Swart: 所以我们有基因型和表现型。基因型是你的DNA；它不会改变。但表现型是哪些部分被打开和关闭。最著名的例子是大屠杀和荷兰饥荒，但还有其他例子。
Steven Bartlett: 我们已经足够多代远离这些事件，以至于看到了三代以上的压力反应变化。
Dr. Tara Swart: 这并不总是坏事。有时人们更有韧性，因为他们的祖父母或曾祖父母经历了一些可怕的事情。有时人们更焦虑，很难确切知道为什么事情可能会朝一个方向或另一个方向发展。
Steven Bartlett: 我总是对人们说，你不是出生时就拥有你父母出生时的基因。你出生时拥有的是你父母在受孕时的基因表达。
Dr. Tara Swart: 然后，当然，你母亲在怀孕各个阶段的压力水平。这并不是为了责怪任何人过去发生的事情或他们怀孕时感到的压力。这是为了提高对这样一个事实的认识：如果你在家族历史中有某些事情，或者你确实有一个特别有压力的怀孕期，你可以利用神经可塑性来改善你的宝宝表达对他们生活更有帮助的基因的机会，而不是如果你不知道所有这些事情。
Steven Bartlett: 所以如果你有一个特别有压力的怀孕期，比如说你是一个在怀孕八个月时真的很有压力的女性，这会对宝宝产生什么影响？你可能会在那个宝宝身上看到哪些症状，而这些症状本来不会有？
Dr. Tara Swart: 好的，所以在我把它带回我们之前谈论的事情之前，我会给你一个非常具体的答案。想象一下母亲是一个海洛因成瘾者。这会影响宝宝，对吧？
Steven Bartlett: 是的，那是因为他们共享同样的血液供应。
Dr. Tara Swart: 所以如果母亲有压力，她的皮质醇水平很高，那么这些皮质醇会通过胎盘进入宝宝的血液供应。基本上，从子宫内的压力可能会开启不适应压力或更容易出现焦虑或情绪障碍的基因。
Steven Bartlett: 而且这已经在这个还未出生的小宝宝中引发了炎症。
Dr. Tara Swart: 我知道这听起来很可怕，我真的不想让这听起来像所有的妈妈都必须完全平静，永远不感到压力，因为这不现实。但你知道，你能在这个还未出生的小宝宝中引发了炎症。我知道这听起来很糟糕，我真的不想让人觉得所有的妈妈都必须完全平静，永远不感到压力，因为这不现实。但是，你知道，在怀孕期间尽量管理好自己的压力是有帮助的。当然，如果你的孩子开始表现出任何焦虑的症状，或者在他们应该能够管理情绪的年龄却无法做到，你可以引导他们进行冥想。你可以和他们坐下来，谈论他们的情绪和感受。有很多很棒的书籍和视频可以用来教育孩子们这类事情。
Dr. Tara Swart: 我总是说知识就是力量，不幸的是，生活中会发生困难的事情。但每次这样的事情发生在我身上时，我都会深入研究，看看有什么可以帮助我克服并变得更好。想到你提到的悲伤和大脑之间的关系，当我们经历悲伤时，大脑会发生什么。把悲伤和心碎看作是强烈的情感。我们中有很多人，包括我最好的朋友之一，最近正在为失去的一段关系而悲伤，我还有另一个朋友失去了他生命中的某个人；他去世了。这是一种全身心的力量，似乎对建议无动于衷。我只是想知道，通过你的工作，你是否学到了关于悲伤和心碎在大脑中的任何知识。
Dr. Tara Swart: 是的，我认为在过去的几年里，我们看到了很多版本的悲伤，包括自我认同的丧失、因关系破裂而失去某人，以及因实际死亡而失去某人。听到你作为一个关心的旁观者说这是如此压倒性的，并且对建议无动于衷，这很有趣。我坚信，要从悲伤中治愈，你必须深入到情感的底层。无论你如何做到这一点，别人都无法评论。我认为如果你通过投入工作或过度派对来避免它，那是不对的。但如果有人需要在情感上去某个地方来处理悲伤，他们必须得到支持并被允许这样做。然后可能在某些时候轻轻地推动他们，比如，你怎么样？你是否感到任何治愈、解决、理解或接受？我确实认为，特别是对于悲伤，如果我们自己没有经历过某些事情，很难想象它有多糟糕，即使你可能非常关心。
Steven Bartlett: 你为什么认为你必须深入到情感的底层？
Dr. Tara Swart: 因为我认为我们在情感上非常回避。我认为这是我之前提到的更大问题的一部分，即迷失和断联。我记得当我的第一次婚姻破裂时，我正在改变职业，想着如果我不是精神科医生，不知道我所知道的事情，我可以理解你如何可能会因为婚姻的破裂而住进精神病院。所以我想说的是，我不是说你必须感到糟糕。我想说的是，你必须处理所有的情感，你必须有点屈服于它。因为如果你试图掩盖它，它会在以后反咬你。我见过很多这样的故事，人们做了很棒的事情，比如写一本关于它的书，或者把他们所有的关心、爱和注意力倾注到其他人身上，然后最终发现他们实际上没有处理自己的情感。所以当我说深入到情感的底层时，我并不是说感到非常糟糕。我是说完全处理所有的情感，因为这样你才能真正治愈，并在某个阶段前进。这并不意味着你会忘记那个人或发生的事情，但如果你试图掩盖它，我认为这是危险的，因为这是一种如此深刻的情感；这是一种面对你自己死亡的情感。
