第43次心理咨询：2025年2月10日

来访者：学校最近突然不找我代课，我马上怀疑是不是自己上次没代好课，人家嫌我工作质量不行才不找我的。大脑自动化马上开始怀疑自己、评判自己，放大这种情绪，忽略人家不找我的其他客观因素（代课需求减少、代课老师轮班、给有相关学科背景的老师），觉得没被找的原因100%是自己工作没干好。

来访者：从这件事看，我发现对自己的评价好坏是根据外界别人对我的评价而决定的，而非自己内心对自己有清楚和稳定的认知，即内心真正觉得自己好。外界因素易变，导致我对自我的感觉易变，外界反馈积极时觉得自己很棒，外界反馈消极时觉得自己很差劲。这种思维非常影响个人心理健康。

咨询师：不论人的天生气质类型是什么，每个人都会在工作中追求成就感和他人的肯定与认同，这是很正常的——马斯洛需求层次中的自我实现”需求，所以不要以为那些在爱中长大的孩子在工作受挫、不被认可时不会怀疑自己，他们也会，很正常。

咨询师：除去先天因素，后天因素（原生家庭、教育经历、生活经历等）也会影响一个人在工作受挫、不被认可时的怀疑自己的感觉。原生家庭不好的，这时怀疑自己的感觉会更强烈，比如小时候被忽视、打压了，想要讨好父母，第一归因总是自己做得还不够好，要是下次做得更好，父母就会更爱自己、更重视自己。加上一直被周遭环境教育“凡事先从自己找问题”和“吾日三省吾身”，自然而然地形成了遇事先从自己找原因的思维模式。所以长大后大脑就变成了自动驾驶式的。

来访者：ChatGPT可以帮助我看到一件事的其他客观原因，帮助我的大脑不要只停留在自身归因的漩涡里，不要过度放大自身归因带来的自责、自我评判的糟糕情绪；还有和心理咨询师或信任的人聊聊，也可以帮我看到不同的角度。

咨询师：下次大脑自动驾驶到“都是自己的错”这条道上时，想想最近学校不给你打电话让你代课这件事，其实有好多原因，如果原因之一是你上次的工作没做好，想想自身归因这个方面占所有原因的百分之多少，是你可以接受的。也就是接纳自己的错误和不足占比多少，你可以接受。想好后，每次遇到类似情况，为自己预留一个可以容纳这种情绪（自责、自我评判）的原因百分比。

来访者：我为什么那么在意学校给不给我代课机会呢？因为我想给领导留下一个专业的印象。我想未来在这里工作。

来访者：我的人生仿佛是为工作而活，没有工作的这一年感觉整个人自尊水平都变低了，感觉别人看不起自己；也没有了获得成就感的来源，没有成就感，就觉得自己这个人不行，因为我是靠外在评价体系来评价自己的。我的成就感也主要来源于工作。我知道这种评价体系不健康，但是怎样建立自己的内在评价体系呢？

咨询师：你获得成就感的支柱太单一了，只有“工作”。人生中能让你获得成就感的支柱还有哪些事情呢？有没有其他的“工作”可以做？画工笔画？阅读？运动？家教？支柱丰富了，当其中一个倒下时，还有别的支柱的成就感支撑着你，就不至于像今年这样整个人的自尊和精神也连带倒下了。