新的一年，将运动嵌入到日常生活中去

2025年已经到来，正是大家满怀期待制定新年计划之时。我想对于很多人来说，运动一定是新年计划必不可少的一部分。回顾我的2024年，虽然在运动方面没有太多突破或重大调整，基本是维持状态，但是运动的习惯算是大致建立起来了。此外，这一年渐渐开始形成一些适合自己的运动理念，内心也越来越笃定，认定它是一件值得长期坚持的事情。

首先，认识到运动是一件重要却不紧急的事情。

我想很多人都听说过时间管理的四象限法则，即可以把工作按照重要和紧急两个维度划分为四类：一是重要且紧急的事务，比如重要的工作危机，重要项目的截止期限等；二是重要但不紧急的事务，比如长期的职业规划，核心技能的提升；三是不重要但紧急的事务，比如突然的电话或者不速之客的到访；四是不重要也不紧急的事务，比如不必要的应酬活动，无目的刷手机等。其实，四象限法则不仅可用于工作方面的时间管理，也能运用于日常生活事务的管理。在这四类事务中，优先处理重要且紧急的事务是毫无疑问的。但是，我们往往最容易忽视那些重要但不紧急的事务。 原因在于这类事务不具有紧迫性，而且一般很难有一个快速的结果，因此我们下意识地就会把它往后放一放。而这个法则带给我们的启示便是，我们很多时候会将大量时间和精力耗费在那些不重要的事情上，反而没有给予那些重要的事情以足够的关注。

在我看来，运动对于我们的人生来说，恰恰属于“重要但不紧急”的这一类。“重要”这个维度，有时候不是那么容易达成共识。由于每个人的价值排序不同，或许会掺杂进主观因素。比如功成名就对一个人来说是重要的，但对于另外一个人来说可能并不重要，正所谓 “彼之蜜糖，我之砒霜” 。但我想，运动算是生活中少有的，能够较少争议被普遍认为是重要的事。运动的重要性毋庸置疑，人们的生活经验以及广泛的医学研究结果都表明运动与人的健康状况具有明显的相关性，而健康对于每一个人来说都很重要。但是，对于一般人来说，如果目前没有面临紧迫的健康危机，运动的效果好像并不是那么立竿见影。虽然几乎人们都认可健康和运动很重要，可对于大多数人来说，它的紧急程度并不迫切，因此很容易忽视它。

如果认识到运动是一件重要却不紧急的事情，我想应该做的便是给予它与其重要性相匹配的时间和精力分配，而不是在每天的日程里让它不断被其他事务所干扰而不断往后排。而关注那些重要却不紧急事务的一个很大好处是，它会有效地避免我们陷入更大的危机，在危机中疲于应付。道理也很简单，如果重要但不紧急的事情长期没有获得应有的重视，慢慢地它很可能会演化成重要且紧急的事情。就运动来说，如果它演变成了重要且紧急的程度，那很有可能一个人的健康已经遇到了很大的危机。我想，这种局面是我们都不希望看到的。因此，从内心深处认知到运动是一种重要但不紧急的事情至关重要。

第二，减少运动的阻力，将其嵌入到日常生活中去。

在过去的一年中，关于运动我最重要的体悟便是，要将它嵌入到自己的日常生活中去。前面已经长篇大论地讲了运动的重要性。但是，人就是这样一种矛盾的生物，即使头脑中已经认识到它的重要性，但在实际行动中难免还是会遇到各种各样的阻力。我想最大的阻力便是人们的惰性和畏难情绪。在这方面我自己的经验是，如果只是简单粗暴地硬靠所谓的自律和意志力去对抗，有时候往往适得其反，它会把运动变得越来越成为一个苦差事，令人生畏。将运动计划打散拆分融入到自己的日常生活中去，不需要有特别清晰的所谓运动时间的划分，或许是一个比较好的方式。就我自己而言，在天气适宜的情况下，单程10公里以内的出行我尽量会选择骑车的方式；在不赶时间而且身体舒适的情况下，上下楼选择爬楼梯而不是坐电梯；在家里久坐感觉身体僵硬时，立刻展开瑜伽垫练习几个简单的瑜伽动作及平板支撑之类，而不是刻意地一定要去健身房或者瑜伽馆。此外，我喜欢户外跑步，因为是一个日常运动方式，所以我就选择在家附近分分钟便可到达的公园跑步，而很少舍近求远去健身房或者稍远一些的奥森去跑。不要小看这些小小的举动，在没有给自己增加太多负担的情况下，一天慢慢累积下来就很容易达到每日所需的运动量了。在我看来， 运动这件事最重要的是让身体动起来，而不是追求外在的环境或者器械。要最大化地利用自己身边最容易获得的资源，选择适当的运动方式将其嵌入到日常生活中去，不给自己增加额外的负担（包括心理、金钱、精力、体力等负担）。在运动的念头一起来时，便利用手头已有的条件立刻行动，最大化地实现自己的运动目标。

第三，多给自己正向的鼓励，不要过度消耗意志力。

这一点也是我这些年断断续续坚持跑步习惯的一个深刻体会。有时候我们制定一项运动计划，没有达成的时候往往会带来巨大的挫败感。与此同时，内心会下意识地羞辱和打击自己，认为它是种失败，而这失败是因为自己懒惰，不够自律。或许狠狠地不留情面地批判自己能让你心里好受一些，但是它对实现你的运动计划并没有什么帮助。相反，它只会让你加强羞耻感、挫败感与运动这件事之间的关联，更加让你抗拒甚至厌恶运动，从而彻底放弃原本的运动计划。 所以，好好地保护自己脆弱的内心，认识到惰性和缺少意志力是人之常情，能够接纳自己有弱点很重要。