Steven Bartlett: 在你的书中，你谈到了神经可塑性的机制。神经可塑性的机制是什么，以及对大脑变化影响最大的三个因素是什么？
Dr. Tara Swart: 第一个是髓鞘化。任何做很多运动的人，重复某种重量训练的人都会理解这就是他们肌肉中发生的事情。你知道，当我说你几乎每天都来这里，和某人坐在一起采访他们，你非常擅长提问，这就像是你的超能力。因为你重复它，它变成了一种超能力，这意味着发生的事情是髓鞘化。髓鞘是一种脂肪物质，包裹着一些神经通路，这些通路变成快速通路。从进化的角度来看，我们有一些快速通路和一些慢速通路是有原因的。原因是如果你把手放在火里，你的反射动作是快速通路，但你的疼痛反射是慢速通路。因为如果你在把手放在火里时就被疼痛所困扰，你就无法逃离它。神经可塑性的一种机制是变得更擅长你已经很擅长的事情，这通过髓鞘化发生。最常见的一种是你相当擅长的事情，但如果你有很多时间，你可以变得非常擅长，但你可能没有很多时间，这通过突触连接发生。所以这可能感觉像是相当辛苦的工作，但如果你付出努力，你可以改变你的大脑。这意味着大脑中已经存在的神经元相互连接并开始形成新的通路。第三种机制在成人大脑中不常发生，但在海马体周围确实发生，因为我们在生活中确实会形成新的记忆，这在儿童大脑中发生很多。它被称为神经发生，这是漂浮在大脑中的小胚胎神经细胞实际上变成完全形成的神经细胞，神经元，并通过突触连接连接起来，可能会被髓鞘化。有一个因素，一个生长因子参与其中——胚胎细胞变成成人细胞——被称为BDNF或脑源性神经营养因子。营养意味着生长，所以神经营养是神经元的生长。对其贡献最大的事情是有氧运动和食用深色皮肤的食物。
Steven Bartlett: 是的，深色皮肤的食物。让我先了解一下运动，因为这是我的一个有趣的事实，那就是如果你经常进行有氧运动，你大脑中这些细胞的更新率大约是13到14%——它们死亡的速度。
Dr. Tara Swart: 不，是它们从胚胎到完全成熟的速度。
Steven Bartlett: 是的，好吧。因为我们希望神经发生发生，好吧。如果你有一段时间没有运动，然后开始运动，细胞更新的速度大约是30。所以在一段不活动之后，新的有氧运动会增加。所以这就是我一半时间像个沙发土豆然后又开始运动的借口。
Dr. Tara Swart: 你在骗谁呢？
Steven Bartlett: 好吧，所以这会加速你建立这些连接的速度，是的，让胚胎细胞成长为新细胞，然后与现有的细胞连接。所以我想确保我对此非常清楚。所以如果我试图发展，如果我试图说不同的语言，通过运动，这对我的学习和记忆有影响，是吗？
Dr. Tara Swart: 所以简单来说，如果我进行有氧运动，我加速神经可塑性的能力会增加。
Steven Bartlett: 如果不是有氧运动呢？如果我只是举重呢？
Dr. Tara Swart: 其他类型的运动对大脑也有好处，但重量训练与神经发生的关系不大。
Steven Bartlett: 好的。
Dr. Tara Swart: 好吧，这个问题不太涉及语言，但它是另一个心灵战胜物质的例子。这是一个关于两组举重运动员的实验。我想你可能会喜欢这个。
Steven Bartlett: 嗯，这是个很大的赞美。非常感谢！你觉得我是个举重运动员吗？
Steven Bartlett: 我觉得我自己是个举重运动员，虽然你看着我觉得我是个举重运动员。非常感谢！不过这是手指和肘部的重量，所以可能不那么光鲜。
Dr. Tara Swart: 六轮...所以一组举起手指或肘部的重量。我想这是一个为期两周的研究，他们显示出大约40%的目标肌肉群的肌肉质量增加。
Dr. Tara Swart: 他们的对照组只是在两周内想象自己在举重。他们两周内没有举重，只是坐在那里想象自己在举重，他们的肌肉质量增加了13%。
Steven Bartlett: 有趣！所以我们可以告诉大脑去增长肌肉？
Steven Bartlett: 不，但我可以那样做！我一直去健身房。如果我能只看足球并告诉自己我在举重，那会容易得多。
Dr. Tara Swart: 嗯，我不认为你可以只看足球。我认为整个可视化、意图和注意力的东西是其中的重要部分。我是说，这再次说明了我们思想的力量，不是吗？真的，如果我们的思想可以告诉大脑去增长肌肉...
