调节感受 把情感具象化
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抽象的东西具体化，就是具象化。情感看不见摸不着，往往被我们忽视，但情感又有着极大的力量，冲击着内心，不容忽视。把情感具象化，有助于我们更好地处理情感，调节感受。
分享一个具象化情感的方法，出自《停止自我破坏》。
第一步，觉察、定位。回想一下最近困扰过你的某种情感，然后把它写在本子上。
第二步，区分情感和产生情感的自己。找一个舒服的姿势坐下来，进行几次深呼吸。想象你在体内寻找代表这种情感的物体，慢慢地把它拿出来，摆在自己面前。它可能是一团橡皮泥、一个大保龄球，甚至是一块木头。
第三步，观察、感知。调动自己的五感去感受这个具象化的代表物，一个一个来。
1.视觉：它看起来是什么样子？它是什么颜色？它的大小、形状、轮廓是什么样子？
2.触觉：表面光滑还是粗糙？沉重还是轻盈？温热还是冰凉？
3.听觉：非常安静还是会发出声音？如果发出了声音，请把这种声音描述出来。
4.嗅觉：它有味道吗？如果有，是香味还是臭味？
5.味觉：如果你能咬一块这个东西尝尝，它是什么味道的？味苦、酸涩、过咸、甜蜜，还是以上皆有？
第四步，述情，描述表达自己的感觉。写下来，尽可能从多个具体的维度去写，给这一情感具象物一个详细全面的描述，就像你在跟朋友介绍你最喜欢的宝贝。也可以在笔记本上画出来，在旁边写下你对它的文字刻画。
第五步，与感受互动，慢慢认识到，你是可以接近自己的情感的，并且可以控制它。在你清晰地描述了这个客观物体之后，去想象自己双手握住它。然后想象你能够用自己的双手去揉捏、塑造这个物体，从而改变它的状态，比如尺寸、形状、重量、颜色等。
第六步，控制情感。最好可以把它变得更小、更可控。像孙悟空控制金箍棒的大小一样，相信你可以控制那个具象化后的物体。像电影特效一样，施展你的“魔法”，不断地挤压它，直到只有豌豆大小。
第七步，接纳情感，把它当成一个信号。当你完成这种大变小的转化后，想象着把这个只有豌豆大小的情感装进自己的口袋、钱夹或者皮包里。随身带着它，是简单而又安全的事。它会提醒你，你有过什么样的感受，又是怎样把一个强烈的、无形的、带来各种麻烦的想法转变成可控的客观实体。
觉知并控制情感是一种能力，在这个过程中，你可以学会这种“魔法”。你能重新控制任何你觉得过于强烈的负面感受，同时改变形态，使其更加安全，还能消除思维内部的情绪警报，避免激发人体的过激生理反应，甚至进一步触发自我破坏行为。
这个练习会削弱负面情绪的影响力，完全改变这些可怕的感受，让它们变得轻松、有趣。当你有了更多的掌控感，就会感知到更少的威胁，也就能更好地追寻自己的目标。
举个例子，我选择的感受是“恐惧”。在我的想象中，它是墨绿色的、黏稠的，像发臭的泥沼，陷进去是咕叽咕叽的声音，苦涩难耐。单是形容它的这一步，都让我感到窒息，我不想碰它，也不想闻它，更别提尝它的味道了。我很抗拒，却觉得无处可去，它很庞大，挤压在每一个角落里。
去握它的时候，我感觉到冰冷。虽然很抗拒，但能让它变小的想法令我充满了希望。我在想象中把它缩小，再缩小，缩成一颗墨绿色的玻璃球，像小时候玩过的玻璃弹珠一样。它那么脆弱，很容易就会碎裂，又那么小，我可以很轻易地暖热它，一不小心还会弄丢。在这种感知里，我突然发现我很平静，一点儿也不害怕了。
我们恐惧的只有恐惧本身，很多后果是过去的残影，早已消失，是想象的未来，即使真的出现，也总有办法应对，生命渺小而又强大。
作为一种情感，恐惧是可以接纳的，可以控制的。玻璃珠很小，但它映射的世界是颠倒的，如果通过它去看世界，也会加上它的固有色滤镜。不妨把它当作一个小玩具，以免影响我们前进的方向和体验。
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