健康周末清单

一、饮食

1. 均衡膳食：采用四格餐盘法，将食物分为蔬菜类、谷薯类（主食）、鱼肉蛋豆类、水果类四部分，比例约为2:1:1:2（或根据冯雪在其他场合提到的50%~65%的碳水化合物、20%~30%的脂肪、10%~20%的蛋白质的比例自行调整）。
2. 轻断食：周末可以选择一天进行轻断食，持续时间16小时以上（8小时内吃完），全天热量控制在500~800大卡。
3. 饮食细节：
   • 早餐一定要吃，可以选择富含优质蛋白质的食物。
   • 睡前4小时不吃东西。
   • 少加工食品，选择完整、蛋白质比较纯、不饱和脂肪的食物。
   • 杜绝反式脂肪酸。

二、运动

1. 有氧运动：周末可以选择适合的有氧运动，如走路、慢跑、划船机、游泳、爬山、打球等，每次30分钟以上，燃脂心率范围内进行。一周累计达到200分钟为宜。
2. 力量训练：进行适量的力量训练，如卷腹、臀桥、杠铃（瘦腰）、深蹲、平板、俯卧撑（扩臀）等，以增强肌肉力量和塑形。
3. 运动注意事项：
   • 运动前后做好热身和拉伸。
   • 运动强度逐渐增加，避免一次性用力过猛。
   • 可以分段进行，每段至少持续10分钟（心率达标之后开始计时）。

三、睡眠

1. 睡眠时长：保证晚上睡眠时长在7~8小时之间，最好在22~23点入睡，6~7点起床。
2. 午睡：如果有午睡习惯，时间控制在15~20分钟，最多不要超过半小时。

四、日常习惯

1. 刷牙：早晚刷牙一次，每次3分钟，使用45度角、竖着刷的方式，选择中软毛牙刷，每三个月更换一次。
2. 晒太阳：晴天在10点之前、15点之后晒太阳，尽量户外不要隔着玻璃；阴天则中午饭后散步，与太阳直接接触。
3. 洗浴：毛巾和浴巾每三个月换一次，每三天至少洗一次，彻底晾干后下次使用。洗脸、洗澡后擦点保湿霜。
4. 正确洗手：使用普通肥皂或含酒精的免洗手消毒凝胶洗手，揉搓时间至少20秒。

五、心理健康

1. 减压：设定小目标、自我监测、进行舒缓的活动或宣泄情绪，以减轻心理压力。
2. 放松身心：周末可以选择进行瑜伽、太极拳等活动，结合正念、呼吸和精神元素的训练方法，有助于放松身心。

六、其他

1. 轻断食期间的营养补充：轻断食期间可以适量补充维生素和矿物质，以维持身体健康。
2. 注意油烟：做饭时注意使用油烟机，并在做饭前后保持厨房通风。