Steven Bartlett: 这被广泛接受为事实了吗？我很惊讶没有私人教练只是让你坐在一个空房间里说，“好吧，想想有多少运动员在训练中使用可视化。”
Dr. Tara Swart: 当然，他们会做运动和练习，但这在体育中被广泛使用。显然，我不会只是回家开始想象锻炼，但这确实让我想起了仅仅思考与我目标一致的积极事物的重要性。
Steven Bartlett: 是的，我的意思是，想象自己更有肌肉或更年轻有什么坏处呢？同时吃深色食物和获得足够的睡眠？你知道，这是一部分。
Dr. Tara Swart: 你想知道你应该吃什么以便你可以...这是什么深色食物？
Steven Bartlett: 所以基本上，你知道，在基本层面上，我们希望人们有一个健康、平衡的饮食，主要是植物为主。但在可能的情况下，选择食物的深色版本。
Dr. Tara Swart: 食物的色素和皮肤中含有更高水平的抗氧化剂，称为花青素，它们也有助于神经发生。所以基本上就是吃黑豆而不是白豆，吃蓝莓而不是草莓，吃黑巧克力而不是牛奶巧克力，吃紫色芽甘蓝而不是绿色甘蓝。
Dr. Tara Swart 嗯，优质的咖啡也算。
Dr. Tara Swart: 是的，所以你知道，我尝试多样化我的饮食，但如果可以的话，总是选择深色的选项。
Steven Bartlett: 好的，那么关于神经可塑性过程还有什么需要知道的吗？
Dr. Tara Swart: 所以根据我目前的了解，这是关于理解我们大脑中的模式以及理解它们的后果。重复是建立新路径的关键。还有什么我需要特别注意的吗？因为我确实想发展我的大脑并改变我的大脑。
Dr. Tara Swart: 是的，所以责任部分，这也是在你的身体中创造条件，让你的大脑能够做所有这些事情。所以，你知道，这有点重复，但大约每晚睡八小时，保持规律的睡眠和醒来时间似乎有额外的好处。我们不知道为什么。
Steven Bartlett: 所以在一个小时内，晚上10点到11点之间入睡，什么时候醒来？
Dr. Tara Swart: 嗯，不要久坐不动，所以保持身体活跃并不一定意味着你必须在健身房里拼命锻炼。老实说，就神经可塑性而言，你不想做太多高强度的锻炼，因为它会刺激你的皮质醇水平。所以最好做一些相对温和的运动，每周吃30种不同的植物产品，并尽可能多样化颜色。
Steven Bartlett: 你知道，管理你的压力，无论是通过冥想还是只是去除压力的原因，如果你在做这些事情，并保持水分。如果你做了所有这些事情并且想在游戏的第二级玩，你可以开始做限时饮食。
Dr. Tara Swart: 所以只在，比如说，中午12点到晚上8点之间吃东西，但你可以从早上8点到晚上8点。这种禁食对你的大脑也非常有益，但前提是你的基础是正确的。如果不是，它不会对你有帮助。
Steven Bartlett: 禁食，间歇性禁食对大脑有什么作用？
Dr. Tara Swart: 嗯，它有助于调节你的血糖水平。所以，你知道，血糖水平的飙升对你的身体或大脑都不好。禁食和卡路里限制确实对大脑健康和长寿有益，但前提是你的基础是正确的。你知道，一个压力大或饮食不良或睡眠不足的人不会从限时饮食或间歇性禁食中受益。
Steven Bartlett: 嗯...
