《积极心理学：为什么要写日记》12讲
本文内容来自《积极心理学》写日记和设定目标（12讲）
It is interesting that human beings experience peaks in their well-being when they come into contact with ‘pure’ qualities, such as: beauty, compassion, truth, love…These are experiences of the ‘life force’ or the ‘spirit’.In these spiritual experiences we transcend our limited self.
We become part of something bigger and participate in universal qualities that nourish and enhance life.
——Existential Well-being Counseling
有趣的是，当人类接触到“纯粹”的品质时，他们的幸福感会达到顶峰，例如：美丽、同情、真理、爱……这些都是“生命力”或“精神”的体验。在这些精神体验中，我们超越了有限的自我。我们成为更大事物的一部分，参与滋养和改善生命的普遍品质。
——Existential Well-being Counseling
在观看B站上的《积极心理学》课程（由哈佛大学的Tal Ben-Shahar教授主讲）之后，收获了很多宝贵的知识和启发。以下是我从课程中提炼出的部分笔记和想法，分享给你：
写日记到底应该写什么？
JamiePennebaker（美国社会心理学家）关于写日记的实验：
两组人，实验组和控制组。共计4天每天写日记15分钟。
实验组：每天写下最难过的经历。
写下发生什么，即行为；
写下你最深的感受，即感受；
写下你的想法并分析，即认知。
控制组：随便写，想写什么就写什么。
实验结果：实验组的焦虑水平随着时间的推移降低。而控制组的焦虑水平基本没有变化。
结论：写日记，特别是写带来负面情绪的经历，按照行为感受认知的方式来记录，可以有效的降低焦虑水平。
与之相关的相关书籍《Opening up》JamiePennebaker。
为什么释放情绪会让人更快乐？
原因在于，痛苦情绪和快乐情绪是同样的通路，不压抑痛苦=不压抑快乐，神经通道顺畅了。
（T：这里我想到了之前我的一个小感悟，即其实人人都可以共情，因为每个人的感受都是相似的，虽然经历着不同的事，但是不管是快乐的感受还是痛苦的感受都是相似的。）
另外，男人从日记写作中得到更多的益处。因为大部分的女人本来就已经有了支持系统，比如姐妹闺蜜说一些私密的事并没有太多的负担，但是男人之间这样的情感交流很少，所以男人通过婚姻可以获得支持系统。
释放情绪的生理机制：我们越是压抑，往往会适得其反。比如粉色的大象的例子，即我一直重复房间里面没有粉色的大象，但是当我问你什么颜色的大象时，你一定会把粉色的大象脱口而出。压抑情绪就是告诉自己“我没问题，我不难过”，反而会强化这种情绪。这就是为什么找人倾诉，心理治疗或者写日记可以帮助释放痛苦的情绪的原因。（这里也说明了为什么参加心理学小组可以帮助到成员恢复一定程度的心理健康，比如战后幸存者家属可以参加倾诉心理小组，互相倾诉可以帮助释放这种痛苦的情绪。）
写下最美好的经历吧
关于日记的心理学实验2：两组人员，实验组写下最美好的经历， 巅峰经历。控制组随便写。
实验结果：跟第一个实验一样，实验组的焦虑水平随着时间的推移降低。而控制组的焦虑水平基本没有变化。
备注：这里的描写时重新描述重新体验，而不是分析如何发生的，比如怎么发生的？为什么发生在你身上？等等。
为什么描写美好经历也会让人更加幸福呢？原因在于当你重现美好经历的时候，你会增强相关的神经通路。
所有这些在实验中受益最大的人，都有一个共同特点，那就是使用了一些领悟性的词语。“现在我明白了”“现在我知道了”等等。从事件中获得启示，就是受益最大的人会经历的事。他们把日常中的片段无关紧要的事，创造成了关于自己的一个故事。人们记住的常常都是故事。我们想要感受到我们生命中的时间的连续性，可以让生命更有意义。
让生活保持连续性的因素包括：
·我理解到了
·我可以承受，我可以解决
·意义感，我跟伴侣吵架不是坏事，它是有意义的，我们通过这件事彼此更加了解。我们之间的冲突是有意义的的，我从中学习，得到了成长。
如何让自己行动起来呢？
很多人行动不起来的原因在于：
➡️”我就是个废物“（认知：自我评价低）
➡️”我好难过“（情绪：低落情绪）
➡️”躺着“（行动：什么都不做）
➡️”看吧，我果然是个废物“（认知：更低的评价）
➡️更低落情绪
➡️直接躺倒（习得性无助）
（这跟我之前领悟出来的一模一样，我还写到了空间文章里面？！）
怎么解决呢？从ABC：情绪、行为、认知任何一个方面入手都可以。
情绪疗法：药物/冥想（说的更加直白一点就是让自己快乐起来，不断的夸自己）
行为疗法：比如社恐。逐步暴露自己，靠近自己害怕的事情。可以想象自己已经跟人接触了，大脑不知道想象和现实的区别。
认知疗法：比如当你小瞧自己跟人交往的能力，编造完全不存在的事情时，更新自己的认知。（这里我我想到了安陵容！把没有发生的小事情灾难化。）
3M：magnifying把事件扩大化，minimizing缩小化，making up catastrophizing 编造情景
老师的做法：
认知疗法：分析了在日记中记录的情况，在学校医生那里咨询。
情绪疗法：身体锻炼，早上出去跑步。锻炼的效果跟吃抗焦虑药是一样的。瑜伽。放松的音乐。（原来老师也喜欢听放松的音乐，我也是！以前被S说听的音乐好平静，让人想睡觉，但是我还有挺多这种音乐的）
行为疗法：做演讲，因为他想做老师。给球队做演讲，给家人做演讲，给任何愿意听的人做演讲，慢慢的增加数量。还有作为大学生在课堂上公开发言。
不是只有改变后的结果让人快乐，改变的过程也让人快乐。
接纳自己的特质，我就是这样的人！
Karen Horney：神经症永远不可能痊愈，如果我是完美主义，我依然会有完美主义倾向。如果我有焦虑倾向，我永远不会成为完全不焦虑的圣人。但这都是人之常情，我们去接受它，这样我们就不会沮丧。
给自己设定新的目标吧
为什么要设定目标呢？
· 语言创造世界。
· 当我们宣告某事，这件事更有可能成真。尼采说，只要我们有目标，一切皆有可能。
· 目标让我们解放，然后才能享受当下。
· 目标是达到结果的手段，而结果就是当下的体验。这也解释了为什么很多取得大的成就的人不快乐。目标不能带来快乐，过程当下才能。
· 不管如何，我要亲自去山巅看看。（说得太好啦，我要亲自去山巅看看！）
总是后悔自己的选择怎么办？
很多人会选择一个目标之后说，哎，我应该选择另外一个的。
事实是，没有关系的，不管选哪个结果都没有多么大的差别。其实走哪条路你都可以开心的，只要你投入了。
设定目标，全身心投入，才是最重要的。（无比赞同）