我通常跑步的频率是两天一次，每次40分钟左右，其实强度和频率并不大。但即便如此，每当跑步日那天，还是能感觉自己需要调动额外的精力去小小对抗一下身体的惰性。特别是冬天，天色早早便暗下来，外面寒气逼人，走出家门去跑步还真的挺需要一些勇气。每次当内心特别纠结和挣扎不想出门跑步时，我就会用一个小小的技巧，基本上屡试不爽。它通常是这样一个场景，当我懒懒地瘫在沙发上，内心特别抗拒跑步时，会和自己做这样一番对话。好的，如果你真的不想去跑步，今天允许你可以不跑。但是有一个条件，你必须换上跑步的衣服，穿上跑鞋到楼下去。只要你这样走到楼下，即使没有跑步也视为你今天完成了任务。这样一想，我顿时觉得心理负担小了很多，换衣服换鞋相比跑步四十分钟简直轻松太多了。我便能很轻易地克服内心抵触的情绪换衣服来到楼下。有趣的是， 当我到楼下时就不由自主会想，既然已经穿好了跑鞋那就稍微小跑一段吧。结果相信你也能猜到，每次只要我能穿着跑鞋到楼下，基本上就能完成原本的跑步计划。 这其中的道理也很简单，换好衣服走到楼下这个行动打破了原本懒怠的身体状态和畏难的情绪，接下来完成跑步便是顺理成章的事情。要相信，一个小小的行动便能撬动更大的好的改变。

第四，了解自己的身体，量力而行不对抗。

我想并没有一个所谓标准的、人人适用的运动计划，制定运动计划要因人而异。而这也是一个不断了解自己的身体情况，根据自己所处的年龄阶段，运动目标，个人喜好、可利用资源等因素综合考量的过程。执行运动计划也是同样，它并不是僵化刻板严丝合缝地去执行，也要根据外界条件及自己状态的变化而调整。比如，当有一段时间感觉很累，身体状态不好时，我便允许自己歇几天不强弩着去跑步。在练习一些瑜伽动作时，不刻意地过分坚持，避免造成身体伤害。如果有了运动的习惯，你慢慢会发觉不同的季节，每天不同的时间，你的身体状态也都会有差异。我觉得如果将运动视作一件长期要做的事，就要以可持续的心态去运动，而不是过分逞强和自我挑战，知道适时适度停下休息也很重要。个人觉得，每次运动一段时间感觉到身体有疲惫感，尚有余力继续但如果继续则会稍感吃力时，这个时候便是应该休息的时候了。当然，在身体状态比较好的时候，或者体能经过一段时间锻炼提高之后，也可以尝试突破一下舒适区提高强度。因此，运动过程中密切关注且尊重自己的身体感受很重要。

最后，对于运动，抱持着长期主义的心态。

什么是长期主义？我认为长期主义最重要的是要摒弃急功近利的心态， 它不是在争一朝一夕。 运动就像生活中很多事情一样，看似简单重复但其实每天都是全新的。昨天出去跑步了，不代表今天去跑步就变得容易一些。每天都要重新鼓舞自己，去启动身体，去行动。 此外，我们都理解运动的功效比如提高身体的机能，增强体质，提高免疫力等，并不是短期能够显现出来的。你不能指望跑一次步或者打几次球便能有立竿见影改善健康的效果，它是一个日积月累、逐渐受益的过程。 而人的本能常常是需要即时的正向反馈，当不能很快看到运动所带来的好处时，便很容易放弃。 对于普通人来说，我们并不需要像专业运动员那样追求更快、更高、更强，而是要养成规律运动的习惯。在我看来，保持运动习惯就像是给自己存钱，这笔钱在未来才能变现支取。长期主义就意味着要相信时间的力量，它不仅仅是一种行动，更是一种价值观和信念。

说了这么多，其实我自己近些年也很少制定非常详尽的运动计划。我觉得太过详尽的计划大概率是不可能实现的，生活中留给自己一些余裕，以应对和接纳不确定性及变化很重要。 但每年内心还是会略略盘算一下新的一年在运动方面大的安排和方向。回顾过去的一年，明年的大体计划是：跑步方面。去年整体运动量比较保守稳定，身体也已经适应这个节奏，在状态好的时候打破舒适区适当加量才能带给身体更大的刺激，提升身体机能的效果才会更好。力量锻炼。去年练习平板支撑时，发现自己核心力量还可以，今年可以有意识地学习一些新的动作去锻炼上肢、肩背、腰腹的力量。徒步方面。内心还是很喜欢徒步的，但是去年因为种种原因去的比较少。等春暖花开时还是要多走几个路线，两三周一次的节奏可能比较好。另外，为了能更享受徒步，日常也要保持腿部力量的练习，不能废弃掉过往的成果。有合适的时机也可以考虑去尼泊尔走个初级线路，但看机缘不强求。骑车方面。暂无特别计划，继续延用将其嵌入日常出行的方式之中即可。 此外，新的一年也希望更多的尝试将运动和社交结合起来，比如更多地促成和朋友们一起爬山、打球之类的活动，让运动变得更有趣味。读到这里的朋友们，如果你有运动爱好或者有新年运动计划的，欢迎评论留言点赞~

2025年，我们一起知行合一，将运动嵌入到日常生活中去。