Dr. Tara Swart: 因为这对你的身体来说是一种压力，但如果基础水平的东西是好的，你的身体可以承受并利用这种压力来建立韧性。为了让神经可塑性发生，我们需要接受大的认知挑战，这种挑战会打破现有的路径。
Steven Bartlett: 是的，所以我想学习DJ。我已经学了大约12个月了。嗯，这对我来说感觉像是一个大的认知挑战。
Dr. Tara Swart: 是的，那太好了！嗯，这就是那种会在你大脑中建立新路径的事情。
Steven Bartlett: 绝对的。有人只是想建立他们的自尊和信心。大脑告诉我们关于这个过程的什么？这是否又回到了我们所说的关于意识，关于理解感受和后果，以及关于设定目标、重复和责任？
Dr. Tara Swart: 它会到达那一点，但实际上有一点跳跃，这对信心和自尊特别有帮助。通常，有一个特定的反复出现的消极想法与缺乏信心的感觉有关。嗯，所以如果你能识别出那是什么，并创造一个积极的肯定句，像是它的反面或某种反驳它的东西，那就可以是一个很好的开始。
Steven Bartlett: 我的短语可能是，“它必须是完美的，”而它不会是完美的。我去年可能无法说出这句话，但现在我可能会说，“它会比完美更好。它会很棒；我知道。”嗯，但为了让我到达那里，我可以说，“它不必完美，但它会很棒，”或者我可以说，“也许它会完美。”有时我问自己一个问题，“这里可能发生的最佳结果是什么？”
Dr. Tara Swart: 所以这是在改变你对自己思考的语言。这基本上是元认知，也就是你可以理解自己的思维，然后非常强烈地逆转那个叙述，即使它感觉不完全真实，并且不断重复，以至于你开始磨损那个其他路径。
Steven Bartlett: 语言真的重要吗，我们对自己说的语言？
Dr. Tara Swart: 是的，是的，真的很重要。是的，我们如何谈论自己。
Steven Bartlett: 我们怎么知道这很重要？
Dr. Tara Swart: 我的意思是，这是神经可塑性。如果你在心里或大声重复某件事，那么如果那件事被重复的次数超过另一种说法，那就是你的大脑会相信的。
Steven Bartlett: 所以我们可以通过反复对自己说别的东西来有效地欺骗我们的脑袋？
Dr. Tara Swart: 因为在个人发展社区中有一个整体运动，它说你只需照镜子对自己说，“我很美，我很有吸引力，每个人都会爱我，我会变得富有。”我觉得，我很难加入那列火车。
Steven Bartlett: 是的，那一个，因为我知道我在潜意识里或其他地方在自欺欺人。我只是知道如果我说那些话，我不是在说我自己。但是，是的，说这些非常遥远的事情，我只是觉得我的大脑足够聪明，知道我在自欺欺人。
Dr. Tara Swart: 是的，我认为这其中有现实的成分。所以有几件事，那些你说的特定事情非常肤浅。它们并不是人们应该对自己说的事情。嗯，我发现的，我从一个与Lewis的播客中学到的是，他有时会对自己说，“我很安全，我很安全，我没事。”实际上，有时对自己说，“我很安全”是我需要听到的，而不是“我很美，我很棒。”
Steven Bartlett: 那确实感觉像是...每个人可能都想说的那种事情。
Dr. Tara Swart: B，它没有解决根本问题。
Steven Bartlett: 是的，它没有解决...而“我会变得富有，”我的意思是，那是最糟糕的一个，因为你实际上必须做一些事情来实现它。你知道，你不能只是说那句话。
Dr. Tara Swart: 所以我认为找到你需要对自己说的东西，而不是与社会期望或父母期望或，你知道，社交群体有关，嗯，其他人都在做什么，像是你真正想为自己知道的东西，那会让你能够走出去，进入现实世界，做你需要做的事情，以获得你想要的其他东西。
Steven Bartlett: 你刚才说你不能只是说出来；你必须走出去并做到。当人们听到这个词“显化”时，它通常与只是说或思考有关，而与实际走出去并做到的关联较少。
Dr. Tara Swart: 是的，当有人谈论显化时，很多人会直接关闭，因为它听起来有点玄乎。把它放在愿景板上，它就会发生。事实上，我想我已经说过几次，但我有过，我不会说是争论，但有过分歧，结果是我说话的人字面上在纽约市中途下了出租车然后走开了。那是多年前我在约会时，那个女孩对我说，“你可以在生活中显化任何东西。你可以只想着它，然后它就会发生。”
Steven Bartlett: 所以我就说，你觉得你可以只想着成为百万富翁然后它就会发生吗？她说，“是的。”我说，“而且你甚至不需要做所有的事情？”她说，“不，你可以只想着它，宇宙就会把它吸引到你的生活中。”
Steven Bartlett: 你相信显化吗？如果相信，哪种形式的显化，以及它如何得到神经科学的支持？
Dr. Tara Swart: 所以我相信基于你的大脑的显化，所以你的思想、信念、行动。所以我把我的书命名为《源泉》，我说你的大脑是你能够吸引你想要的一切进入你生活的源泉。所以我在一个夏天坐下来研究吸引力法则，并查看我是否可以通过认知科学来解释它们，也就是心理学和神经科学。我可以，所以我有点像，“哦，我发现了一些东西。”对我来说，第一阶段是理解这绝对与你的思维方式有关，但这不是在大气中神奇地吸引某些东西；而是与你基于思维过程所做的改变有关。
Dr. Tara Swart: 我相信愿景板，但我称它们为行动板，因为我将它们视为我想要的东西的代表。然而，我仍然必须出去实现这些事情。我认为，相信是你的大脑在让这些事情发生，而不是某种你不太确定的外部力量，这样更有力量。
Steven Bartlett: 那么我如何在我的生活中实现某些东西呢？假设我想实现一段美好的关系。我现在有一段很好的关系，但假设我单身并想要实现完美的伴侣。我如何通过大脑作为源头来实现完美的伴侣进入我的生活？
Dr. Tara Swart: 对于这个问题，我认为首选的方法是列出你希望那个人具备的属性。但你必须确保你自己也具备列表上的所有东西。
Steven Bartlett: 哦，所以如果我想要一个金发女郎，我得染头发吗？不，我开玩笑的，我开玩笑的。好的，我明白你的意思。你是在谈论基本的品质和价值观。
Dr. Tara Swart: 是的，然后确保你代表这些品质和价值观。这是我从未听过有人说的，但这非常重要，因为我知道很多人会写一个他们自己在基本价值观上无法达到的清单。他们可能希望他们的伴侣有纪律，关心他们的健康，诚实，如果他们问自己，“他们是这些东西吗？”他们可能会在这方面失败。公平地说，我的伴侣在很多方面都比我好——几乎在每个方面。
Steven Bartlett: 我可能也会在那个清单上失败。为什么这很重要？
Dr. Tara Swart: 我想你经常听到很多人说，“这就是我真正想要的某人，”但你从未真正听到人们说，“我真的努力提升自己，这就是我相信我能提供的。”从心理学上讲，你会在你所处的心理进化水平上遇到人，但同样地，从另一个角度看，你会在你所拥有的心理创伤水平上遇到人。所以，要与某个真正伟大的人建立平衡的关系，你必须为这个聚会带来一些东西。我的意思是，如果他们真的很棒而你是个拖累，没有人会和你约会。
Steven Bartlett: 但拖累想要优秀的人。这就是问题，对吧？
Dr. Tara Swart: 这是真的，对吧？我想是的。你害怕说出来吗？就像，当我在我生命中最拖累的时候，我吸引了拖累的人，但我想要优秀的人，而我永远得不到他们。
Steven Bartlett: 是的，但我觉得对你来说，那是你知道自己可以成为一个优秀的人的旅程的一部分。
Dr. Tara Swart: 是的，确实如此。所以一旦你做了让你脱离拖累的工作，你就得到了一个优秀的人。阿门。好的，这非常有趣。确保你是清单上的那些东西，因为我们会提升到我们价值观的水平，并会跌落到我们创伤的水平。
Steven Bartlett: 是的，我喜欢你这样说。但同样，你在一段关系中能提供的东西和你想从中得到的东西一样重要。我不知道，作为一个社会，我们似乎并没有真正这样思考。我的日记里有一个笔记，我写道，“专注于自己想要什么的人通常得不到他们想要的东西。专注于自己能提供什么的人通常得到他们想要的东西。”
Dr. Tara Swart: 这太棒了。这基本上是同样的事情。
Steven Bartlett: 是的，她只是从你那里复述了一遍。我抄袭了！不，但它确实在我的日记里，我前段时间在Instagram上发布了。这只是我在商业中的一个观察：当你雇用人时，那些专注于“我能加薪吗？”的人通常得不到加薪，但那些专注于自己能提供什么的人，是的，他们是你提拔和加薪的人，因为他们专注于最重要的事情，我认为，从长远来看——并不总是在短期内，也不总是在每种情况下——但生活最终会在长远来看给你大致你应得的东西，一般来说对大多数人来说。并不总是如此。
Dr. Tara Swart: 是的，因为会有人说，“是的，是的，但我呢？”因为我已经提出了警告。但总的来说，这就是我的观察。我见过有人作弊系统；我见过有人比他们的才能或价值更进一步，但生活有一种奇妙的方式将我们带回到我们价值观的水平。你在关系中说过：生活会将你降到你创伤的深度或你价值观的高度。所以，真的，如果你想找到一种可持续的方式来获得你想要的生活，那就是在你能为他人提供什么上做工作。
Steven Bartlett: 是的，我想这让我想到，如果那种状态一直是，“哦，你知道，我想要这个加薪，”或者“我想要那个男人，”那一定是你身体中的一种皮质醇诱导状态。但如果不是那样，我想，“我能为史蒂芬做什么？我有那么多爱可以给予，”那将是催产素。谁会更被吸引？
Dr. Tara Swart: 有趣。
Steven Bartlett: 哦，这太真实了。我想和你谈谈的一个最近在文化中兴起的话题是神经多样性。
Dr. Tara Swart: 大话题。
Steven Bartlett: 自闭症，ADHD。最近我有一个母亲给我发了一条语音信息。她的孩子刚被诊断出自闭症，她真的很挣扎，试图理解这意味着什么，来自哪里，是不是遗传的。在我的播客中有很多嘉宾谈到了ADHD诊断的增加。这是我们选择生活方式导致的吗？从神经科学的理解来看，什么是神经多样性，是什么导致的，又是什么治愈的？
Dr. Tara Swart: 这更多来自我作为精神科医生的经验，当时我也做了一些儿童工作。神经多样性基本上是指任何不属于典型大脑类别的东西。所以，你知道，大多数人口的思维方式和他们的大脑运作方式。这包括像阅读障碍、计算障碍、ADD、ADHD和自闭症/阿斯伯格谱系等其他东西。我认为很多与更好的诊断有关。所以我不是说这些事情没有增加，但我认为我们在诊断它们方面也做得更好。例如，当我与主要是患有ADHD的小男孩一起工作时，当我第一次见到他们并获取完整的家庭历史时，常常会有一个缺席的父亲，他实际上有过几段不同的关系，无法稳定工作。你会想，“是的，他可能有但未被诊断。”所以有这方面的因素。我确实认为这是一种对世界的适应，世界变化如此迅速，有如此多的技术。有些人会说自闭症甚至是一种进化形式，以帮助我们跟上世界变化的步伐。
Steven Bartlett: 所以你不一定认为我们知道它的流行率是否在增加？
Dr. Tara Swart: 我认为是的，但这部分是自然增加，部分是因为我们在诊断方面做得更好。我有时也在想，像阅读障碍这样的东西是否是人类一直以来就有的一种元素，但在我们生活的世界中更明显和更具挑战性。想想教育系统；写作和教育是相对较新的构造。
Steven Bartlett: 是的，确实如此。这与神经多样性无关，但与性别认同和性取向有关。我在研究土著智慧时发现，那些事情很久以前就被理解了。人们有一个位置和对他们在社会中角色的理解，有时甚至是一个提升的角色。所以我们现在在努力处理的事情真的很有趣，比如，“你的孩子想成为什么性别？”和“如果他们是同性恋，你的孩子会有什么样的生活？”显然，这些古老的文化一直在处理这些问题，没有问题。
Dr. Tara Swart: 你播客的第二季将专注于你学到的一些工作。有哪些有趣的事情，如果你只能告诉我一些，你认为会对我的生活产生最重大影响？你不能提到学习葡萄牙语。
Steven Bartlett: 你会告诉我什么？
Dr. Tara Swart: 一个主题是与创造力有关的，这在某种程度上被提到过。做一些像哼唱和吟唱的事情实际上非常有益。它们显然已经存在很久了，我们并不真正知道人们最初为什么这样做，但在表达创造力和平静神经系统方面，这是从阿育吠陀以及美洲原住民那里传来的东西。
Steven Bartlett: 对你的健康和免疫系统有好处，我想你说过？
Dr. Tara Swart: 是的，比如通过你的鼻子。有不同的时间你甚至可以做一些像...
Steven Bartlett: 继续，我能看到。
Dr. Tara Swart: 你在回避它！
Steven Bartlett: 我会在拖车里。
Dr. Tara Swart: 这也是哼唱，像在喉咙后面，像在嘴唇之间哼唱。这是如此基本的东西。我的意思是，你可以在地铁上这样做，你知道吗？
Steven Bartlett: 那会被排水。
Dr. Tara Swart: 不，不是的！为什么那会有帮助？
Steven Bartlett: 为什么那会帮助我们？
Dr. Tara Swart: 我其实不知道答案。我只是想...我只是在想，从土著智慧中我们能得到什么可以帮助我们现在的东西？但我猜这与调节你的副交感神经系统有关。
Steven Bartlett: 好的。
Dr. Tara Swart: 是的，是的。一般来说，衰老——长寿和衰老——你在书中谈到的一个非常有趣的事情是心理启动和衰老的心理启动。心理启动是指衰老心态对我们身体的影响，我们对衰老的想法如何影响我们的身体能力。我从中解读到的是，我们对衰老的想法对我们的衰老有影响。
是的，其实有一个非常有趣的研究——这是我最喜欢谈论的研究之一——涉及三组八十多岁的老人。一组是对照组，他们就像平常一样生活了一周。另一组在一周的大部分时间里，尽可能地回忆自己六十多岁时的生活。还有一组被带到经过改造的房子里，这些房子看起来就像他们二十年前的家。他们被给了二十年前的报纸，还有他们在六十多岁时在那个房子里的照片。
Steven Bartlett: 听起来很吸引人。
Dr. Tara Swart: 其中一件事是，他们到达那里时会想，“好吧，谁来帮我们把行李提到卧室？”而他们被告知，“不，你们现在是六十岁了，自己提行李。”所以从他们到达的那一刻起就开始了，这些老先生老太太们不得不自己提行李。一周后，这组人的身高变高了，因为他们的姿势改善了。他们的肌肉骨骼协调性比一周前更好。在给不认识他们的人看的前后对比照片中，他们在一周后的照片中被评为比到达时的照片更年轻。
Steven Bartlett: 哇。
Dr. Tara Swart: 回忆组也有一些改善，但不如生活在六十多岁时的那组那么明显。所以有三组：回到过去生活的那组，回忆的那组，以及什么都没做的那组。这真的显示了我们对自己的看法以及由此产生的所有生理后果的影响。
Steven Bartlett: 你在书中也谈到了这个，但你要去做激光眼科手术吗？
Dr. Tara Swart: 不，不，只是有人告诉你需要戴眼镜。我的验光师告诉我——他和我同龄，印度裔——他说，“哦，我想你明年可能需要老花镜。”我说，“不，我不想要老花镜，那会让你看起来很老。”他说，“是的，我知道，我知道我们看起来比实际年龄年轻，但你的眼睛会像其他人一样老化。”我说，“不，不会。”所以我离开了，一年后回来，他问，“哦，阅读怎么样？”我说，“很好。”他有点不相信地说，“好吧，Tara，”然后在做眼睛测试时，他转过身来说，“你的眼睛没有变差，甚至没有保持不变，而是变好了。”
Steven Bartlett: 这太不可思议了！
Dr. Tara Swart: 我说，“我知道。”他问，“你做了什么？”我说，“我只是对你说不。”他说，“我得戴老花镜，”而当我看手机或书时，感觉如果把它移远一点会更容易，我就是不这样做。
Steven Bartlett: 这在大脑中做了什么？为什么这改善了你的阅读？
Dr. Tara Swart: 嗯，我没有遇到阅读问题，但他显然看到了一些数字的变化。我真的没有做太多，只是像我刚才说的那样，所以就是不接受限制，然后不改变我的行为。我想这就是你从第三组人中看到的，他们不得不改变他们的行为，以一种他们年轻时的方式生活，没有任何帮助。所以这基本上消除了我们对自己的限制，比如说如果我到了某个年龄，就意味着我需要老花镜或者拐杖之类的东西。
Steven Bartlett: 也有一个相反的实验，是在佛罗里达州的年轻医学生中进行的。
Dr. Tara Swart: 是的，他们必须在五个房间之间走动，桌子上有五张纸，每张纸上有一个词，他们必须用这些词组成一个句子。但这不是实际的实验；他们以为那是实验。真正的实验是在其中一个房间里，桌子上的词是“佛罗里达”、“海滩”、“阳光”、“散步”、“平房”，他们从那个房间走出来时比其他房间走得更慢，因为这些词与退休有关，这让他们放慢了脚步。
Steven Bartlett: 这太有趣了。
Dr. Tara Swart: 你问我语言在艺术中对我们大脑的重要性——这就是它的重要性。仅仅是说出一些词就能如此迅速地改变我们的行为，这就是实验所展示的。我一直在思考，你知道，我说过我在YouTube上有一个叫“Behind the Diary”的视频日志，在其中的两集中，我在拍摄时发现自己说了一些我认为不利的话。
Steven Bartlett: 你是什么意思？
Dr. Tara Swart: 我想评论区里有人挑战过我，因为有一天我在拍摄《龙穴》时，我在拍摄自己，谈论正在发生的事情，我说，“哦，我今天早上真的需要一杯咖啡。”我停下来对自己说，“我不应该说需要。”然后我说，“在我们生活中随意使用‘需要’这个词让我感到无力，它让我成为咖啡的奴隶。”所以我提出这个观点，我相信人们可能会觉得我有点奇怪——我真的不应该把‘需要’这个词与事物联系在一起，因为我可能会因此发展出对那个东西的心理和可能的生理需求。
Steven Bartlett: 这是一个有趣的观点。
Dr. Tara Swart: 这也只是把“需要”这个词带入你的生活中，就像你没有足够的东西一样，就像你需要某样东西。我不断地改变我的词语，像这样调整它们。所以我会说，“哦，我要犒劳自己一杯咖啡，”那是你的决定；你在那里是有力量的。是的，那是你做出的选择。
Steven Bartlett: 这里有一个关于个人责任的总体观点。
Dr. Tara Swart: 是的，当人们谈论“我不能锻炼；我没有时间”时，这感觉像是一个非常无力的框架，而“我有其他优先事项”则感觉有力量。我一直在思考这个问题，因为如果你问某人为什么不锻炼，他们通常会责怪某种力量。这个框架让它看起来像是有一种力量在控制他们的生活，没有给他们时间，或者他们不能。而实际上，这通常只是一个优先事项的问题。你的孩子或支付你房贷的工作可以是你的优先事项，但我认为重要的是——我一直觉得重要的是——承认你做出了照顾孩子或去支付房贷的工作的选择，而不是说“我没有时间。”
Steven Bartlett: 这就是我对语言的思考，以及我使用的语言如何主导我的生活，甚至不断告诉自己我不够有条理或凌乱。
Dr. Tara Swart: 我们谈论过什么我们可能应该谈论的？有没有任何研究或关于大脑的见解，以及我们如何改变顽固的习惯，或者你从古老智慧中学到的其他任何东西？
Steven Bartlett: 我知道我们谈论了很多不同的事情，但我希望对我来说，我对你说的每一句话的意图是人们应该意识到他们的大脑有多大的潜力，他们有多么有能力拥有比他们已经拥有的更美好的生活。
Dr. Tara Swart: 我想我现在比以往任何时候都更接受这一点，因为我和你进行了这次对话。我想我接受我体内有那么多未开发的潜力，我不是那种完全形成的、僵硬的细胞团。我可以从根本上改变。我想很多人可能也是，如果他们已经听到这段对话的这一点，也会接受这一点。
Steven Bartlett: 如果你要结束时，我想，第一个步骤——我从这里开始前进时应该立即做的事情，以帮助我开始朝着我想成为的那个人迈进——有条理的，优秀的伴侣，在他的事业上成功，在他的播客上表现出色——所有这些事情。那第一步是什么？
Dr. Tara Swart: 你知道有趣的是，因为我的大脑一直在想着我来这里的路上遇到的出租车司机，他说他会听这个播客，他给了我一点他的世界的窗口。他每天开出租车，我遇到很多听这个播客的出租车司机，我们聊天。有时他们有做其他事情的梦想，所以他们可能会对我说，“我想有一天开自己的公司，”我只是寻找最初的几个步骤。但我反思你说的话，觉得他们会非常固守于他们的模式、工作、习惯和日常，很难做出那个跳跃。
Steven Bartlett: 所以如果我能给人们一个简单的开始，但这并不意味着在另一端没有很多艰苦的工作，那就是非常清楚你想要什么。
Dr. Tara Swart: 是的，花五分钟坐下来，想象那些事情成真，然后为此表示感激。这将是我的第一步。为那些事情成真表示感激。只需五分钟：“我是一个优秀的伴侣；我不凌乱；我的播客非常成功。”看到它，感受它在你的身体里，品尝它在你的嘴里，听到它在你的耳朵里——完全沉浸在其中五分钟，如果可以的话更长时间。然后为这一切感到非常感激。基本上，你在做的是将你的大脑从恐惧状态转移到信任状态，这是做出这些改变的门户。
Steven Bartlett: 非常感谢你。
Dr. Tara Swart: 谢谢你！真是一次发人深省的精彩对话。我学到了很多，你给了我很多思考的食粮，你改变了我对生活中很多事情的看法。
Steven Bartlett: 这是一个很大的赞美，你知道。我对神经可塑性了解一些，因为我有嘉宾在这里和我谈过这个，但我现在对它有了更好的理解。我也理解，我认为最重要的是，通过科学的视角可以理解的那部分显现。
Dr. Tara Swart: 是的，我想我们在这个播客上有一个结束的传统，就是上一个嘉宾会给下一个嘉宾留下一个问题，而不知道他们会留给谁。
Steven Bartlett: 哦，这个问题是：你可以选择改变什么，并选择为此感到高兴？
Dr. Tara Swart: 我想这是同一件事。我可以最终实现我真正感到自己是一个创造者的梦想。
